П’ять видів протеїнів для міцних та рельєфних м’язів. Доведено наукою
6 хвилин
Фото: depositphotos.com
24.02.2021, 16:00
Білок необхідний нашому тілу для нарощування м’язів. Розбираємося, які продукти треба обов’язково додати у свій раціон.
Білок – це будівельний матеріал для нарощування м’язової тканини. Багато спортсменів використовують для цього спеціальні протеїнові добавки. Але існує безліч потужних продуктів з високим вмістом білка, які також містять інші поживні речовини, які корисні для здоров’я та набору м’язів.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує вживати від 0,5 до 0,8 г білка на 500 г ваги в день разом із фізичними навантаженнями для нарощування м’язової маси. Це дорівнює 75-120 г білка на день для людини, яка важить 68 кг.
Але не всі продукти, багаті на білок, однаково корисні. Деякі з них мають численні переваги для здоров’я, але інші пов’язані з серйозними захворюваннями (серцеві-судинної системи ). Отже, обирати треба саме серед тих, які допоможуть наростити м’язи та зміцнити здоров’я.
Якщо ви намагаєтеся збільшити м’язи й одночасно втрачати жир, важливо не лише вживати високоякісні продукти, багаті білком, але й ті, які мають менше калорій. Гарна новина полягає в тому, що ті, які допомагають нарощувати м’язи відносяться саме до низькокалорійних.
Куряча грудка
Відварену або запечену курячу грудку часто можна побачити серед улюбленої їжі людей, які нарощують масу. Іноді вони носять її разом з рисом або гречкою та овочами прямо до спортзали та закривають білково-вуглеводне вікно.
Курка популярна серед людей, які намагаються втратити жир і набрати м’язи, тому що це один з найкращих варіантів білкової їжі, а також багатий лейцином.
Лейцин – незамінна амінокислота з розгалуженим ланцюгом, одна з найбільш корисних поживних речовин для нарощування м’язів, яка, до речі, входить до спортивних добавок BCAA. 180 грамів курячої грудки містить 10 грамів лейцину.
Невелике дослідження, опубліковане у квітні 2005 р. в American Journal of Physiology, показало, що вживання білка та ізольованого лейцину після тренування краще стимулює ріст м’язів у порівнянні з вживанням лише вуглеводів або вживанням білків лише у чоловіків.
У дослідженні, опублікованому в травні 2018 року в The American Journal of Clinical Nutrition, також сказано, що для жінок споживання лейцину – одна з головних умов росту м’язів.
Згідно з USDA (United States Department of Agriculture) у 180 г курячої грудки є 289 калорій, 55 грамів білка і лише 5,5 грамів жиру. Натомість куряча гомілка містить 17 грамів жиру на ту саму порцію м’яса. А ще вона універсальна і її можна легко додавати до їжі в будь-який час доби.
Едамаме (молоді соєві боби)
Соя та соєві продукти, такі як едамаме, є найкращим другом вегетаріанців та веганів для нарощування м’язів. До того ж соя – один із білків рослинного походження, найближчих до харчових продуктів тваринного походження.
Дослідження, опубліковане у вересні 2009 року в Journal of Applied Physiology, показало, що, хоча сироватковий білок (що міститься в молочних продуктах) все ж таки кращий для нарощування м’язової маси, соєвий білок також допомагає у цьому випадку навіть краще, ніж казеїновий білок (також у молочних продуктах).
Яловича вирізка
Яловича вирізка – одна з найбагатших на вітаміни та мінерали частин, а ще в неї найменший вміст жиру – менше 10 грамів, чотири, п’ять або менше насичених жирів і менше 95 міліграмів холестерину на 100 грамів, згідно з USDA.
Якщо ви намагаєтеся втратити жир, набираючи м’язи, яловича вирізка – чудовий спосіб, щоб отримувати корисний білок, вітаміни та мінерали без зайвих калорій з жиру.
Одним з найбільш корисних поживних речовин у вирізці яловичини є амінокислота, яка називається бета-аланін. Вона сприяє зменшенню втомлюваності м’язів і покращує працездатність, підсумовує систематичний огляд у вересні 2017 року в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Вам також буде цікаво:
Свинячі відбивні
Свинячі відбивні – чудовий вибір завдяки малому вмісту жиру та вітамінам й мінералам у складі. За даними USDA свиняча відбивна вагою 90 грамів містить 15 грамів білка і лише 2,5 грама жиру.
Згідно з дослідженням, опублікованим у лютому 2014 року у журналі Nutrients, регулярне вживання свинини було настільки ж корисним, як вживання м’яса яловичини або курки для нарощування м’язів та втрати жиру.
Свинячі відбивні також збагачені залізом. Це корисний мінерал, який допомагає організму виробляти еритроцити. Саме ці кров’яні тільця переносять гемоглобін, який дає м’язам енергію, необхідну для тренувань.
Лосось
Лосось – одне з найбагатших джерел омега-3, різновид поліненасичених жирів, який виконує протизапальну функцію. Запалення – це реакція організму на стрес або травму. Тривале або хронічне запалення пов’язане з захворюваннями серця, раком та діабетом.
Ось чому важливо їсти такі продукти, як лосось, які допомагають зменшити запалення, щоб запобігти захворюванню, а також наростити м’язову масу.
Омега-3 також сприяють відновленню після тренувань. Рандомізоване контрольоване дослідження, опубліковане в лютому 2011 року в Американському журналі клінічного харчування, показало, що вживання омега-3 жирної кислоти стимулює ріст м’язів у літніх людей.
Відповідно до USDA шматочок філе лосося (240 г) містить 363 калорії, 58 грамів білка та всього 13 грамів жиру. Високоякісний білок та переваги омега-3 роблять лосось найкращим білком для нарощування м’язів.
І головне, що всі ці продукти доступні, з ними можна приготувати багато смачних страв!
Більше спорту та корисних порад – у нашому м Telegram-каналі Бути здоровим – просто.
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.
Ще по темі
Останні новини
Коментарі