Їжа (не) для настрою. Які продукти і напої можуть погіршити психологічний стан під час стресу

Існує концепція "комфортної їжі" або comfort food, споживання якої приносить людині відчуття радості, безпеки чи ностальгії. Це страви або напої, до яких звертаються під час емоційного стресу, аби зменшити негативні емоції та посилити позитивні. Наприклад, улюблене шоколадне морозиво, бабусині пиріжки з вишнями чи піца, як у шкільній їдальні.

Та що, як деякі види comfort food можуть, навпаки, погіршити психологічний стан людини? Американське видання HuffPost зібрало думки дієтологів та експертів із психіатрії про вплив "комфортної їжі" на настрій. LIGA.Life переказує найцікавіше.

Зв’язок їжі та настрою

Харчування та психічне здоров’я людини пов’язані, зокрема, з блукаючим нервом. Він має багато функцій, одна з яких — регулювання діяльності шлунково-кишкового тракту.

"Щоб зняти стрес і покращити настрій, я завжди спершу переглядаю дієту й дивлюся, де можна внести невеликі корективи", — зазначає Ума Найду (Uma Naidoo), психіатриня з питань харчування та авторка книги Calm Your Mind with Food.

Вона пояснює цей зв’язок так: їжа, яку ми споживаємо, впливає на мікробіом у кишківнику. Якщо він збалансований, то це супроводжується кращою концентрацією та рівнем енергії, зниженням стресу та загальним покращенням фізичного стану.

Які продукти можуть збільшити рівень стресу

Однак, comfort food буває різним і досить часто в переліку "комфортної їжі" можна знайти солодощі, чипси чи алкоголь. Їх користь для психічного здоров’я сумнівна, зазначають експерти. Розберімося з п’ятьма типами comfort food, яких дієтологи радять уникати під час стресу.

Кофеїн

"Якщо ви схильні до тривожності чи стресу, кофеїн може погіршити ситуацію, адже він підвищує рівень кортизолу, основного гормону стресу в організмі. Як стимулятор кофеїн також запускає адреналін та інші гормони стресу, посилюючи вашу реакцію "бий або біжи" і змушуючи вас більше нервуватися й відчувати тривожність", — розповідає Роб Гобсон (Rob Hobson), дієтолог та автор книги Unprocess Your Life.

Крім того, кофеїн може підвищити частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск, що віддзеркалює реакцію організму на стрес. Однак для тих, хто не може відмовитися від кави, дієтолог радить уникати споживання цього напою після обіду.

Водночас дієтологиня Роксана Ехсані (Roxana Ehsani) наголошує: кофеїн міститься не лише у каві, але й у чаї, газованих й енергетичних напоях, шоколаді та порошкових спортивних добавках. Тож варто уважніше придивлятися до складу продуктів і напоїв, які ви споживаєте.

Алкоголь

Вживання коктейлів, вина чи пива після важкого дня часто асоціюється з розслабленням. Утім алкоголь може, навпаки, посилити стрес. Як це працює?

У стресовій ситуації наш мозок активує вісь гіпоталамо-гіпофізарно-надниркових залоз (HPA), що вивільняє гормон стресу кортизол. Вживання алкоголю може порушити функції наднирників, пояснює Сью-Еллен Андерсон Гейнс (Sue-Ellen Anderson Haynes), дієтологиня та членкиня Академії харчування та дієтології США:

"Подумайте про переслідування в небезпечній ситуації: приплив крові до рук, ніг і мозку збільшується, частота серцевих скорочень і дихання прискорюються, згортання крові підвищується. Вживання алкоголю також активує вісь HPA, віддзеркалюючи ті самі симптоми в організмі".

Як наслідок, неконтрольований рівень кортизолу та стрес, який нікуди не зникає, з часом можуть призвести до довгострокових проблем зі здоров’ям. Серед них, за словами дієтологині, ожиріння, підвищений ризик інфекцій, резистентність до інсуліну та метаболічний синдром.

Десерти

Надмірне вживання тістечок, печива, морозива чи цукерок також можуть негативно впливати не лише на фізичне здоров’я, але й на настрій. Внаслідок великої кількості доданого цукру, який додають у такі продукти чи напої під час обробки та приготування, у крові швидко підвищується рівень глюкози. У великих кількостях це може спровокувати дратівливість, занепокоєння та поведінку, що схожа на поганий настрій, каже дієтологиня та членкиня Академії харчування та дієтології Лена Біл (Lena Beal).

Крім десертів, доданий цукор також може "ховатися" у пластівцях, хлібі, енергетичних батончиках, соусах і заправках до салатів. Інші назви доданих цукрів, які ви можете побачити у складі продуктів: тростинний сік, кукурудзяний сироп, декстроза, фруктоза, патока та сахароза.

Солоні закуски

Як і велика кількість доданих цукрів, продукти із високим вмістом солі також більше шкодять, ніж допомагають. Адже надлишок солі може вплинути на те, як організм керує гормонами стресу. У результаті, це може призвести до більшої тривожності та дратівливості.

"Високе споживання солі може призвести до підвищення артеріального тиску та затримки рідин, що може посилити відчуття дискомфорту та стресу. (...) Зменшення споживання солі допомагає підтримувати кращий загальний стан здоров’я і може сприяти більш спокійному та врівноваженому настрою", — зазначає Мішель Рутенштейн (Michelle Routhenstein), дієтологиня, яка спеціалізується на хворобах серця.

Крім таких закусок, як чипси, поширеними джерелами солі є спеції, хліб, супи та макарони.

Смажені та ультраоброблені продукти

"Я намагаюся уникати висококалорійної їжі, яка не містить багато поживних речовин, коли відчуваю стрес", — каже дієтологиня і членкиня Академії харчування та дієтології Кімберлі Снодграсс (Kimberly Snodgrass). Вона додає: "Ці продукти посилюють стрес, оскільки можуть утворити порочне коло залежності від небагатої на поживні речовини їжі. Це, своєю чергою, впливає на ваше загальне самопочуття та здоров’я".

Йдеться, зокрема, про смажену їжу (картопля фрі, пончики тощо) і продукти з високим ступенем обробки на кшталт хотдогів і м’ясних делікатесів. Вони, за словами дієтологині Роксани Ехсані, можуть опосередковано викликати збільшення запалень в організмі. Якщо такі продукти споживати регулярно впродовж тривалого проміжку часу, це може підвищити рівень стресу. Зокрема, нещодавнє дослідження показало, що часте споживання смаженої їжі може призвести до підвищеного ризику тривожності та депресії.

Що їсти, щоб покращити настрій і зменшити стрес

Проте є багато страв і напоїв, які дійсно можуть допомогти покращити настрій і зменшити стрес. Серед них:

• Ферментовані овочі та йогурт, багаті на пробіотики, а також цибуля, часник, насіння та зернові, що містять багато пребіотиків.
• Продукти, багаті на Омега-3 жирні кислоти. Це, зокрема, дика риба, горіхи та насіння.
• Їжа, що містить магній: шпинат, авокадо, броколі, банани, гарбузове насіння і темний шоколад.
• Цитрусові, ківі та болгарський перець, у складі яких багато вітаміну С.
• Продукти, багаті на клітковину: фрукти (наприклад, малина чи груша), овочі (приміром, зелений горошок і броколі), а також бобові (до прикладу, сочевиця і чорна квасоля).

Крім того, що ви їсте та п’єте, важливо також не випускати з уваги спосіб життя, який може сприяти стресу, каже психіатриня Ума Найду:

Хороший сон, регулярна фізична активність, практики усвідомленості, здорові соціальні стосунки та підтримка здорового балансу між роботою та особистим життям також є ключовими факторами для життя без стресу.