Як здобути прес своєї мрії за місяць. Поради від тренерів
Якщо ви мрієте отримати кубики пресу з нуля за місяць, потрібно повністю переглянути свій графік й дотримуватися певних правил, й успіх гарантований.
В організмі жінок у м’язовій тканині пресу відкладається від 14 до 20 відсотків жиру та від 6 до 13 відсотків жиру в організмі чоловіків.
Звісно, що ці цифри залежать і від генетики. Наприклад, у когось більш товста шкіра та тканини, що вкривають м’язи пресу, тому їм потрібен надзвичайно низький рівень жиру в організмі. При цьому за даними Американської ради з фізичних вправ безпечна швидкість втрачати жиру становить близько одного відсотка жиру на місяць.
Досягнення такого низького рівня жиру в організмі вимагає серйозної самодисципліни, дієти та доволі щільного графіка тренувань. Якщо у вас середній рівень жиру в організмі (від 25% до 31% - жінки та від 18% до 25% - у чоловіків), то шлях до ідеального преса може зайняти трохи більше місяця.
Це не означає, що вам слід відмовитися від своєї мети, адже завдяки впорядкованому плану харчування та послідовним тренуванням можна створити міцну базу для отримання кубиків пресу! Навіть якщо ви не отримуєте прес своєї мрії, ви все одно зробите кроки до поліпшення здоров’я та фізичної форми.
Тренери ресурсу Livestrong.com діляться своїми порадами!
Оптимізуйте харчування
Не дарма говорять, що прес у першу чергу робиться на кухні, адже надто великий шар жиру в районі живота приховуватиме навіть залізні м’язи.
Щоб цього не сталося, обов’язково треба переглянути свій раціон:
Зменшити споживання калорій.
Не вживати рафінований цукор, швидкі вуглеводи та більшість оброблених продуктів – консервовані супи, некорисні снеки (чипси, крекери тощо) та заморожені страви).
-
Не вживати рафіновані зернові – білий рис, макарони та швидкі каші для сніданку.
Не вживати пиво, вино і міцний алкоголь, а також солодкі газовані напої.
Обмежити споживання фруктів та молочних продуктів через додаткову калорійність та частину природних цукрів, які сприяють здуттю живота.
Додати в раціон від 110 г до 160 г нежирних білків – стейк фланг, яйця, куряча грудка, тунець та індичка.
Зменшити споживання солодких соусів та м’яса з високим вмістом натрію, включно з ковбасою та хот-догами.
Додати велику кількість водянистих волокнистих овочів – броколі, листя салату, капуста, шпинат, перець та цвітна капуста.
Зменшити порції та кількість прийомів цільнозернових страв (коричневий рис, вівсянка або кіноа) до одного-двух разів на день. Горіхи, зварені яйця, м’ясо та сироватковий білок можуть виступати у якості перекусів.
Спланувати раціон заздалегідь і спеціально готувати їжу для обідів на роботі.
Оптимізуйте тренувальний план
Плаский живіт і сильні м’язи пресу – це не тільки вправи на прес. Треба взяти до уваги всі види фізичної активності та вправи, які допоможуть позбутися зайвих калорій.
Підсилюйте кардіо
Кардіотренування – це ідеальна смертельна зброя проти зайвих калорій. Регулярний біг підтюпцем або їзда на велосипеді сприяють здоров’ю серця та допомагає спалювати калорії, завдяки чому ви будете швидше худнути.
Додайте 30-60 хвилин кардіо в більшість днів свого тренувального плану на тиждень. Кожні два-три заняття можна додати інтервали.
Додайте силові тренування для нарощування м’язів
Для того, щоб ваші кубики пресу стали помітними, бажано додати до плану силові тренування. Що більше м’язова маса, то більше калорій ви спалюєте щодня під час тренувань та відпочинку – що більший м’яз або група м’язів, то більше енергії вони потребують для функціонування, й то більше калорій спалюють.
Також процес нарощування м’язів викликає в тілі гормональні зрушення, які сприяють втраті жиру.
Додайте силові тренування чотири-шість разів на тиждень, щоразу працюючи над різними частинами тіла – це дозволить набрати силу та м’язову масу та при цьому дасть необхідний час, потрібний для відновлення організму після фізичних навантажень.
Приклад тренувального плану:
понеділок: працює верхня частина тулуба (розводки, підтягування, віджимання, жим від грудей, скручування на біцепс та діпи на трицепс);
вівторок: ноги (присідання, станова тяга та різні варіанти випадів);
середа: кор (bird-dog, велосипед, прес та підняття ніг у висі);
четвер: відпочинок;
п’ятниця: знову верхня частина тіла;
субота: ноги;
неділя: кор.
Під час кожного силового тренування виконуйте від двох до трьох підходів по 8-12 повторень кожної вправи з вагою, що робить складним закінчення всіх повторень з хорошою формою.
Тренуйте всі м’язи свого кора, а не лише поверхневі прямі м’язи живота – скрутки, поза човна, планка на передпліччях та бокова планка – хороші вправи для початківців. Після того, як ви це освоїте (приблизно через два тижні), додайте складніші вправи.
Вправи на прес
Скручування
Поза човна
Планка на передпліччях
Бокова планка
Лікоть до коліна (Bird Dog)
Велосипед
Російські скручування
Підйом ніг лежачи
Зворотні скручування
Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.
Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.
Коментарі