Розтяжка для кращих стрибків. Динамічний та статичний стретчинг: користь і вправи

Розтяжка – важлива частина будь-якої програми тренувань зі стрибків, як для підвищення продуктивності, так і для запобігання травм. Однак існують різні типи стретчингу, які слід виконувати в різний час. 

Варіанти розтяжки перед стрибками та після них пропонують експерти ресурсу LIVESTRONG.com.

Динамічний стретчинг перед стрибками

Динамічне розтягування може бути новим для людей, які звикли до традиційного тривалого стретчингу. При динамічному розтягуванні ви поступово збільшуєте гнучкість і діапазон рухів, розігріваючи м’язи активними рухами.

Воно виконується перед тренуванням, щоб підготувати м’язи до активності та перевести їх зі стану спокою в активність.

Дослідження кафедри фізичної терапії Wichita State University довело, що спортсмени, які виконували динамічну розтяжку до стрибків, показували кращі результати, ніж ті, хто виконував статичну розтяжку.

М'язи-згиначі стегна – це одні з найважливіших м’язів, які потребують динамічного стретчингу перед стрибками. У багатьох людей ці м'язи доволі тугі через постійне сидіння протягом дня. Тому їм варто приділити особливу увагу.

Виконайте наступні вправи:

• Махи ногами: станьте біля стіни, поклавши одну руку на неї для опори. Підійміть одну ногу і махніть ногою вперед-назад. Тримайте її прямо. Не вигинайте спину. Зробіть 10-20 махів, потім повторіть на іншу ногу.
• Бічні махи ногою: станьте обличчям до стіни, витягнувши руку для опори. Махніть ногою вбік, а потім заведіть її перед тілом. Виконайте 10-20 махів. Повторіть вправу на іншу ногу.
• Присідання: станьте, розставивши ноги на ширині плечей. Присядьте, заводячи таз назад, ніби хочете сісти на стільці. Тримайте тулуб вертикально. Опускайтеся якомога нижче, не відриваючи п'яти і не нахиляючи тулуб вперед. Виконайте 10-20 повторень.
• Випад: зробіть випад правою ногою. Її коліно та стегно мають утворювати кут 90 градусів. Ліве коліно поставте на підлогу. Покладіть руки на поперек. Акуратно просуньте таз вперед, зберігаючи тулуб нерухомим. Затримайтеся в такому положенні на 2 секунди. Виконайте 10 повторень на одну сторону, а потім повторіть на іншу.
• Кола стегнами: тримайтесь за стіну. Підійміть коліно під кутом 90 градусів. Відкрийте коліно в сторону якомога далі, виконайте кругові рухи. Зробіть від 10 до 20 повторень на одну ногу, а потім на іншу.

Відео: Youtube-канал "SàMy Ként"

Статичне розтягування після стрибків

Динамічне розтягування перед тренуванням або змаганням має вирішальне значення для продуктивності, але розтяжка після цього є не менш важливою.

Розтяжка м’язів допомагає зняти напругу. Це призводить до кращого відновлення, зменшення болю, постійного вдосконалення фізичної працездатності та запобігання травмам.

• Випади воїна: станьте у положення випаду на ліву ногу. Праве коліно поставте позаду на підлозі. Підійміть руки вгору над головою і візьміться за ліве зап’ястя правою рукою. Зберігаючи це положення, трохи нахиліться вперед, поки не відчуєте розтягнення м'язів-згиначів правого стегна. Витягніть тулуб і руки вгору і трохи нахиліться вправо. Затримайтесь у такому положенні на 60 секунд і відпустіть. Повторіть вправу на іншу ногу. У сумі зробіть 3 повторення.
• Розтягнення квадрицепсу: станьте, тримаючись однією рукою за опору. Зігніть праву ногу в коліні і візьміться за щиколотку правою рукою. Тримайте коліна в одній лінії. Підтягніть праву ногу до сідниці. Затримайтесь у такій позиції протягом 60 секунд, а потім повторіть вправу на іншу ногу. Виконайте два-три рази на кожну ногу.
• Розтягнення паху в сидячому положенні: cядьте на підлогу і зігніть обидва коліна, утворюючи позицію метелика. Візьміться за ноги обома руками. Спину тримайте рівно. Повільно потягніть тулуб до ніг. Затримайтесь у максимальній розтяжці протягом 60 секунд. Поверніться у початкове положення. Повторіть вправу два-три рази.
• Розтягнення сідниць лежачи: ляжте на спину. Зігніть коліна. Ліву щиколотку покладіть на верхню частину правого стегна, трохи вище коліна. Підійміть праву ногу вгору. Руками обхопіть задню частину правого стегна. Потягніть ногу до себе і затримайтесь на 60 секунд. Поверніться у початкове положення. Виконайте вправу два-три рази на кожну ногу.

Відео: Youtube-канал "Nuffield Health"

Читайте також:

• Що таке "Найкраща розтяжка у світі" та чому її варто виконувати перед кожним тренуванням
• Стретчинг чи швидка ходьба. Що краще для зниження кров'яного тиску – дослідження
• Заминка після пробіжки: п'ять вправ на розтяжку всього тіла

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.

SàMy Ként