Корисні жири, які допомагають схуднути

Багато хто вважає: якщо в продуктах великий вміст жирів, вони обов’язково перетворюються на зайву вагу. Наприклад, обираючи йогурт, звертають увагу на відсоток жиру, а не на кількість цукру.

Звісно ж, якщо у продукті міститься багато трансжирів, він буде шкідливим, але якщо там мононенасичені та поліненасичені жири – корисним.

Здорові жири забезпечують широкий спектр переваг для здоров’я, включно з більш ефективною втратою жиру. Він потрібен для підтримки обміну речовин, імунітету, взаємодії клітин між собою, вироблення гормонів та засвоєння багатьох поживних вітамінів (наприклад, жиророзчинних  А і D).

Жири допомагають зменшити запалення в організмі, покращують роботу мозку та очей, добре втамовують голод.

Перелічені нижче продукти – шість основних джерел корисного жиру, які містять усе необхідне для нарощування м’язів, спалювання зайвої ваги та загального здоров’я.

Дика риба, яка живе у холодній воді

Це саме той випадок, коли спрацьовує правило "що жирніша риба, то краще". Лосось, тунець, сардини, скумбрія та форель збагачені омега-3. 

Рекомендована кількість – щонайменше дві порції жирної риби на тиждень, щоб збалансувати співвідношення жирних кислот омега-6 (EPA) до омега-3 (DHA) жирів.

Кокосова олія

Кокосова олія містить багато насичених жирів. Вони мають різний вплив на організм, якщо порівнювати з більшістю інших дієтичних жирів.

Жирні кислоти в кокосовій олії спонукають наше тіло спалювати зайве й забезпечують швидку енергію для нього та мозку. Тобто це може зробити нас стрункішими й розумнішими в деякому сенсі.

Крім того, кислоти сприятливо впливають на рівень "хорошого" холестерину, що призводить до зменшення ризику серцевих захворювань.

Оливкова олія першого віджиму

Оливкова олія першого віджиму має виразний смак та містить високу кількість фенольних антиоксидантів (включно з протизапальним олеоканталом), вітаміни Е і К та багато корисних жирних кислот.

Вона має протизапальний ефект, захищає від серцевих захворювань (поліпшує стан судин, знижує артеріальний тиск та регулює згортання крові), допомагає боротися з раком на молекулярному рівні, покращує роботу мозку та зменшує ризик когнітивних порушень.

Цікавий факт. Оливкова олія через вміст тих самих мононенасичених жирних кислот, які досить стійкі до сильного нагрівання, не втрачає корисних властивостей під час нагрівання. В одному дослідженні науковці нагрівали оливкову олію первинного віджиму до температури 180 °C протягом 36 годин. Масло було високостійким до пошкодження. 

Авокадо

У наші дні авокадо набув популярності серед людей, які стежать за здоров’ям. Його часто називають суперпродуктом, що й  не дивно, враховуючи властивості фрукту для здоров’я (містить 20 різних вітамінів і мінералів):

• Вітамін K: 26% від денної норми.

• Фолат: 20% від денної норми.

• Вітамін С: 17% від денної норми.

• Калій: 14% від денної норми.

• Вітамін B5: 14% від денної норми.

• Вітамін B6: 13% від денної норми.

• Вітамін Е: 10% від денної норми.

Він також містить невелику кількість магнію, марганцю, міді, заліза, цинку, фосфору та вітамінів А, В1 (тіамін), В2 (рибофлавін) та В3 (ніацин).

Усе це покращує зір, знижує рівень "поганого" холестерину, сприяє здоров’ю серцево-судинної системи, полегшує симптоми артриту, захищає від раку та має багато інших переваг для здоров’я. 

Органічні яйця

Яєчний жовток збагачений омега-3 жирними кислотами, вітамінами групи В, холіном та іншими поживними речовинами, які допомагають регулювати роботу мозку, нервової та серцево-судинної систем.

Крім того, вони дуже добре насичують, і сніданок з яєць може запобігти постійним перекусам, які саботують усі спроби схуднення.

Горіхи або горіхові пасти

Якщо обирати горіхи, то краще додати до свого раціону мигдаль, волоські горіхи та фісташки.

Мигдаль багатий вітаміном Е, волоські горіхи містять рослинні омега-3 жирні кислоти, а фісташки – лютеїн та зеаксантин – усі каротиноїди, важливі для здоров’я очей.

Звісно ж, це якщо ви не їстимете горіхи кілограмами й за раз не уплітатимете банку пасти. У всьому треба знати міру.

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.