В мене болять коліна під час випадів. Що робити для уникнення дискомфорту – поради тренера

Випади – одна з найкращих вправ для нижньої частини тіла.

За даними Американської ради з фізичних вправ (ACE), випади ефективніші, ніж присідання. Адже вони зміцнюють сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадрицепси стегна та литки. Окрім того, випади не вимагають спеціального обладнання, лише вагу власного тіла.

Однак, попри всі ці переваги, багато людей не отримують максимум від випадів. Головна помилка – глибина присідання.

Отже, наскільки глибоко слід присідати під час випаду?

Про це йдеться у статті LIVESTRONG.com.

Класичний випад вимагає кроку вперед і згинання передньої ноги, одночасно згинаючи задню ногу. Але велике питання: наскільки потрібно згинати коліна? 

Сертифікований тренер Джонатан Джордан радить не торкатися коліном землі, але воно повинно бути дуже близько до підлоги. За його словами, варто прагнути до 90-градусного згинання з двох сторін, щоб обидва стегна були паралельні підлозі.

Нога, яка стоїть спереду штовхає та зосереджує у собі всю силу. Задня нога – для стійкості та підтримки.

Відео: Youtube-канал "Howcast"

Що робити, якщо не можеш виконати глибокий випад

За словами фізіотерапевта Грейсон Вікхем, це пов’язано з відсутністю рухливості нижньої частини тіла.

"Щоб виконати глибший випад, нам знадобиться достатня рухливість згинання стегна передньої ноги, рухливість розгинання стегна задньої ноги, рухливість гомілково-тильного згинання спереду та розгинання великого пальця на задній стопі", – пояснює фізіотерапевт.

Якщо у вашому стегні, гомілковостопному суглобі або навіть великому пальці ноги знижена гнучкість, це може вплинути на здатність виконання глибокого випаду.

Тому продовжуйте виконувати випади, але з декількома модифікаціями. Адже вони допоможуть збільшити гнучкість для досягнення оптимальної глибини випаду.

"Опускаючись донизу у випад, зосередьтеся на русі прямо вниз, дозволяючи задньому коліну рухатися вниз якомога ближче до землі. Якщо ви не можете це виконати, швидше за все, ви робите занадто глибокий випад, або ноги занадто віддалені одна від одної", – пояснює Вікхем.

Займіть вужчу позицію ніг і опускайтесь вниз, наскільки зможете. Потім, у міру покращення вашої мобільності, розширюйте позицію ніг.

Випад з вузькою позицією покращує гнучкість щиколотки, тоді як широкий випад покращує гнучкість задньої поверхні стегна. Ви відчуєте розтяжку в цих зонах під час випадів.

Як вдосконалити випади

Один зі способів переконатися, що ви правильно виконуєте випади – тренування перед дзеркалом. Так ви зможете перевірити положення переднього коліна. Переконайтеся, що ваше коліно залишається на одній лінії з щиколоткою і безпосередньо над нею.

Ви також можете покласти подушку на підлогу, як мішень для того, щоб заднє коліно приземлилося донизу. Це особливо корисно, якщо ви працюєте на твердому покритті.

Експерти Національної академії спортивної медицини рекомендують у разі болю в коліні, злегка нахилити верхню частину тіла. Це допоможе рівномірно розподілити вагу між стегнами і коліном, знімаючи напругу з коліна.

Варіації випадів

Не обов’язково виконувати лише випад вперед. Ви можете змінювати випади з широкою та вузькою позицією ніг. Зміна позиції робить різний акцент на м'язи ніг.

Випад широкої позиції залучує сідниці та м’язи сухожиль, тоді як вузький випад робить більший акцент на квадрицепси.

Джордан також рекомендує додати навантаження. Наприклад, візьміть у руки гантелі або штангу. Також можете додати пульсацію.

Якщо у вас болить коліно або виникають труднощі з рівновагою, зупиніть вибір на зворотному випаді (коли ви робите випад назад, а не вперед). Так ви знімете тиск з коліна.

Джордан також рекомендує чергувати випади у трьох площинах: вперед, в сторону та назад.

Відео: Youtube-канал "Health Magazine"

Читайте також:

• Положення ніг має значення. Правильна постановка стоп під час виконання базових вправ
• Випади, бічна планка, сідничний мостик, велосипед та ходьба на місці
• Вуличні тренування. Вправи на сходинках – худнемо та прокачуємо сідниці

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.