Скільки потрібно ходити, щоби схуднути. Чим відрізняється біг від ходьби

Вперше опубліковано 8 січня 2021 року

Незалежно від віку та рівня фізичної підготовки, ходьба в поєднанні з правильним харчуванням може стати прекрасним способом схуднення.

Щоби зробити це правильно і досягти своїх цілей, вам потрібно переконатися, що ви ходите доволі далеко, з потрібною інтенсивністю та звертаєте увагу на свій раціон.

Згідно з Американським коледжем спортивної медицини (ACSM), рекомендовано виконувати щоденно щонайменше 30 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності або 150 хвилин на тиждень.

Це допоможе покращити роботу серцево-судинної системи та втратити зайву вагу.

Людям з ожирінням ACSM рекомендує збільшити число фізичної активності до 200–300 хвилин на тиждень (3–5 годин).

Окрім цього, одногодинної прогулянки 4–5 днів на тиждень буде достатньо для досягнення цілей щодо зниження ваги. 

Інтенсивність

Не всі прогулянки дають однаковий ефект. Важливо переконатися, що пульс досягає рівня помірної інтенсивності під час прогулянки.

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), вправи середньої інтенсивності – це діяльність, яка підвищує частоту серцевих скорочень до 50–70% від максимальної частоти серцевих скорочень.

Найбільш точним способом вимірювання рівня інтенсивності є використання монітора серцевого ритму, але ви також можете відстежувати сприйняття напруги.

За шкалою 0–10 (0 – сидячи, 10 – найвищий з можливих навантажень), помірна інтенсивність – 5–6, а енергійна активність починається з семи.

Ходьба VS біг

Ходьба може принести багато таких самих переваг для здоров’я як біг, але за таких умов ризик травмування буде меншим. Однак, коли мова заходить про схуднення, тривалість є ключовою для тих, хто віддає перевагу ходьбі.

За даними Американської ради з фізичних вправ (ACE), бігун з вагою 68 кг спалює 340 калорій за майже 5 км. Це в середньому становить приблизно 11,3 калорії на хвилину.

З іншого боку, пішохід вагою 68 кг, який займається в помірному темпі, спалює 224 калорії під час прогулянки дистанцією в 5 км. Це в середньому становить 3,7 калорії на хвилину.

Хоча біг насправді є більш ефективною активністю для спалювання калорій,  якщо ви довше ходите, ви можете компенсувати різницю.

У наведеному вище прикладі вам потрібно було би йти пішки приблизно одну годину 30 хвилин, або приблизно 7 км, щоби досягти такого ж спалення калорій, як під час бігу.

Отже, почніть з ходьби щодня, доки ви не зможете робити це протягом години або понад 4-5 разів на тиждень.

Якщо ви дотримуватиметесь швидкого темпу і звертатимете увагу на своє харчування, ви налаштуєтесь на ефективне схуднення.