Еда (не) для настроения. Эти продукты могут ухудшить психологическое состояние при стрессе

Существует концепция комфортной пищи или comfort food, потребление которой приносит человеку ощущение радости, безопасности или ностальгии. Это блюда или напитки, к которым обращаются во время эмоционального стресса, чтобы уменьшить негативные эмоции и усилить положительные. Например, любимое шоколадное мороженое, бабушкины пирожки с вишнями или пицца, как в школьной столовой.

Но что, если некоторые виды comfort food могут, наоборот, ухудшить психологическое состояние человека? Американское издание HuffPost собрало мнения диетологов и экспертов по психиатрии о влиянии "комфортной пищи" на настроение. LIGA.Life пересказывает самое интересное.

Связь пищи и настроения

Питание и психическое здоровье человека связаны, в частности, с блуждающим нервом. У него много функций, одна из которых — регулирование деятельности желудочно-кишечного тракта.

"Чтобы снять стресс и улучшить настроение, я всегда сначала пересматриваю диету и смотрю, где можно внести небольшие коррективы", — отмечает Ума Найду (Uma Naidoo), психиатр по вопросам питания и автор книги Calm Your Mind with Food.

Она объясняет эту связь следующим образом: пища, которую мы потребляем, влияет на микробиом в кишечнике. Если он сбалансирован, это сопровождается лучшей концентрацией и уровнем энергии, снижением стресса и общим улучшением физического состояния.

Какие продукты могут увеличить уровень стресса

Однако, comfort food бывает разным и довольно часто в перечне "комфортной пищи" можно найти сладости, чипсы или алкоголь. Их польза для психического здоровья сомнительна, отмечают эксперты. Разберемся с пятью типами comfort food, которых диетологи советуют избегать во время стресса.

Кофеин

"Если вы склонны к тревожности или стрессу, кофеин может усугубить ситуацию, ведь он повышает уровень кортизола, основного гормона стресса в организме. Как стимулятор кофеин также запускает адреналин и другие гормоны стресса, усиливая вашу реакцию "бей или беги" и заставляя вас больше нервничать и испытывать тревожность", — рассказывает Роб Гобсон (Rob Hobson), диетолог и автор книги Unprocess Your Life.

Кроме того, кофеин может повысить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что отражает реакцию организма на стресс. Однако для тех, кто не может отказаться от кофе, диетолог советует избегать потребления этого напитка после обеда.

В то же время диетолог Роксана Эхсани (Roxana Ehsani) отмечает: кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, газированных и энергетических напитках, шоколаде и порошковых спортивных добавках. Следовательно, стоит внимательнее присматриваться к составу продуктов и напитков, которые вы потребляете.

Алкоголь

Употребление коктейлей, вина или пива после тяжелого дня часто ассоциируется с расслаблением. Впрочем, алкоголь может, наоборот, усилить стресс. Как это работает?

В стрессовой ситуации наш мозг активирует ось гипоталамо-гипофизарно-надпочечных желез (HPA), что высвобождает гормон стресса кортизол. Употребление алкоголя может нарушить функции надпочечников, объясняет Сью-Эллен Андерсон Гейнс (Sue-Ellen Anderson Haynes), диетолог и член Академии питания и диетологии США:

"Подумайте о преследовании в опасной ситуации: приток крови к рукам, ногам и мозгу увеличивается, частота сердечных сокращений и дыхания ускоряются, свертываемость крови повышается. Употребление алкоголя также активирует ось HPA, отражая те же симптомы в организме".

Как следствие, неконтролируемый уровень кортизола и никуда не исчезающий стресс со временем могут привести к долгосрочным проблемам со здоровьем. Среди них, по словам диетолога, ожирение, повышенный риск инфекций, резистентность к инсулину и метаболический синдром.

Десерты

Чрезмерное употребление пирожных, печенья, мороженого или конфет также может негативно влиять не только на физическое здоровье, но и на настроение. За счет большого количества добавленного сахара, добавляемого в такие продукты или напитки во время обработки и приготовления, в крови быстро повышается уровень глюкозы. В больших количествах это может спровоцировать раздражительность, беспокойство и поведение, похожее на плохое настроение, говорит диетолог и член Академии питания и диетологии Лена Бил (Lena Beal).

Помимо десертов, добавленный сахар также может "прятаться" в хлопьях, хлебе, энергетических батончиках, соусах и заправках в салаты. Другие названия добавленных сахаров, которые можно увидеть в составе продуктов: тростниковый сок, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, патока и сахароза.

Соленые закуски

Как и большое количество добавленных сахаров, продукты с высоким содержанием соли также больше вредят, чем помогают. Ведь переизбыток соли может повлиять на то, как организм управляет гормонами стресса. В результате это может привести к большей тревожности и раздражительности.

"Высокое потребление соли может привести к повышению АД и задержке жидкостей, что может усилить чувство дискомфорта и стресса. (...) Уменьшение потребления соли помогает поддерживать лучшее общее состояние здоровья и может способствовать более спокойному и уравновешенному настроению", – отмечает Мишель Рутенштейн (Michelle Routhenstein), диетолог, специализирующаяся на болезнях сердца.

Кроме таких закусок, как чипсы, распространенными источниками соли являются специи, хлеб, супы и макароны.

Жареные и ультраобработанные продукты

"Я стараюсь избегать высококалорийной пищи, которая не содержит много питательных веществ, когда испытываю стресс", — говорит диетолог и член Академии питания и диетологии Кимберли Снодграсс (Kimberly Snodgrass). Она добавляет: "Эти продукты усиливают стресс, поскольку могут образовать порочный круг зависимости от небогатой питательными веществами пищи. Это, в свою очередь, влияет на ваше общее самочувствие и здоровье".

Речь идет, в частности, о жареной пище (картофель фри, пончики и т.п.) и продуктах с высокой степенью обработки типа хот-догов и мясных деликатесов. Они, по словам диетолога Роксаны Эхсани, могут косвенно вызвать увеличение воспалений в организме. Если такие продукты регулярно потребляются в течение длительного периода времени, это может повысить уровень стресса. В частности, недавнее исследование показало, что частое потребление жареной пищи может привести к повышенному риску тревожности и депрессии.

Что есть, чтобы улучшить настроение и снизить стресс

Тем не менее есть много блюд и напитков, которые действительно могут помочь улучшить настроение и уменьшить стресс. Среди них:

• Ферментированные овощи и йогурт, богатые пробиотиками, а также лук, чеснок, семена и зерновые, содержащие много пребиотиков.
• Продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами. Это, в частности, дикая рыба, орехи и семена.
• Пища, содержащая магний: шпинат, авокадо, брокколи, бананы, тыквенные семечки и черный шоколад.
• Цитрусовые, киви и болгарский перец, в составе которых много витамина С.
• Продукты, богатые клетчаткой: фрукты (например, малина или груша), овощи (например, зеленый горошек и брокколи), а также бобовые (например, чечевица и черная фасоль).

Кроме того, что вы едите и пьете, важно также не упускать из виду образ жизни, который может способствовать стрессу, говорит психиатр Ума Найду:

Хороший сон, регулярная физическая активность, практика осознанности, здоровые социальные отношения и поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью также являются ключевыми факторами для жизни без стресса.