Сняться вибухи, вбивства та зґвалтування. Як позбутися нічних кошмарів дорослим та дітям

Поганий сон та кошмар: у чому різниця

За даними Sleep Foundation, слід розрізняти погані сни та кошмар:

• Кошмари зазвичай виникають під час швидкої фази сну (REM), а погані сни – у фазі повільного сну (NREM).

• Під час поганого сну людина не прокидається, але якщо її розбудити, то вона буде дезорієнтованою. Від кошмару людина, ймовірно, прокинеться з гострим відчуттям тривоги, смутку чи занепокоєння. Фізичні прояви – прискорене серцебиття та дихання, надмірна пітливість.

• Прокинувшись зранку, людина зазвичай пам’ятає кошмар, а поганий сон – ні.

• Кошмари частіше виникають у другій половині ночі, а погані сни – в першій.

Тобто кошмари – це яскраві сни, які можуть турбувати людину навіть після пробудження.

Чому ми бачимо кошмари

"Нічні кошмари – це нормально, а в період війни – цілком природно. Уві сні психіка людини переробляє негативні переживання, які накопичилися протягом дня. Часто людина не встигає їх пережити вдень, тому вони залишаються на нічний час. Тобто кошмар – це переживання негативних подій", – пояснює Наталія.

Наприклад, вдень ви прочитали новину про вибухи в рідному місті. Там у вас залишилися родичі, друзі та майно. Ви пережили гострий стрес. Ймовірно, цієї ночі вам насниться кошмар, пов’язаний зі страхом, тривогою чи іншими негативними емоціями. Так психіка допомагає опрацювати травматичну подію. 

Прокинулися від кошмару – врегулюйте дихання, подовжуючи видих.

Далі – встаньте з ліжка, щоб до кінця зрозуміти, що це був сон. Пройдіться, попийте води й знову лягайте спати.

"Пам’ятайте, що ми керуємо думками, а не вони нами.

Поговоріть із кимось на відсторонені теми, поприбирайте, подивіться фільм. Ваше завдання – переключити мозок на інші речі та повернути себе в те місце, де ви зараз", – наголошує лікарка.

Проте у всього є межа. Якщо бачите кошмари протягом 1-2 тижнів після травматичної події, це може бути частиною тривожних розладів. 

"Зазвичай у людини виникає одночасно декілька симптомів: нічні кошмари, поганий настрій, відсутність апетиту чи, навпаки, підвищений апетит як спосіб заїдання стресу. Якщо ці симптоми тривають два тижні й більше, зверніться за фаховою допомогою. Лікар проведе аналіз симптомів, діагностичне тестування, визначить діагноз та призначить лікування. Це може бути як частина панічних атак, так і гострий стресовий розлад – активне переживання подій з емоціями страху, безпорадності, кошмарів, що триває не декілька днів, а до місяця, не зменшуючись", – пояснює експертка.

Який лікар може допомогти? Деякі сімейні лікарі мають фахову підготовку для лікування стресових розладів, тому можна звернутися до них. Якщо вони не компетентні, то направлять вас до психіатра чи невролога.

Як попередити кошмари

Перший крок – усунути стресор. Проте зараз головний стресовий фактор – війна. Зупинити її чи вплинути на хід подій ми не можемо. Тому потрібно працювати над собою, а саме:

1. Дотримуйтесь інформаційної гігієни. Перестаньте читати новини перед сном. Краще виділяйте для цього час зранку чи всередині дня.
2. Відмовтеся від стимуляторів: енергетиків, алкоголю, тим паче наркотиків. Каву можна, але не пізніше 16:00. Бадьорість, яку ви можете отримати від їхнього споживання, виснажує. Сьогодні ви бадьорий, а потім відчуваєте сильну втому та погіршення сну. 
3. Не наїдайтеся на ніч. В ідеалі – легка вечеря за три години до сну.
4. Не вживайте ліки, які мають стимулювальний ефект. Якщо це неможливо, то запитайте у лікаря про зміну режиму їхнього споживання.
5. Підготуйте кімнату для комфортного відпочинку. Пам’ятайте, що ліжко створене лише для двох речей – сну та сексу.
6. Попрацюйте над режимом сну. В умовах війни це складно зробити, адже повітряна тривога лунає і вночі. Проте за можливості обов’язково спіть в період 22:00-02:00. У цей час відбувається активне відновлення всіх систем організму.
7. Спіть вдень, якщо не доспали вночі. У мирний час лікарі радили денний сон тривалістю не більше ніж 30 хв. Проте під час війни дозвольте собі відпочити якомога більше, щоб отримати свої вісім годин сну на добу, радить Наталія. 

"Не бійтесь, що зіб’ється режим. Ймовірно, він вже нестабільний. Наш організм обов’язково допоможе повернутися до нормального режиму, як тільки запанує безпека в країні. Зараз ваша задача – прислухатися до його потреб. Якщо відчуваєте, що потрібно поспати вдень, то робіть це", – радить лікарка.

А ліки допомагають?

Існує ряд препаратів, які можуть допомогти у лікуванні стресових розладів з нічними кошмарами. За даними Sleep Foundation, це ліки, які впливають на нервову систему, зокрема антидепресанти. Проте їх продають лише за рецептом, а приймати слід строго за нормою, прописаною лікарем.

Окрім цього, є ряд препаратів, які люди споживають для покращення процесу засинання та якості сну. Проте їх теж слід вживати дозовано, наголошує Наталія.

• Мелатонін та похідні вітамінні комплекси стимулюють вироблення власного гормону сну. Щоправда, їх слід приймати не довше місяця і бажано за рекомендаціями лікаря.

• Снодійні препарати, такі як корвалол та барбовал, можуть викликати звикання через вміст фенобарбіталу – сильного транквілізатора. Через певний час організм не зможе заспокоїтися без відповідної дози препаратів. У результаті це лише погіршить сон та збільшить тривогу. 

• Болгарська валеріана та лікарські чаї – не медичні препарати. Ви не знайдете їх в протоколах лікування. Їхня позитивна дія може бути спричинена "ефектом плацебо" – покращення самопочуття через самонавіювання чи віру в ефективність препарату.

"Більшість людей може впоратися з переживаннями, негативними емоціями чи тривогою самостійно. Дайте собі можливість пережити це та подолати сум. Якщо ви будете глушити емоції препаратами, через певний час вони все одно виринуть", – підсумовує Наталія.

Нічні кошмари у дітей

У дитячому віці частота кошмарів вища, ніж у дорослому. Вони особливо поширені у дітей віком 3-6 років. Впродовж дорослішання їхня частота зазвичай зменшується.

"Якщо дитина прокинулася серед ночі від кошмару, допоможіть їй врегулювати дихання.

Також дайте попити водички. Тому що ковтальний рефлекс заспокоює. Обов’язково поясніть їй, що це був сон. Зараз нічого боятися, тому що ви поруч. Це проведе межу між сном та реальністю", – радить лікарка.

У разі снів, пов’язаних з війною, поговоріть з дитиною про те, що її турбує. Вона може сама запитати вас про вибухи, бомби, літаки. Будьте щирими, радить Наталія.

Якщо це діти молодшого віку, проведіть аналогію з казками, мультиками чи фільмами. Так навколишні події стануть зрозумілішими.

"Не давайте дорослу інформацію: новини чи фото з фронту. Дитина їх не зрозуміє. Це мають бути короткі, але вичерпні відповіді на рівні розвитку дитини. Щоб заспокоїти, поясніть, що ви завжди поруч, тому нічого боятися".

Нехай іграшка стане цим героєм. Так дитина відчуватиме себе у безпеці, тримаючи її біля ліжка.

Підліткам можна пояснити більш дорослою та зрозумілою їм мовою. Проте не переобтяжуйте їх фактами та новинами. Також не ігноруйте запитання чи бажання поговорити. Адже підліткам часто важко відкритися дорослим. Тому якщо вони запитують про події, дайте відповідь.

Коли слід звернутися до лікаря

"Нічні кошмари у дітей та підлітків – не завжди привід звертатися до лікаря. Тому що часто батьки шляхом розмов можуть врегулювати цю проблему", – пояснює експертка.

Проте якщо вранці дитина не може прийти до тями після сну або ви не маєте ресурсу їй допомогти, тому що самі налякані, обов’язково зверніться до дитячого психолога чи сімейного лікаря.

"І ніяких ліків, навіть у профілактичних цілях! Їх слід давати дітям лише за призначенням лікаря", – додає Наталія.