Ланч-бокс школяреві. Що покласти дитині в школу – поради дієтолога та шеф-кухаря

Пояснюють дієтологиня Анна Бєлокоз та шеф–кухарка Дарина Волошко.

Оновлена стаття від 24 вересня 2020 року.

Домашня їжа чи шкільні обіди?

 

З початку нового навчального року лунають поради батькам – за можливості відмовитися від шкільного харчування і перевести дитину на харчування лише їжею з дому.

За словами дієтологині Клініки дієтології Самойленко Анни Бєлокоз, вона позитивно ставиться до рекомендації відмовитися від шкільних обідів, оскільки коли хтось з кухарів у школі захворіє, це ризик для учнів. Але є й інший бік.

І додає, що наразі ще доволі спекотно і продукти швидко псуються. А ті, які дієтологи рекомендують давати дітям на обід, без правильного зберігання можуть завдати більше шкоди, ніж користі. Також експертка каже, що у більшості державних шкіл немає можливості розігріти їжу з дому, тож учням доводиться харчуватися бутербродами та булочками, які не є нездоровою їжею.

"Було би добре, якби школи були адаптовані під умови, у яких ми змушені жити, у тому числі для учнів початкових класів, де діти не можуть самостійно користуватися мікрохвильовою піччю і їм потрібна допомога вчителя чи асистента. Це затратно з персоналу і техніки. Якщо державні школи це можуть забезпечити, тоді на період карантину шкільне харчування можна замінити домашнім", – вважає Бєлокоз.

Як мають їсти діти

Лікарка пояснює, що об'єм порцій та кількість прийомів їжі залежить від віку дитини. Каже: абсолютно здоровим дітям 6–10 років рекомендоване п’ятиразове харчування: три основних прийоми їжі і два перекуси. Діти старше 10 років можуть перейти на чотириразове харчування.

За словами Бєлокоз, для дітей молодшої школи на сніданок та вечерю рекомендовано включати 200-250 г їжі (максимум до 300 г, залежно від віку), в обід (основний прийом їжі) – 350–400 г та перекус – 250 г.

Важливий етап харчування школяра починається зі сніданку. Дитина, яка прокидається рано, найперше має випити води та зробити зарядку. Так вона готується до прийому їжі і запускає метаболізм. Дієтологиня закликає привчати дітей до того, аби за пів години до сніданку вони випивали у середньому 300 мл води.

А зазвичай вони є після першого–другого уроку для учнів молодшої школи. За словами Бєлокоз, пізні сніданки негативно відображаються як на здоров'ї, так і на успішності дитини у навчанні.

Експертка пояснює, що сніданок дієтологи називають метаболічним, векторним. Це напрямок, який ми задаємо зранку. І тут важливо давати ідеальний комплексний сніданок. 

"Ідеальний сніданок школяра – коли його тарілка ділиться на три частини. До першої входять вуглеводи – каші, цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці. Друга – білковий компонент (яйця, риба, бобові тощо). Наостанок – овочі, вони необхідні", – стверджує лікарка.

Ідеальний сніданок може виглядати так: гречана каша – 100 г, 1–2 яйця і 100 г овочів (огірки, помідори тощо). До каші та салату можна додати трохи масла та оливкової олії і сіль.

"Дитина обов'язково має снідати вдома, щоб батьки чітко розуміли, що є в її раціоні. Ідеальний перекус – через 2,5–3 години після сніданку, які за повноцінного і правильного сніданку дитина проведе добре і комфортно", – каже Бєлокоз. 

Вона пояснює, що перекус має бути зі швидких вуглеводів – сезонні фрукти (250–300 г). Також це може бути домашня випічка або печиво.

"Ключове слово – домашнє. Тому що більшість кондитерських продуктів, які ми можемо зустріти на прилавках магазинів, не є здоровим харчуванням. Там дуже багато цукру та трансжирів, які шкодитимуть здоров'ю дитини", – каже дієтологиня.

Читайте також: Запечена груша з горіхами на перекус

Бєлокоз розповідає що обід є важливим і найбільшим прийомом їжі. Він, як і сніданок, має складатися з трьох компонентів: вуглеводів, білків та овочів. Але в обід мають бути найскладніші білки – м’ясо. 

"Дитині можна дати з собою котлету, відварне м’ясо, якщо дитина любить рибу – це можуть бути рибні котлети або варіанти тушкованого м'яса з овочами, але тільки якщо ви знаєте, що дитина це любить і точно з’їсть. Обов'язково мають бути вуглеводи – каші, спагетті з твердих сортів пшениці або запечена картопля. Третій компонент – це овочі", – розповіла вона.

Лікарка наголошує, що такі варіанти домашніх обідів допустимо давати дитині у школу тільки якщо їх є де зберігати і розігрівати. В іншому ж випадку можна зробити домашній бургер, бутерброд або рол.

Наприклад, бургер дієтологиня радить робити з булочки з цільнозернового хліба, до якої можна додати шматок сиру, салат, томат, огірок та домашній шпинатно–вершковий соус або песто. У рол можна загорнути лаваш, зелень та сир. Також Бєлокоз наголошує, що ідеально було би додати у такі страви м’ясо або рибу, але це можливо тільки якщо вони не зберігатимуться у рюкзаку школяра по 5–6 годин.

Але наголошує: це лише у тому випадку, якщо є де зберігати. Якщо варіантів для зберігання немає, можна запропонувати дитині у якості перекусу яблуко, горіхи (якщо дитина їх добре переносить). 

Експертка додає, що у дитини, яка протягом дня добре поснідала, був перекус і повноцінний обід, на вечерю мають бути прості білки та вуглеводи.

Так буде сформований правильний біоритм харчування, коли всі продукти працюють на здоров'я дитини, а не проти нього. Зранку вони забезпечують достатньо енергії для дитини, а ввечері – легке засинання. 

 

Що не можна їсти дітям

 

За словами дієтологині, продукти, які категорично не можна давати дітям, – це солодкі газовані напої. 

"Це не напій, а однозначно їжа з високою концентрацією цукру і він заважатиме дитині протягом дня бути енергійною. На якийсь проміжок часу буде заряд енергії, але тільки на короткий час. Потім активність падає, дитина не може концентрувати увагу на уроках, починає відволікатися. Зазвичай діти, які вживають багато продуктів з вмістом цукру, є проблемними у плані навчання", – розповідає Бєлокоз.

Читайте також: Як їжа впливає на наш мозок

Також не можна давати дітям продукти з трансжирами – це кондитерські вироби, особливо ті, де є крем, а також ковбасні вироби та фастфуди, чіпси. 

"Я розумію, що дуже легко купити гамбургер у Макдональдсі, але поки батьки можуть контролювати раціон своїх дітей і відстежувати, що вони їдять, закладають основу для здоров'я своїх дітей. В ідеалі вся їжа має бути домашньою і простою. Просто приготована їжа є найбільш корисною", – наголошує дієтологиня.  

Бєлокоз додає: дітям треба пояснювати, що фастфуди, чіпси – це погана їжа, яка погано впливає на здоров'я і навчання, тому радить: якщо у дітей є свої кумири, наприклад, спортсмени або актори, знаходити інформацію про їхній раціон та розповідати дітям, ставлячи їх за приклад. А також самим ставати прикладом.

Експертка додає, що діти не повинні соромитися ставити пляшку з водою на парту і пити, коли їм цього хочеться.

Як зацікавити дитину їжею

 

Власниця кулінарної студії DIVOS Дарина Волошко радить говорити з дітьми про їжу та залучати їх до приготування, аби так заохочувати куштувати різні продукти.

Багато дітей відмовляються куштувати якусь страву, навіть якщо вона дуже корисна, тому що їм не подобається, наприклад, вигляд. Коли діти самі готують, розуміють, як поєднуються продукти, як вони змінюються під час приготування та завжди коштують те, що готують самі", – каже Волошко.

За її словами, діти нерідко відмовляються від шкільного харчування, бо багато шкільних кухарів просто не хочуть змінювати рецепти, до яких звикли і які готували роками. Часто їм байдуже, що і як вони приготували.

"Чому шкільна їжа не подобається дітям? Переважно не з тієї причини, що якісь продукти погані чи Держпродслужба щось не те радить. А тому, що люди, які працюють у шкільних їдальнях, звикли готувати якісь звичні для них страви і не хочуть спробувати приготувати щось нове, яке може сподобатися дітям. І, по–друге, людям байдуже, що і як вони приготували. Ну, розварились макарони, то й розварились. Або у котлеті 20% м’яса, а інше – цибуля, то нехай так і буде", – каже шеф–кухарка. 

На її думку, школа не може існувати без повноцінних гарячих обідів, але їх треба зробити більш смачними і корисними для дітей, оскільки якщо дитині страва не подобається – вона її не їсть, отже, залишається голодною.

Також Волошко радить давати у якості перекусу дітям яблука, груші, сухофрукти, моркву, горіхи тощо.