Поради

Корисно для здоров'я | У яких продуктах міститься цинк. П'ять категорій, які варто додати в раціон

15.12.2020, 16:00 • 3 хвилини
У яких продуктах міститься цинк. П'ять категорій, які варто додати в раціон - Фото
Фото: depositphotos.com

Цинк – мікроелемент, який необхідний нашому організму для захисту імунної системи, загоєння ран та зменшення запалення. Оскільки організм природним чином не виробляє та не зберігає цинк, нам необхідно отримувати його з їжі чи з дієтичних добавок. 

Liga.Life зібрала п'ять категорій продуктів, які збільшать ваше щоденне споживання цинку.

1. Морепродукти

Устриці – головне джерело цинку. Так 6 середніх за розміром устриць забезпечують 32 мг цинку. Це 291% денної норми! Також устриці є джерелом вітаміну B12 та селену.

Інші морепродукти містять менше цинку, ніж устриці, але все одно вважаються його джерелами. Так за даними Міністерства сільського господарства США краб містить 7,6 мг цинку на 100 г продукту. Це 69% денної норми.

Згідно з ресурсом Nutrition data:

  • 150 г сирого омара – 4,5 мг цинку (30% денної норми);
  • 150 г сирих мідій – 2,4 мг цинку (16% денної норми);
  • 100 г сирих креветок – 1,1 мг цинку (7% денної норми).

2. М'ясо

Червоне м'ясо також багате на цинк. Лідуючим джерелом поживної речовини є яловичина. У 100 грамах яловичини міститься 4,5 мг цинку. Це 30% денної норми. 

Щодо інших видів м'яса, то за даними Nutrition Data:

  • 100 г сирої телятини містить 3,1 мг цинку (20% денної норми);
  • 100 г сирої індички містить 2,4 мг цинку (16% денної норми);
  • 100 г сирої свинини містить 2,2 мг цинку (15% денної норми);
  • 100 г сирої курятини містить 1,5 мг цинку (10% денної норми).

Окрім цього, м'ясо є джерелом білку, Омега-3 жирних кислот та вітамінів групи B та заліза. Більше про м'ясо ви можете прочитати тут.

3. Бобові

Бобові культури, такі як нут, сочевиця та квасоля, містять значну кількість цинку, ніж м'ясо. Однак вони також містять фітати.

Ці антинутрієнти пригнічують поглинання цинку та інших мінералів. Тобто цинк із бобових не так добре засвоюється, як із м'яса.

Попри це, бобові можуть бути важливим джерелом цинку для вегетаріанців та веганів. Вони також є чудовим джерелом білка і клітковини.

За даними Nutrition Data:

  • у 100 г сочевиці міститься 4,8 мг цинку (32% денної норми);
  • у 100 г білої квасолі міститься 3,7 мг цинку (24% денної норми);
  • у 100 г нуту міститься 3,4 г цинку (23% денної норми).

4. Насіння

Насіння є здоровим доповненням до вашого раціону і може допомогти збільшити споживання цинку.

Наприклад, 3 столові ложки (30 грамів) насіння конопель містять 31% та 43% рекомендованої добової норми цинку для чоловіків та жінок.

Інші насіння, що містять значну кількість цинку, включають:

  • кунжутне (сушене): у 100 г – 7,8 мг цинку (52% денної норми);
  • гарбузове (сушене): у 100 г – 7,5 мг цинку (50% денної норми);
  • соняшникове (сушене): у 100 г – 5 мг цинку (33% денної норми);

    Окрім посилення споживання цинку, насіння містять клітковину, корисні жири, вітаміни та мінерали, що робить їх чудовим доповненням до вашого раціону.

    Включення насіння у свій раціон знижує рівень холестерину та артеріального тиску.

    5. Горіхи

    Вживання горіхів може збільшити споживання цинку. Горіхи містять також інші корисні поживні речовини: природні жири та клітковину. 

    Найбільшу кількість цинку містять горіхи кеш'ю. За даними Nutrition Data у 100 г кеш'ю міститься 5,8 мг цинку – 39% денної норми.

    Також варто додати у раціон такі горіхи, як:

    • волоський горіх: у 100 г – 3,4 мг цинку (22% денної норми);
    • арахіс: у 100 г – 3,3 мг цинку (22% денної норми);
    • мигдаль: у 100 г – 3,1 мг цинку (21% денної норми).

    Горіхи – це також варіант швидкого перекусу, пов’язана зі зменшенням факторів ризику для деяких захворювань, таких як хвороби серця, рак та діабет.

    Читайте також:

    Альона Низовець
    Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

    Комментарі

    Останні новини