Поради

Як підвищити інтенсивність домашнього тренування. П’ять порад від тренерів

15.03.2021, 17:00 • 4 хвилини
Як підвищити інтенсивність домашнього тренування. П’ять порад від тренерів - Фото
Фото: pexels.com

Тренуєтеся вдома, але відчуваєте, що вже не вистачає навантаження? Пропонуємо вам п`ять простих порад, які перенесуть тренування на новий рівень.

Тренуватися вдома не завжди легко, попри зручність. Є люди, котрі можуть без особливих зусиль тренуватися самостійно й не зупинятися, коли стає дуже важко. Але є й такі, котрим для повноцінного тренування не вистачає тренера-деспота поруч, який стоятиме поруч й волатиме на вухо у стилі армійських офіцерів.

Що робити таким "груповикам"? Ось декілька стратегій від спеціалістів Oxygen Magazine, які допоможуть створити атмосферу тренування у клубі для досягнення максимальної продуктивності.

Встановіть годинник

Така, здається, очевидна порада, яка досить часто ігнорується. Адже для різних видів навантаження є свої межі ефективного часу. До того ж це надалі допоможе вам визначити свій рівень й зробити тренування більш ефективним. І це не обов’язково вимірюється у хвилинах чи годинах.

Наприклад, ви можете вписати частину тренування за кількістю підходів: чотири підходи бігу по 400 метрів й 25 берпі. Або метод "EMOM" – це тренування в стилі HIIT, в яких ви чергуєте короткі, інтенсивні сплески вправ із повним відпочинком, інтервали обмежені однією хвилиною.

Приклад: 

  • 10 віджимань EMOM протягом 10 хвилин" означає, що ви повинні робити 10 віджимань на початку кожної хвилини протягом 10 хвилин. 

  • Сім жимів штанги з положення присіду, сім віджимань та сім берпі – ви повинні встигнути виконати всі ці вправи за одну хвилину. Або це можуть бути присідання з додатковою вагою (п’ять повторів наприкінці кожної хвилини) – виконувати протягом 10 хвилин. 

Вважається, що EMOM сприяє підвищенню частоти серцебиття, забезпечуючи достатній час для відновлення.

Додайте комбіновані рухи

Хоча ізоляція м’язів корисна, комбіновані рухи (мається на увазі вправи, які підключають до роботи більше однієї групи м’язів  одночасно) ідеально підходять для підвищення рівня пульсу та збільшення інтенсивності. 

Приклади вправ: тяга в нахилі, діпи на трицепси, випади, присідання, жим штанги (гантелей) над головою тощо. Ці рухи функціональні, ми виконуємо їх у повсякденних справах, наприклад, під час вставання зі стільця. 

Діпи на трицепси

Жим гантелей над головою

Тяга гантелей в нахилі

Інтервали

Полюбляєте виходити на пробіжку? Додайте інтервали. Це чергування коротких сплесків швидкості. Потім слід виконувати менш інтенсивні вправи, які повертають пульс у норму.

Наприклад: спринт 200 метрів, а потім біг у звичайному темпі на 400 метрів. Виконуйте ці інтервали на кумулятивній відстані 5 км. 

Це також працює й зі стандартними вправами. Наприклад, максимальна кількість повторень вправ на біцепс з використанням фітнес-резинки з подальшим відпочинком, поки м’язова втома не вщухне або спринт на максимальну відстань (біг, веслування, їзда на велосипеді) з подальшим повільним темпом відновлення. У цих випадках ви відпочиваєте доти, поки не відчуєте, що можете знову повторити ривок.

Додайте пліометричні вправи

Пліометрика – спортивна методика, яка побудована на ударному методі (стрибкові тренування). Вона використовується атлетами для покращення своїх спортивних результатів, які потребують швидкості, спритності, сили та потужності. Пліометрика інколи також застосовується як складова фітнесу. Пліометричні вправи використовують вибухові, швидкі рухи для розвитку м'язової сили та швидкості. Ці вправи допомагають м'язам розвивати найбільше зусилля за найменший можливий відрізок часу.

Пліометричний тренінг чудово підходить для нарощування інтенсивності, підвищення вибухової сили, а також для захисту від травм. Будь-яка форма стрибків може надати більшої інтенсивності у вашому тренуванні. 

Приклади: застрибування на коробку, стрибки з випадами, вистрибування з присідань тощо. Візьміть ці вже знайомі вам рухи та додайте до сеансу силовий компонент, щоб отримати максимальний ефект.

Але під час стрибків потрібно бути обережними, тіло прислухатися до свого тіла. Працюйте над удосконаленням контролю під час приземлення у більш легких варіаціях, щоб продовжувати прогресувати у своїх тренуваннях.

Знайдіть однодумців 

Ще один гарний спосіб підвищити інтенсивність тренувань – приєднатися до цифрової спільноти, де ви можете порівнювати бали, спілкуючись з іншими учасниками. Для цього ідеально підходять спортивні застосунки (наприклад, Nike Training Club), в яких завжди є спільнота, таблиці лідерів та різноманітні спортивні челенджі, до яких ви можете приєднатися віртуально й відчути підтримку однодумців.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими до літа допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали. 
Ірина Баранська
Ірина Баранська
редакторка тематики здорового способу життя на LIGA.Life
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Коментарі

Останні новини