Новий проєкт без стресу: як правильно налаштувати себе на успіх

Початок нового проєкту — це завжди хвилювання та високе навантаження. Як уникнути типових психологічних пасток, не втратити мотивацію та знизити рівень стресу? LIGA.Life поспілкувалася з психологинями, аби дізнатись, які стратегії допоможуть стартувати без вигорання та залишатися в ресурсі.

Психологічні пастки, які найчастіше заважають успішному старту нового проєкту, і як їх уникнути

Перше — це, звичайно, проблема в плануванні. Тобто людина хоче щось зробити, вона цим загорілася, але не розуміє, як це має взагалі втиснутися в її повсякденний розклад, пояснює LIGA.Life Богдана Валігура, психологиня у напрямку когнітивно-поведінкової терапії.

Перед тим як сказати "так" новій можливості, зробіть паузу. Часто ми беремося за щось не тому, що це справді нам потрібно, а через одну з прихованих пасток, розповідає в розмові з LIGA.Life Євгенія Полтенко, психологиня, екзистенціальна, когнітивно-поведінкова та гештальт-психотерапевтка. Перш ніж погоджуватися, запитайте себе про ці аспекти, і якщо хоча б на одне з цих запитань відповідь "так" — можливо, варто відмовитися, продовжує експертка:

1. Уже є купа справ, але все одно погоджуюсь. Бажання спробувати ще щось може бути сильним, але чи справді у вас є для цього час і сили? Перевірте, які проєкти вже є у вашому житті і чи не варто спершу завершити хоча б один із них.

2. Не вмію сказати "ні". Часто ми погоджуємося не тому, що хочемо, а тому, що соромимося відмовити або боїмося втратити шанс. Але якщо ви скажете "так" цьому проєкту, на що тоді скажете "ні" — відпочинку, родині, собі?

3. Хочу більше досвіду. Новий проєкт здається цікавим, але чи дійсно він рухає вас у потрібному напрямку? Чи це просто спосіб зайняти себе ще чимось?

4. Зароблю більше — буде легше. Але чи цей заробіток вартий витрачених сил? Чи не доведеться жертвувати своїм здоров’ям і сном заради суми, яка не змінить вашого життя?

Як не вигоріти на старті нового проєкту та правильно налаштувати довготривалу мотивацію

Потрібно розуміти, скільки часу це займе, і помножити його мінімум на два, зазначає психологиня Богдана Валігура:

Якщо ми думаємо, що на реалізацію проєкту потрібно 10 годин на тиждень, одразу, будь ласка, множте це на два — і тоді ви будете розуміти, де маєте брати цей час в межах свого тижневого часу.

Синдром перфекціоніста, самозванця, нереалістичних очікувань — це все, звісно, також присутнє, каже Богдана Валігура:

— Є таке поняття, як токсичний перфекціонізм, коли в нас виникає ідея, що я маю робити щось ідеально, або робити тільки тоді, коли в мене є ідеальні умови. Наприклад, я хочу запустити якийсь бізнес-проєкт, але я не знаю досконало, як вести бухгалтерію. І людина, замість того, аби починати розбиратися в проєкті і шукати паралельно бухгалтера, вирішує розбиратися в бухгалтерії, їй стає нудно, бо це зовсім не те, чим вона хотіла займатися. Тобто потрібно розуміти, чи наш перфекціонізм продуктивний, чи він токсичний.

Краще зробити "на трійку", ніж придумати "на п'ятірку" і не зробити взагалі.

Страх помилки і страх провалу — це також дуже важливо, адже зі школи нам часто розповідали, якщо ти припустився помилки — це означає, що ти "недолугий", продовжує Богдана Валігура:

— Насправді, ми маємо розуміти, що не помиляються тільки ті люди, які нічого не роблять. На це накладається таке явище, як прокрастинація — найімовірніше, із завданням або проєктом, які людина прокрастинує, асоційовані певні негативні емоції.

Довготривала мотивація — це не про запал, який швидко згасає, а про стратегію, що допомагає тримати баланс, звертає увагу психологиня Євгенія Полтенко:

1. Не летіти стрімголов. Спокуса працювати 24/7 на старті величезна, але так ви швидше втомитеся, ніж досягнете результатів. Дозуйте навантаження.

2. Чіткі очікування. Вигорають ті, хто хоче все й одразу. Розбийте великий шлях на маленькі кроки та радійте навіть дрібним перемогам.

3. Регулярний відпочинок — це не слабкість. Вигорання починається, коли ви ігноруєте сигнали втоми. Сон, спорт, час для себе — це частина роботи та здорової рутини, а не розкіш.

4. З ким ви йдете цим шляхом? Підтримка важлива. Чи є у вас команда? Спілкуйтеся з тими, хто вас розуміє, підтримає і не дасть здатися на першій же кризі.

5. Перевіряйте свою мотивацію. Чому ви це робите? Якщо відповідь лише про гроші чи статус — ризик вигорання вищий. Якщо про цінність і задоволення – шанси витримати марафон зростають. Але пам’ятайте: будь-який марафон — це завжди ризики.

Головне — не перетворювати проєкти на забіг на виснаження. Робіть так, щоб ви змогли бігти довго, а не швидко згоріти ще на старті.

Як знизити стрес і залишатися емоційно стійким під час запуску нового проєкту

Новий проєкт — це завжди напруження. Важливо не лише працювати, а й підтримувати себе, щоб не вигоріти ще на старті, наголошує гештальт-психотерапевтка Євгенія Полтенко. Серед методів, які можуть допомогти, експертка називає такі:

1. Фокус на головному. Щоранку визначайте один ключовий пріоритет. Братися за все й одразу — це шлях до хаосу, а не до успіху.

2. Дихальна пауза. Відчуваєте напруженість? Спробуйте просту техніку: вдих на 4 рахунки, затримка на 7, видих на 8. Це швидко заспокоює нервову систему та знімає напруженість.

3. Ментальне перезавантаження. Раз на кілька годин робіть паузу на 2 хвилини: заплющте очі, зробіть кілька глибоких вдихів і просто спостерігайте за відчуттями в тілі. Спробуйте — і побачите, як це працює.

4. Метод трьох запитань. Якщо здається, що все горить, запитайте себе:

• Що зараз справді важливо?
• Що можна зробити просто зараз?
• Що можна відкласти без шкоди?

5. Рухайтесь. Коротка прогулянка або 10 хвилин фізичної активності знімуть напруження та допоможуть повернути концентрацію.

6. Спілкуйтесь із тими, хто підтримує. Не варто замикатися в собі. Діліться не лише успіхами, а й труднощами — підтримка допомагає витримати стрес і зробити його менш виснажливим.

Когнітивно-поведінкова терапевтка Богдана Валігура також розповідає про методику самопідкріплення:

— Наприклад, якщо я домовилася, що кожен день пишу одну сторінку сценарію для свого YouTube-ролику або присвячую цьому одну годину, — обов'язково треба придумати якесь задоволення, аби хотілося це робити. Щоб випрацьовувалася навичка до цього підходити. Як мінімум треба сказати собі "я — молодець, супер", а як максимум — чимось винагородити. Це може бути смачна філіжанка кави, смаколик, перегляд улюбленого серіалу або щось інше приємне.

Потрібно запитувати, яку емоцію ви відчуваєте, коли думаєте про завдання, продовжує Богдана Валігура: хвилювання, тривогу, страх, розгубленість:

— Відповідно до цього ми беремо і розбираємо кожну емоцію і думку, чим вони викликані. Це проста техніка з когнитивно-поведінкової терапії, яка називається когнітивна реструктуризація. Ми починаємо розбирати думку "а що скажуть люди?": чи дійсно важлива думка людей, які таке говорять, і чи знаю я, умовно, блогерів чи підприємців, яким не пишуть капостей.

Головне — не чекати, поки напруження накопичиться: маленькі щоденні ритуали допоможуть залишатися в ресурсі та спокійно вести проєкт до успіху, підсумовує гештальт-психотерапевтка Євгенія Полтенко.