Споживання цільних зерен зменшує ризик серцевих захворювань – дослідження
Згідно з новими дослідженнями, опублікованими в The Journal of Nutrition, споживання цільнозернових продуктів пов'язане зі зменшенням обсягу талії, рівня артеріального тиску та цукру в крові.
Результати дослідження стосувалися людей середнього та старшого віку, які їли мінімум три порції цільнозернових продуктів на день.
Довідка:
- Цільні зерна – вид зерна, у якому не вилучають висівки та зародки шляхом подрібнення. Саме через це вони зберігають корисні поживні речовини та клітковину.
Приклад: цільнозернове борошно та похідні продукти (хліб, булочки, хлібці, макарони), ячмінь, коричневий рис. - Рафіновані зерна – вид зерна, який подрібнюють, вилучаючи висівки і зародки. Це робиться для надання зернам тоншої текстури та довший термін зберігання. У процесі перероблення також видаляють багато поживних речовин, включаючи клітковину.
Приклад: біле борошно, білий хліб, білий рис, більшість хлібобулочних виробів та десертів.
Цільні зерна та серцево-судинні захворювання
Мета дослідження – визначити, як споживання цільнозернових продуктів впливатиме на фактори ризику серцево-судинних захворювань, а саме на: об'єм талії, кров'яний тиск, цукор у крові, тригліцериди та холестерин.
У дослідженні взяли участь 3121 людина. Середній вік – 55 років.
Команда вчених виявила, що об'єм талії збільшувався менше серед тих, хто споживав більше цільнозернових.
Окрім того, підвищення рівня цукру в крові, артеріального тиску та тригліцеридів спостерігалось більше у тих, хто зловживав рафінованими зернами.
Користь цільних зерен
За словами Мері-Джон Луді, завідувачки Department of Public & Allied Health та доцентки кафедри Food & Nutrition в Bowling Green State University в штаті Огайо, цільні зерна значно кращі, оскільки вони включають усі важливі частини зерна: висівки, зародок та ендосперм.
Коли зерна переробляються, висівки (багаті клітковиною) та зародки (багаті поживними речовинами) видаляються. Ендосперм залишається. Він містить крохмалисті вуглеводи та меншу кількість вітамінів та мінералів.
У інтерв'ю для ресурсу Healthline, експертка пояснює, що втрачені компоненти відіграють важливу роль для здоров'я людини, а саме:
- Клітковина допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, знижує рівень холестерину та сприяє здоровому травленню.
- Поєднання клітковини з вітамінами групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин), вітаміном Е, мінералами (залізо, магній, селен, цинк) забезпечує безліч переваг у профілактиці захворювань, зокрема: зниження рівня внутрішнього запалення та частоти серцевих захворювань, гіпертонії, інсульту, діабету 2 типу та ожиріння.
Як додати більше цільнозернових у свій раціон
Згідно з Dietary Guidelines for Americans, людині необхідно споживати щонайменше три порції цільнозернових продуктів щодня.
Одна порція – невелика скибочка хліба або пів склянки варених макаронів, вівса, кіноа або коричневого рису.
Ресурс Mayo Clinic радить:
- Готуйте сніданком, що включає цільнозернові злакові культури. Наприклад, цільнозернову вівсяну крупу з ягодами.
- Для тостів та бутербродів обирайте цільнозернові булочки та хліб, а на десерт краще купіть цільнозерновий кекс.
- Замість білого рису приготуйте кіноа, коричневий рис, ячмінь або булгур.
- Спробуйте додати цільнозернові злакові у супи, рагу, запіканки та салати.
- Замініть звичайні макарони на цільнозерновий відповідник.
Споживання різних цільнозернових продуктів допоможе додати в щоденний раціон більше поживних речовин та варіацій страв.
Читайте також:
- Яке борошно вибрати: пшеничне, кукурудзяне, вівсяне чи житнє. У чому різниця
- Який хліб корисний для здоров'я: вівсяний, безглютеновий, житній, цільнозерновий
- Все про крупи: овес, гречка, булгур, білий та коричневий рис, кус-кус. Користь та рецепти
Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.