Пастка товарів "без цукру". Чому штучні підсолоджувачі не такі корисні, як здається
Якщо у новому році ви пообіцяли собі їсти менше цукру, то не поспішайте купувати низькокалорійні товари або "без цукру". Вони приховують те, що може зашкодити не менше, ніж столовий цукор, – штучні підсолоджувачі.
Дієтологиня Анастасія Горобець розповіла LIGA.Life, що таке штучні підсолоджувачі, яка їхня користь та шкода.
Без калорій, але з солодким смаком
Часто штучні підсолоджувачі плутають з природними цукрозамінниками: медом, кокосовим цукром, сиропом топінамбура, агави та клену. Однак це природні цукри, які насправді мають високі калорійність та глікемічний індекс.
Натомість серед ознак штучних підсолоджувачів: низька або нульова калорійність, сильний солодкий смак (інтенсивність якого може бути вищою за смак столового цукру), низький або нульовий глікемічний індекс.
Приклади штучних підсолоджувачів:
стевія;
цукралоза;
сахарин;
аспартам;
неотам;
ерітрітол;
сорбітол;
ксилітол.
Лише стевія має природне походження. Адже виготовляється з листя однойменної рослини. Усі інші – хімічної природи.
Їх можна знайти на поличках супермаркетів або спецмагазинів з продуктами здорового харчування. Проте вони також є у складі деяких готових товарів:
для людей з діабетом;
з маркуванням "zero sugar", або "без цукру";
з маркуванням "дієтичний" та "низькокалорійний", які можуть містити і цукор, і підсолоджувачі. За словами дієтологині, такий комплексний склад допомагає зменшити калорійне навантаження продукту, але зберегти солодкий присмак.
Наприклад, Zero Cola замість цукру містить аспартам, який забезпечує нульову калорійність напою.
Переваги штучних підсолоджувачів
На відміну від білого цукру, підсолоджувачі:
не сприяють розвитку карієсу. Цукор живить бактерії Streptococcus mutans і Streptococcus sanguis. У результаті вони виділяють кислотні відходи, які демінералізують зубну емаль та руйнують її структуру. Оскільки підсолоджувачі не містять глюкози, цей процес не відбувається;
дають солодкий смак, але мало калорій. Більшість штучних цукрозамінників не мають калорій. Наприклад, у чайній ложці стевії – 0. Глікемічний індекс також нульовий. Людина з’їла солодкий продукт, простимулювала дофамінову систему й отримала задоволення. Головне – вчасно зупинитися. З’ївши одну порцію шоколаду зі стевією, людина дійсно отримає менше калорій, ніж від молочного шоколаду з доданим цукром;
не підвищують рівень глюкози в крові. Тому що не мають у складі глюкози.
"Однак всі ці позитивні ефекти нівелюються негативними наслідками споживання штучних підсолоджувачів", – наголошує Анастасія.
Чому не варто зловживати штучними цукрозамінниками
Вони дійсно не підвищують рівень глюкози в крові, але сприяють розвитку інсулінорезистентності – чутливості клітин до інсуліну.
"З’їдаючи ласощі з підсолоджувачами, людина все одно відчуває солодкий смак через стимуляцію відповідних рецепторів. Організм реагує на це виробленням інсуліну. Якщо ці ласощі в раціоні присутні постійно протягом дня, то рівень інсуліну не встигає знижуватись. Так формується інсулінорезистентність – перший крок до переддіабетного стану", – пояснює дієтологиня.
Ще одна пастка цукралози, стевії та інших солодких добавок – відсутність вчасного формування почуття ситості.
Людина їсть печиво зі звичайним цукром. З глюкозою в організм потрапляють калорії. Рано чи пізно людина насититься десертом, тому що калорії сприятимуть виробленню лептину – гормону, який виробляється в клітинах жирової тканини. Він надсилає сигнал у мозок про те, що людина наїлась.
Однак під час споживання кексу зі стевією насичення прийде значно пізніше.
Це збільшує ризик переїдання, який у перспективі сприятиме розвитку ожиріння.
"Є дослідження, які підтверджують зв’язок між споживанням дієтичних продуктів з підсолоджувачами та зайвою вагою, ожирінням і діабетом 2 типу", – додає лікарка.
Інша крайність – постійне відчуття голоду. Людина, яка підраховує калорії та споживає продукти зі штучними підсолоджувачами, зможе вчасно зупинитися і не переїсти. Проте між прийманнями їжі може відчувати постійний голод, що, ймовірно, призведе до зриву та переїдань.
Регулярне споживання штучних підсолоджувачів також знижує чутливість смакових рецепторів до солодкого. Солодкі фрукти, ягоди та овочі можуть здаватися не такими смачними та насиченими на смак. Це також збільшує ризик переїдання. Наприклад, раніше людина могла насититись 1-2 мандаринами, а зараз їй потрібно з’їсти вдвічі більше для отримання бажаного задоволення.
"Ця пастка стає особливо помітною, наприклад, під час подорожей. У людини немає можливості готувати собі страви з підсолоджувачами. Через зниження чутливості до солодкого їй не так просто наїстися доступними продуктами. Щоб забезпечити ту саму солодкість, їй потрібно з’їсти більше шоколаду, ніж вона споживала до переходу на штучні цукрозамінники", – пояснює Анастасія.
Також існує психологічний фактор споживання дієтичних продуктів. Коли людина бачить напис "0 цукру та калорій", то з’являється думка: "Можна їсти досхочу". Але це пастка, яка призводить до переїдання.
Вчені повідомляють про негативний вплив штучних підсолоджувачів на кишкову мікрофлору. Припускають, що цукралоза, аспартам та інші альтернативи здатні зменшувати біорізноманітність кишкової мікрофлори та підвищувати кількість тих бактерій, які синтезують біологічно активні речовини, що стимулюють латентне приховане запалення в організмі.
Мікрофлора також впливає на розвиток зайвої ваги та ризик ожиріння на тлі споживання цукрозамінників, припускають вчені. Адже мікробіом значною мірою визначає чутливість до інсуліну та відкладання жиру в організмі, зокрема вісцерального. Це найшкідливіший вид жиру, який накопичується на стінках судин та внутрішніх органах.
"Існують дослідження, які доводять вплив дієтичних продуктів на підвищення ризику інсультів, хвороби Альцгеймера та передчасних пологів. Тож якщо зважити всі переваги та недоліки цих солодких добавок, то негативних наслідків значно більше", – додає лікарка.
Коли споживання штучних підсолоджувачів доречне
Дієтологиня використовує їх у роботі з людьми з діабетом 2 типу, метаболічним синдромом, ожирінням та надлишковою вагою. За таких станів пацієнту необхідно зменшувати кількість солодкого в раціоні. Допустима норма цукру – 15-20 г на добу.
"Людям, чиї харчові уподобання та звички раніше містили велику кількість солодощів, складно одразу відмовитись від них. У такому разі вводимо проміжну стадію, де можна їсти підсолоджувачі. Це допоможе уникнути додаткового стресу і не збільшить ймовірність відхилення від дієти", – пояснює Анастасія.
У своїй практиці лікарка використовує стевію, або стевіозид. Головна умова – дотримуватись безпечної кількості – 1,8 мг на 500 г ваги. Тобто безпечна добова доза стевії для людини вагою 70 кг – 252 мг.
"Однак завжди пояснюю пацієнту, що наша мета не залишитись на стевії, а змусити рецептори відвикнути від солодкого. Щоб не тягнуло на тістечка, цукерки, випічку, а щоденна доза цукру не перевищувала 15-20 г на добу", – додає лікарка.
Кому слід відмовитись від підсолоджувачів
Існують стани, коли взагалі не варто експериментувати з сахарином, аспартамом та іншими альтернативами:
Вагітність. Тим жінкам, які мають діабет 2 типу, варто зменшувати кількість звичайного цукру, але не додавати підсолоджувачі, радить лікарка.
Кишковий дисбіоз. Людям, які мають захворювання кишківника або синдром подразненої кишки, варто уникати підсолоджувачів з закінченням на -ол. Тому що мікрофлора тонкого кишківника занадто інтенсивно їх метаболізує. Це викликає здуття, гази та дискомфорт. Тобто симптоматика синдрому стає більш виразною.
Підвищений ризик діабету 2 типу або предіабет.
Захворювання сечового міхура. "Існують дослідження, де описують токсичний ефект аспартаму, особливо його вплив на сечовий міхур. Нині ведуться дискусії з цього приводу, але все ж людям з такою проблемою краще відмовитись від нього", – пояснює лікарка.
Передумови до хвороби Альцгеймера та інсульту. Людям, які пережили інсульт або мають близьких родичів з цими хворобами, слід уникати таких продуктів.
Також нераціонально давати цукрозамінники дітям, стверджує лікарка: "Їх не потрібно привчати до солодкого з раннього дитинства. Якщо урізноманітнювати раціон, додаючи білки, жири, складні вуглеводи та небагато простих цукрів, то ніколи не буде необхідності використовувати підсолоджувачі".
Однак дітям з зайвою вагою та діабетом цукрозамінники можуть знадобитися на проміжному етапі на шляху до зменшення кількості простих вуглеводів у раціоні.