Зміст:
  1. Дихайте
  2. Визнайте, що ви стурбовані або злі
  3. Слухайте заспокійливу музику
  4. Змініть фокус
  5. Запишіть свої думки та переживання
  6. Розслабте плечі
  7. Вийдіть на свіже повітря
  8. Візуалізуйте свій спокій
  9. Звільніть тривогу або гнів
  10. Перекусіть

Дихайте

"Дихання – це найефективніша техніка номер один для швидкого позбавлення або зменшення рівня гніву та тривоги", – говорить Скотт Дехорті з Delphi Behavioral Health.

Читайте нас в Telegram: головні новини коротко

Коли ви стурбовані або злі, ви, як правило, дихаєте неглибоко та швидко. Дехорті каже, що це надсилає відповідний сигнал до нашого мозку й включає природну реакцію на стрес "бий або біжи". Ось чому тривалий, глибокий заспокійливий вдих розриває цю петлю й допомагає заспокоїтися.

Існують різні техніки дихання, які допоможуть вам заспокоїтися. Наприклад, дихальна вправа Бхрамарі, яка швидко заспокоює дихання та частоту серцевих скорочень.

Як виконувати.

  1. Закрийте очі, зробіть глибокий вдих та видих..

  2. Закрийте вуха руками.

  3. Покладіть вказівні пальці по одному над бровами, а решту пальців – над очима.

  4. Далі, м'яко натискайте на боки носа і зосередьтеся на області брів.

  5. Тримайте рот закритим й після глибокого вдиху повільно видихайте носом, видаючи гугнявий звук "Ом".

  6. Повторіть п’ять разів.

Визнайте, що ви стурбовані або злі

Дозвольте собі сказати, що ви стурбовані або злі. Коли ви визнаєте свої почуття та дозволяєте собі їх виражати, тривога й гнів можуть зменшитися.

Слухайте заспокійливу музику

Наступного разу, коли ви відчуєте, що рівень тривожності зростає, візьміть навушники та послухайте свою улюблену музику. Прослуховування музики може мати дуже заспокійливий вплив на ваше тіло та розум.

Яка саме музика буде цього разу, вирішувати вам. А ми можемо запропонувати вам великий вибір радіоканалів та плейлистів на Youtube.

Змініть фокус

Залиште ситуацію, подивіться в інший бік, вийдіть з кімнати або вийдіть на вулицю – зробіть що завгодно, аби відвернути свою увагу.

Дехорті рекомендує цю вправу, щоб у вас було більше часу для прийняття зважених рішень. Адже шукати вихід із ситуації, коли ми стурбовані або злі – не найкраща ідея. У такому стані в нас включається мислення, яке ідеальне для ситуацій, коли нам треба вижити як організму, тобто врятувати своє життя. Але не дуже добре в усіх інших випадках.

Запишіть свої думки та переживання

Якщо ви занадто злі або роздратовані, щоб говорити про це, візьміть записник або просто аркуш паперу й випишіть свої думки. Не треба хвилюватися через красоту тексту чи пунктуацію – просто пишіть. Письмо допомагає вивести з голови негативні думки.

Ви навіть можете піти далі й скласти план дій, як продовжувати залишатися спокійним, коли закінчите писати.

Розслабте плечі

Якщо ваше тіло напружене, від цього страждає й ваша постава. А це негативно відображається на настрої. Присядьте, глибоко вдихніть й опустіть плечі: для цього треба звести лопатки, а потім направити їх вниз. Зробіть кілька глибоких вдихів й розслабтесь. Намагайтесь робити це кілька разів на день, щоб ваше тіло запам’ятало це положення й підтримувало його потів.

Вийдіть на свіже повітря

Температура та циркуляція повітря в кімнаті можуть посилити вашу тривогу або злість. Якщо ви відчуваєте напругу й приміщення, в якому ви перебуваєте, задушливе та розігріте, це може викликати атаку паніки.

Щоб вирватися з цих обставин, вийдіть на вулицю хоча б на декілька хвилин. Свіже повітря та зміна обстановки може перервати тривожні думки й допоможе заспокоїтися. 

Візуалізуйте свій спокій

Бажано, щоб ви потренувались у заспокійливих техніках дихання, але можна обійтись і без цього. Зробивши кілька глибоких вдихів, закрийте очі й уявіть себе спокійним. Побачте, як ваше тіло розслаблене, й уявіть, як ви переживаєте стресову ситуацію чи ситуацію, що викликає тривогу, залишаючись абсолютно спокійними та зосередженими.

Потім ви можете звертатися до цього образу, коли буде страшно або тривожно.

Звільніть тривогу або гнів

Дехорті рекомендує отримувати емоційну енергію за допомогою фізичних вправ. Прогуляйтеся або побігайте – фізична активність вивільняє серотонін, який допоможе заспокоїтися й почуватись краще.

Однак слід уникати фізичних навантажень, що включають прояв гніву, таких як пробивання стін або крик. Це тільки посилить почуття гніву та розпачу.

Перекусіть

Якщо ви голодні або давно не пили води, багато з методів, поданих вище, просто не спрацюють. Ось чому важливо трохи пригальмувати й з’їсти щось смачне, навіть якщо це просто невеликий перекус.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин