Положення ніг має значення. Правильна постановка стоп під час виконання базових вправ
Фото: depositphotos.com

Положення ніг під час виконання вправи впливає на вашу загальну стійкість, кількість ваги, яку ви можете підняти, і ризик отримання травм. Незалежно від того, яку вправу виконуєте, метою є стабільність вашого тіла.

Долучайтесь до нас на Facebook та беріть участь в дискусіях

Чим стабільніше тіло, тим більше сили ви можете прикласти до тренувань. Так ви можете використати додаткову вагу більшого розміру та у довгостроковій перспективі швидше наростити м'язи.

Наприклад, присідання зі штангою: класичний вид присідання, націлений на м'язи квадрацепсу ніг та сідниць. Якщо ви збільшите ширину позиції ніг, то залучите м'язи стегон та підколінні сухожилля. 

Досвідчений спортсмен може використовувати ці знання для створення більш досконалої силової програми. Однак через неправильне положення стопи новачок може пропрацьовувати зовсім інші м'язи. 

Експерти ресурсу Greatist запевняють, що єдиного правила постановки стопи, яке підходить для всіх, не існує. Ідеальне розташування стопи під час тренування залежить від вправи, а також від суглобової структури та довжини м'язів. Оскільки суглоби або пропорції сегментів у двох осіб неоднакові, точна позиція кожного буде різною.

Найкращий спосіб дізнатись, яка позиція вам підходить, – це проконсультуватися з фізіотерапевтом або тренером.

Загальні вказівки

1. Присідання

Незалежно від того, який тип присідання ви виконуєте, рекомендовано починати з позиції, коли стопи знаходяться на 2,5 см поза стегнами, а пальці ніг розвернуті на 10-30 градусів.

Але вам потрібно змінити розташування ніг, якщо ви виявили, що не можете утримувати додаткову вагу або ви хочете присісти глибше. 

2. Станова тяга

Універсальним правилом є починати з позиції стоп на ширині стегон.

Однак ви можете регулювати ширину: поставте ноги на ширині плечей або трошки вужче. Знайдіть для себе найзручніший варіант. Це дозволить зробити техніку найбільш правильною саме для вас.

Змінюючи ширину, регулюйте кут розташування пальців ніг. Переконайтесь, що ваша стопа вирівнюється з колінним суглобом. Так ви вбережете колінний суглоб від травми.

3. Відтискання

Чим ширше розставлені ноги, тим легше виконувати відтискання, тому що ви матимете більшу опору. Чим вужчі ваші ноги, тим вужча ваша опорна основа, а це означає, що ваш тулуб і плечі мусять працювати більш напружено, щоб втримати ваше тіло.

Обидва варіанти ні кращі, ні гірші. Вони різні з точки зору складності виконання вправи.

4. Статичний випад

Статичні випади вимагають великої стабільності тіла, тому положення ніг дуже важливе.

Експерти стверджують, що більшість людей ставлять ноги ширше, ніж потрібно. Це призводить до того, що задня нога виконує всю роботу, тоді як передня нога відпочиває.

Для правильного розташування стопи почніть з положення напівколіна, коли заднє коліно стоїть на підлозі. Якщо воно відстає на 2,5 см від передньої п'яти, то це правильне виконання.

З такого положення підійміть заднє коліно над підлогою, залучуючи м'язи сідниць.

5. Жим штанги від плеча

Розташуйте стопи на ширині стегон. Якщо ви занадто широко їх розставите або занадто вузько, то ви не зможете підняти вагу, не порушивши техніку виконання. Так ви зменшите роботу сідничного м'яза та м'язів кору. 

А менше залучення м'язів прирівнюється до меншої піднятої ваги.

Читайте також:

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими до літа допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.