Новый проект без стресса: как правильно настроить себя на успех

Начало нового проекта – это всегда волнение и высокая нагрузка. Как избежать типичных психологических ловушек, не потерять мотивацию и снизить уровень стресса? LIGA.Life пообщалась с психологами, чтобы узнать, какие стратегии помогут стартовать без выгорания и оставаться в ресурсе.

Психологические ловушки, которые чаще всего мешают успешному старту нового проекта, и как их избежать

Первое – это, конечно, проблема в планировании. То есть человек хочет что-то сделать, он этим загорелся, но не понимает, как это должно вообще втиснуться в его повседневное расписание, объясняет LIGA.Life Богдана Валигура, психолог в направлении когнитивно-поведенческой терапии.

Перед тем как сказать "да" новой возможности, сделайте паузу. Часто мы беремся за что-то не потому, что это действительно нам нужно, а из-за одной из скрытых ловушек, рассказывает в разговоре с LIGA.Life Евгения Полтенко, психолог, экзистенциальный, когнитивно-поведенческий и гештальт-психотерапевт. Прежде чем соглашаться, спросите себя об этих аспектах, и если хотя бы на один из этих вопросов ответ "да" — возможно, стоит отказаться, продолжает эксперт:

1. Уже есть куча дел, но все равно соглашаюсь. Желание попробовать еще что-то может быть сильным, но действительно ли у вас есть для этого время и силы? Проверьте, какие проекты уже есть в вашей жизни и не стоит ли сначала завершить хотя бы один из них.

2. Не умею сказать "нет". Часто мы соглашаемся не потому, что хотим, а потому, что стесняемся отказать или боимся упустить шанс. Но если вы скажете "да" этому проекту, чему тогда скажете "нет" – отдыху, семье, себе?

3. Хочу больше опыта. Новый проект кажется интересным, но действительно ли он двигает вас в нужном направлении? Или это просто способ занять себя еще чем-нибудь?

4. Заработаю больше – будет легче. Но стоит ли этот заработок затраченных сил? Не придется ли жертвовать своим здоровьем и сном ради суммы, которая не изменит вашу жизнь?

Как не выгореть на старте нового проекта и правильно настроить долговременную мотивацию

Нужно понимать, сколько времени это займет, и умножить его минимум на два, отмечает психолог Богдана Валигура:

Если мы думаем, что на реализацию проекта нужно 10 часов в неделю, сразу, пожалуйста, умножайте это на два — и тогда вы будете понимать, где брать это время в пределах своего недельного времени.

Синдром перфекциониста, самозванца, нереалистичных ожиданий — это все, конечно, тоже присутствует, говорит Богдана Валигура:

— Есть такое понятие, как токсический перфекционизм, когда у нас возникает идея, что я должен делать что-то идеально или делать только тогда, когда у меня есть идеальные условия. К примеру, я хочу запустить какой-то бизнес-проект, но я не знаю в совершенстве, как вести бухгалтерию. И человек, вместо того чтобы начинать разбираться в проекте и искать параллельно бухгалтера, решает разбираться в бухгалтерии, ему становится скучно, потому что это совсем не то, чем он хотел заниматься. То есть нужно понимать, продуктивный ли наш перфекционизм или токсичный.

Лучше сделать "на тройку", чем придумать "на пятерку" и не сделать вообще.

Страх ошибки и страх провала — это тоже очень важно, ведь со школы нам часто рассказывали, если ты допустил ошибку — это значит, что ты "непутевый", продолжает Богдана Валигура:

— На самом деле мы должны понимать, что не ошибаются только те люди, которые ничего не делают. На это накладывается такое явление, как прокрастинация — скорее всего, с задачей или проектом, который человек прокрастинирует, ассоциированы определенные негативные эмоции.

Долговременная мотивация — это не о быстро угасающем запале, а о стратегии, помогающей держать баланс, обращает внимание психолог Евгения Полтенко:

1. Не лететь на всех парах. Соблазн работать 24/7 на старте огромен, но так вы скорее устанете, чем добьетесь результатов. Дозируйте нагрузку.

2. Четкие ожидания. Выгорают те, кто хочет все и сразу. Разбейте большой путь на маленькие шаги и радуйтесь даже мелким победам.

3. Регулярный отдых – это не слабость. Выгорание начинается, когда вы игнорируете сигналы усталости. Сон, спорт, время для себя – это часть работы и здоровой рутины, а не роскошь.

4. С кем вы идете по этому пути? Поддержка важна. Есть ли у вас команда? Общайтесь с теми, кто вас понимает, поддержит и не даст сдаться на первом же кризисе.

5. Проверяйте свою мотивацию. Почему вы это делаете? Если ответ только о деньгах или статусе — риск выгорания выше. Если о ценности и удовольствии – шансы выдержать марафон растут. Но помните: любой марафон – это всегда риски.

Главное – не превращать проекты в забег на истощение. Поступайте так, чтобы вы смогли бежать долго, а не быстро сгореть еще на старте.

Как снизить стресс и оставаться эмоционально устойчивым при запуске нового проекта

Новый проект – это всегда напряжение. Важно не только работать, но и поддерживать себя, чтобы не выгореть еще на старте, отмечает гештальт-психотерапевт Евгения Полтенко. Среди методов, которые могут помочь, эксперт называет следующие:

1. Фокус на главном. Каждый день определяйте один ключевой приоритет. Заниматься всем и сразу — это путь к хаосу, а не к успеху.

2. Дыхательная пауза. Чувствуете напряжение? Попробуйте простую технику: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Это быстро успокаивает нервную систему и снимает напряжение.

3. Ментальная перезагрузка. Раз в несколько часов делайте паузу на 2 минуты: закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и просто наблюдайте за ощущениями в теле. Попробуйте – и увидите, как это работает.

4. Метод трех вопросов. Если кажется, что все горит, спросите себя:

• Что сейчас действительно важно?
• Что можно сделать прямо сейчас?
• Что можно отложить без ущерба?

5. Двигайтесь. Короткая прогулка или 10 минут физической активности снимут напряжение и помогут вернуть концентрацию.

6. Общайтесь с теми, кто поддерживает. Не стоит замыкаться в себе. Делитесь не только успехами, но и трудностями – поддержка помогает выдержать стресс и сделать его менее изнурительным.

Когнитивно-поведенческий терапевт Богдана Валигура также рассказывает о методике самоподкрепления:

— Например, если я договорилась, что каждый день пишу одну страницу сценария для своего YouTube-ролика или посвящаю этому один час, обязательно надо придумать какое-то удовольствие, чтобы хотелось это делать. Чтобы вырабатывался навык к этому подходить. Как минимум надо сказать себе "я – молодец, супер", а как максимум – чем-то вознаградить. Это может быть чашечка кофе, вкусняшка, просмотр любимого сериала или что-то другое приятное.

Нужно спрашивать, какую эмоцию вы испытываете, когда думаете о задаче, продолжает Богдана Валигура: волнение, тревогу, страх, растерянность.

— Исходя из этого, мы берем и разбираем каждую эмоцию и точку зрения, чем они вызваны. Это простая техника по когнитивно-поведенческой терапии, которая называется когнитивная реструктуризация. Мы начинаем разбирать мнение "а что скажут люди?": действительно ли важно мнение людей, которые такое говорят, и знаю ли я, условно, блогеров или предпринимателей, которым не пишут пакостей.

Главное — не ждать, пока напряжение накопится: маленькие ежедневные ритуалы помогут оставаться в ресурсе и спокойно вести проект к успеху, заключает гештальт-психотерапевт Евгения Полтенко.