Як розпочати тренування й не зашкодити собі: поради науковців

Спорт – це чарівна пігулка, яка допомагає позбавитися зайвої ваги, робить тіло сильним, гнучким та здоровим, є гарною профілактикою багатьох захворювань (проблеми з серцево-судинною та респіраторною системою, артрит, остеопороз та навіть деякі форми раку) та допомагає позбутися депресії.

Саме тому лікарі й науковці так ратують за здоровий та активний спосіб життя! Але для того, щоб спорт приносив користь, починати тренування треба за правилами.

Результат в таких випадках в усіх один – шалений біль у м’язах, неможливість нормально рухатись й обіцянка, яка подумки повторюється знов і знов як мантра – "Більше ніколи!"

То що ж треба зробити, щоб правильно розпочати процес тренувань? Відповідає наука!

Проконсультуйтесь з лікарем

Перший розумний крок – відвідати лікаря й пройти плановий огляд.

Ви можете не знати про якісь певні проблеми зі здоров’ям, з оглядом на які вам треба буде планувати свої тренування.

Зазвичай це загальний аналіз крові та сечі, кардіограма – знати стан своєї серцево-судинної системи особливо важливо, адже фізична навантаження впливає в першу чергу саме на серце.

Також можна було б відвідати ортопеда й упевнитися, що вам не треба робити спеціальні супінатори у спортивне взуття для зменшення навантаження на суглоби та запобігання травмувань.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин

Оберіть вид тренувань та тренера

Перший перегляд розкладу групових тренувань у фітнес-клубі для вас може бути схожий на якусь табличку з ієрогліфами часів Стародавнього Єгипту.

Зазвичай клуби дають короткий опис, у якому вказується рівень складності та які навички розвиває цей клас.

Аеробна (серцево-судинна) активність. Це вправи, які є досить напруженими, щоб тимчасово прискорити ваше дихання і пульс.

До цієї категорії можна віднести плавання, аеробіку, степ-аеробіку, сайклінг та всі види танців.

Біг, їзда на велосипеді та навіть просто швидка ходьба також сюди ж.

Тренування гнучкості або розтяжка. Цей вид покращує діапазон рухів суглобів. Зазвичай це йога, стретчинг та пілатес.

Силові тренування. Працюють групи м’язів з додатковою вагою. Розвивають силу м’язів.

Якщо у вас ціль – наростити великі м’язи, треба до тренажерної зали.

Функціональні тренування. Це вправи, які тренують тіло для повсякденного життя. Тобто це те, як ми ходимо, бігаємо, піднімаємося по сходах, підіймаємо важкі сумки з супермаркету тощо.

Вони проходять без додаткової ваги, але можуть бути зі спеціальним спортивним спорядженням (наприклад, петлі TRX або BOSU).

Інтервальні тренування. Це чергування низки вправ високої інтенсивності з періодами відпочинку. У роботу включаються дві системи енергії, що виробляє організм: аеробна та анаеробна (тобто пульс буде зашкалювати).

Вони можуть бути як з використанням додаткового спортивного спорядження (гантелі, скакалка, еспандери, медбол), так і без.

Якщо після пробного тренування ви вирішили, що групові класи вам не підходять, зверніться за допомогою до персонального тренера. Він вислухає ваші бажання та цілі, ознайомиться з лікарськими висновками та розпише відповідну програму тренувань з корекцією харчування.

Це другий за важливістю пункт, адже багато людей нехтують послугами професіоналів, травмуються або отримують інші проблеми зі здоров’ям, й здоровий спосіб життя знову відкладається на невизначений строк. 

Починайте з легкого рівня

Починати тренування повільно – правильний крок як для тих, хто у спорті зовсім початківець, так й для тих, хто вже має певний досвід та набув бажаної спортивної форми, але був вимушений зробити перерву через травму або захворювання.

Починайте повільно з легкого фізичного навантаження – це дозволить організму адаптуватися до нових умов й уникнути травмування.

З часом можна нарощувати темпи та навантаження.

Не забувайте про відпочинок

Нашому тілу потрібен відпочинок після будь-якого виду тренувань. За цей час в організмі відбуваються процеси, які дозволяють йому відновитися після стресу, пов’язаного з фізичними вправами.

Без цього збільшується ризик травм, таких як перенапруження м’язів та стресові переломи, і може призвести до синдрому перетренованості.

Також занадто велике фізичне навантаження може послабити вашу імунну систему та збільшити ризик зараження вірусними інфекціями, призвести до гормонального дисбалансу та хронічної втоми.

Скільки потрібно тренуватися 

Американський коледж спортивної медицини радить включати щонайменше 150 хвилин помірних аеробних вправ на тиждень. 

Ви можете розподілити ці 150 хвилин як завгодно.

Наприклад, можна займатися по 30 хвилин п’ять разів на тиждень,  або 35–40 хвилин через день.

Саме для цього ідеально підходять спортивні клуби, де середня тривалість групового класу – 40–45 хвилин.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин