Як почати займатись спортом і змінити життя, коли тобі майже 40: історія Олесі Крамаренко

Олесі Крамаренко – 38 років. Живе у Запоріжжі. Щоранку прокидається о 5.30, бігає, регулярно робить зарядку і харчується переважно здоровою їжею. Гадаєте, це її багаторічна звичка? Ні. Вона змінила своє життя лише чотири роки тому. 

Переломний момент

Коли Олесі було 34 роки, вона зрозуміла, що їй не комфортно у своєму тілі. Не подобалося власне відображення у дзеркалі й відчуття важкості попри те, що важила трохи більше 68 кілограмів. 

Тому узимку 2016 року, незадовго після Нового року, Олеся пообіцяла собі це змінити. Якраз у той час запорізька блогерка Ольга Крайня проводила спортивний інстаграм-марафон, розповідала про фізичні вправи та принципи здорового харчування. Олеся вирішила взяти у ньому участь.

Близько місяця робила зарядку, харчувалася здоровою їжею і за цей час їй вдалося схуднути майже на три кілограми.

"Це мені сподобалося, але головне – я зрозуміла, що можна смачно харчуватися здоровою їжею і наїдатися невеликими порціями. Це був перший поштовх до того, аби взагалі переглянути систему харчування своєї сім’ї. Я почала бігати. У мене поряд парк і я подумала: "А чому б і ні?"", - розповіла Олеся.

Вона записалася у спортзал, часом ходила до басейну, але надовго її не вистачало – у заняттях не було системності. Єдина звичка, яка була постійною – здорове харчування.

"Мій чоловік звернувся до дієтолога з проханням розписати меню. Бо якщо я після марафону харчувалася так: "м’ясо-салат-гречка", то дієтологиня змогла зробити наше харчування збалансованим", - пояснює жінка.

Зокрема дієтологиня рекомендувала п'ять прийомів їжі: три основних і два перекуси. У раціоні переважно каші, овочі, білок, скорочення порцій і питний режим. Нині ж родина дотримуємося тільки 3-х разового харчування. У раціоні багато овочей, періодично дотримуються пісного меню.

Розклад харчування і меню, рекомендовані Олесі дієтологом:

• Сніданок – з 6.00 до 9.00 (омлет з помідором 250 (150) г; омлет з сиром 250 (150) г; вівсяна каша 200 (150) г; сирна запіканка 250 (150) г; 
• 2-й сніданок – з 9.00 до 11.00 (фрукти 300 (200) г; горіхи 30 г);
• Обід – з 12.00 до 14.00 (бульйон (без бульйону) 300 мл, м'ясо 150 (100) г, каша 150 (100) г, овочі 140 г; борщ з квасолею 300 г або м'ясом 70 г, хліб 40 (20) г; суп гороховий 320 г (без супу); куряча відбивна 200 (150) г, салат грецький 200 г; овочеве рагу 300 (200) г, каша 150 (100) г);
• Перекус – з 15.00 до 17.00 (йогурт (не солодкий) 200 г; стакан ряжанки; сир 50 (30) г; горіхи 20 г;
• Вечеря – з 17.00 до 20.00 (риба 250 (150) г, буряк відварний (можна зі сметаною) 120 г; тефтелі 250 (160) г, тушкована капуста 200 г; салат з капусти 170 г, куряча котлета (парова) 200 (160) г; печінка тушкована з овочами в сметані 250 (150) г, овочі 200 г).

Олеся розповідає, що з її дому повністю зникли солодощі, цукор, свинина, кетчуп, майонез та газовані напої, сосиски, ковбаси, а також вся смажена їжа. 

При цьому жінка часом дозволяє собі з’їсти бургер та піцу, а двічі на тиждень може поласувати десертом, оскільки повністю відмовитися від солодкого не може.

"Я не кажу, що стала готувати у пароварці броколі, проте ми кардинально переглянули нашу систему харчування. Наприклад, якщо їмо солодке, то тільки у першій половині дня. Діти це добре знають, тож коли йдуть на день народження до друзів, свій шматок торту забирають додому і з’їдають уранці", - розповідає Олеся.

Каже, що не змушує дітей харчуватися так само, як і вони з чоловіком, проте ті все одно переймають звички. Тим паче у родині часто розмовляють про здорове харчування і його переваги. 

"Якось до мене приїхала мама, подивилася навколо і каже: "Боже мій, жодної цукерки у домі! Як так можна жити?". А ось так і живемо", - сміється Олеся.

А як же спорт?

Системно спорт увійшов у життя Олесі під час карантину навесні 2020 року. Вона терпіти не могла відчуття пасивності, яке було в той період, тому знову почала бігати.

"Я зрозуміла, що біг не забирає багато часу, не залежить від роботи, спортзалів чи інших громадських місць, і головне – він мені подобається. Я можу бігати, коли мені погано – впорядковуються думки, і коли мені добре – є натхнення", – розповідає Олеся.

Загалом вона бігає тричі на тиждень, ще тричі займається йогою, а також регулярно робить зарядку. Йогою вона займається з тренером, оскільки не може поки що сама. Активність жінки підтримували друзі у соцмережах, коли бачили її фото з пробіжок. Олеся каже, що це її мотивувало ще більше.

Але, як це зазвичай буває, спочатку її спортивний азарт підтримували не всі. Деякі друзі дзвонили й писали, кажучи, що їй це все не потрібно, навіщо вона цим займається і радили кинути. Але Олеся не переймалася через це, каже, що просто сміялася і не реагувала на подібні коментарі, оскільки розуміє, що люди різні.

Інші друзі зреагували навпаки. Радили Олесі хороші кросівки для бігу, надсилали статті про те, які робити вправи, або просто мотиваційні відео та книги. За словами жінки, найбільше на неї вплинула книжка Харукі Муракамі "Про що я говорю, коли говорю про біг".

"Мій близький круг людей вже теж перейшов на спорт і здоровий спосіб життя. Ми часто бігаємо разом на Хортиці, це нас об’єднує", - додала жінка.

Олеся розповідає, що карантин її дисциплінував. Вона розробила для себе графік занять спортом, а також пройшла курс масажу.

"Я бачила, що почало відбуватися з моїм тілом і це було дуже круто. Взагалі, на мене дуже впливає світовий тренд, який каже, що ти – це те, що ти відчуваєш. Мені стало подобатися жити активно. Моя ціль – не лише бути красивою і добре виглядати у 40 років, а хочеться мати силу і здоров’я тривалий час. Хочу продовжувати своє життя здоровим харчуванням і спортом і так бути корисною та щасливою", – надихає Олеся.

Графік дня

Свій тиждень Олеся чітко планує уже понад десять років. Каже, це дозволяє тримати порядок у житті. Нещодавно вона змінила свій розпорядок дня. 

Олеся почала вставати на годину раніше – о 5.30, щоб більше встигати та могти провести час на самоті та впорядкувати думки. Зранку вона прокидається і збирається на пробіжку. Нині бігає до 13 кілометрів на тиждень та мріє пробігти марафон. 

Після пробіжки Олеся розслабляється за кавою і готує сніданок. Упродовж дня намагається виділяти час для читання. Наприклад, робить 10-хвилинні перерви, щоб відпочити й прочитати кілька сторінок, щоб перемикнутися. Обов’язково читає перед сном і намагається лягати спати до 23.00.

Олеся переконана, що, мешкаючи у промислово забрудненому місті, треба мати хоча б здорові звички та допомагати своєму організму.

"Я працюю, займаюся громадською діяльністю і хочу приділяти увагу родині й дому – мати гармонію у всіх сферах життя. Планування дозволяє мені досягати цього більш успішно. Планую все до найдрібніших деталей і раніше, дивлячись на свій графік, думала, що мені просто нікуди вставити у план ще й спорт, але реально час знайшовся", – розповідає Олеся.

Вона додає, що тепер без спорту у родині не можуть навіть діти. Під час карантину, коли не працювали їхні спортивні секції, дітям ставало нудно і вони виходили на спортмайданчик підтягуватися, стрибати й присідати.

У родині є ще одна активна традиція – вибиратися на велопрогулянки на вихідних. Вони беруть перекус, катаються Хортицею, а потім влаштовують пікнік біля Дніпра.

"Я зрозуміла, що не треба шукати мотивації та думати, що ж мені допоможе, треба просто почати робити системно і коли ти вже дієш – приходить мотивація, бо ти бачиш зміни, які відбуваються", – усміхається Олеся.