Топінамбур – доступний суперфуд. Користь та смачні рецепти

Цікаво про здоровий спосіб життя на YouTube-каналі LIGA Life

Хоча вони й містять багато цукру, глікемічне навантаження становить від низького до середнього. Топінамбур – хороший замінник картоплі для людей, які страждають від діабету чи цукрового діабету.

Топінамбур містить різноманітні вітаміни та мінерали, включно з вітаміном С, групи В (тіамін, ніацин, рибофлавін, В6 та фолат) й мінералами (магній, калій, фосфор і залізо). Насправді цей коренеплід є чудовим джерелом заліза, забезпечуючи майже 30% добової потреби з однієї склянки.

Крім того, до його складу входить комплекс фруктанів, різні види пектину, сполуки з антиоксидантними властивостями (хлорогенова, неохлорогенова, бурштинова, кавова кислоти тощо), каротиноїди, целюлоза, макро- та мікроелементи, вітаміни, а також цінні метаболіти для обміну речовин при туберкульозі, онкозахворюваннях…

Вміст жирів та білків незначний.

Корисні властивості

Попри свою не дуже велику популярність, топінамбур смачний та дуже корисний. 

Здоров’я кишківника

Клітковина інуліну в топінамбурі корисна для здоров’я кишківника, адже він виконує роль пребіотика завдяки своїй здатності стимулювати ріст корисних бактерій, таких як біфідобактерії.

Збільшення кількості корисних бактерій допомагає зменшити шкідливі та покращити мікробіом. Підтримання здорової кількості корисних бактерій пов’язане зі зменшенням запалення, покращенням обміну речовин та зміцненням імунітету.

Підтримує здоровий рівень глюкози у крові

Інулін також може бути корисним для метаболізму глюкози. Він знижує рівень цукру й інсуліну в крові натще у тих, хто страждає на діабет 2 типу. Інулін – це вуглевод із коротким ланцюгом, який не метаболізується та не розщеплюється до простих цукрів, як інші вуглеводи, саме тому він не підвищує рівень глюкози в крові.

Регулює кров'яний тиск

Топінамбур є хорошим джерелом калію, який допомагає регулювати артеріальний тиск та протидіяти негативним ефектам натрію. 

Знижує рівень холестерину

Розчинна клітковина топінамбура допомагає знизити рівень холестерину, зв'язуючи його у тонкому кишківнику. Є вагомі докази того, що розчинна клітковина ефективно знижує рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ. Збільшення споживання їжі з високим вмістом розчинної клітковини є важливою частиною досягнення та підтримки здоров'я серцево-судинної системи.

Рецепти

Сезон споживання топінамбуру – осінь та зима. Ви можете знайти його на фермерських ринках або у великих супермаркетах. Але шанси придбати коренеплід на розкладках у бабусь на ринку набагато вищі.

Він смачний та соковитий, має солодкувато-горіховий присмак. Їм дуже смачно хрумтіти у сирому вигляді, але є й цікаві рецепти.

Смажений хрусткий топінамбур з розмарином та часником

Інгредієнти:

• 800 г топінамбура;

• 1 головка часнику, зрізати верхівку;

• 1 столова ложка листя розмарину, подрібненого;

• 3 столові ложки рослинної олії;

• дрібка меленого мускатного горіха;

• 20 г вершкового масла;

• 2 чайні ложки лимонного соку.

Як приготувати.

1. Розігрійте духовку до 180 градусів. Замочіть топінамбур в холодній воді приблизно на 20 хвилин, щоб відмити від бруду. Можна пройтися скребком, щоб повністю очистити від землі. 

2. Розріжте вимитий топінамбур на невеликі шматочки, викладіть їх у форму для запікання разом з головкою часнику та розмарином. Все змастіть олією, додайте сіль та чорний мелений перець за бажанням.

3. Запікайте 45-50 хвилин, поки бульби не стануть м’якими всередині. Зовні повинна з’явитися хрустка скоринка.

4. Перед тим, як подавати на стіл, очистіть та розімніть запечені зубчики часнику й додайте до смаженого топінамбуру разом з мускатним горіхом, вершковим маслом та лимонним соком.

Салат з топінамбуром, яблуком та морквою

Інгредієнти:

• 200 г топінамбуру;

• 100 г моркви;

• 1 велике яблуко;

• жменя волоських горіхів;

• ½ лимона;

• 2 столові ложки рослинної олії;

• ½ чайної ложки солі за бажанням.

Як приготувати.

1. Зріжте шкірку з моркви, яблука та топінамбуру й натріть на велику тертку.

2. Волоські горіхи подрібніть.

3. Викладіть всі інгредієнти у миску, додайте олію, сік лимону та сіль за бажанням й ретельно все перемішайте.

4. Насолоджуйтесь!

Крем-суп з топінамбуром

Інгредієнти:

• 2 столові ложки вершкового масла;

• 1 склянка подрібненої цибулі;

• 2 стебла селери, подрібнені;

• 2 великі зубчики часнику, подрібнені;

• 1 кг топінамбуру, очищеного й нарізаного шматочками;

• 1 л курячого бульйону або овочевого бульйону;

• сіль та чорний перець за смаком.

Як приготувати.

1. Пасеруйте цибулю й селеру на вершковому маслі в каструлі на середньому вогні приблизно п’ять хвилин. Додайте часник та тушкуйте ще хвилину. Посоліть.

2. Додайте туди ж топінамбур та бульйон й доведіть до кипіння. Зменште вогонь до мінімуму й готуйте, поки топінамбур не почне розвалюватися (від 45 хвилин до години).

3. За допомогою блендеру зробіть з супу пюре. Посоліть на смак, додайте чорного меленого перцю та подавайте на стіл. Також суп можна посипати тертим твердим сиром.

4. Насолоджуйтеся з хрумкими грінками.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин