Поради

Спортивне харчування. Коротка інструкція для початківців

5 хвилин
Спортивне харчування. Коротка інструкція для початківців - Фото
Фото: depositphotos.com
30.04.2021, 15:00

Правильно обране спортивне харчування дає додаткову енергію перед тренуванням, пришвидшує відновлення організму та допомагає отримати бажану форму.

Спортивне харчування – це біологічно активні добавки, спеціально розроблені для людей, що активно займаються спортом. Їхнє призначення –  поліпшення різних спортивних показників. Тут все залежить від вашої мети, але правильно обране спортивне харчування може підвищити силу ту витривалість, збільшити м'язову масу, допомогти схуднути тощо.

Зазвичай воно виготовляється на основі наукових досліджень в різних областях, таких як фізіологія і дієтологія, але іноді трапляються випадки шахрайства. Тому краще проконсультуватися з фахівцем, який допоможе вам правильно підібрати препарати, розпише дозування й додасть його до вашої дієти, адже без правильного харчування вони просто не працюватимуть. 

Види спортивного харчування

У спортивному харчуванні доволі різноманітне меню. Тут є протеїни (білки), гейнери, амінокислотні комплекси, жироспалювачі, вітамінно-мінеральні комплекси, комплекси перед тренуванням, тестостеронові бустери, креатин та багато іншого. І в кожного препарату своє призначення.

Дієтичні добавки містять вітаміни, мінерали, амінокислоти, трави, рослинні препарати, екстракти або концентрати з рослин або харчових продуктів. Зазвичай вони продаються у вигляді капсул, таблеток, рідин, порошків або батончиків й вимагають чіткого маркування як харчової добавки.

Ергогенні допоміжні засоби включають речовини, препарати або методи, що використовуються для підвищення спортивних результатів. Вони можуть варіюватися від прийнятних практик завантаження вуглеводів до "незаконних та небезпечних підходів, таких як використання анаболічно-андрогенних стероїдів".

Вітаміни

Так, вітаміни та комплекси також можна віднести до спортивного харчування. Особливо деякі вітаміни. Наприклад, вітамін D3 синтезується в шкірі під дією ультрафіолетових променів діапазону "B". Ще одне джерело – їжа. 

У його функції входить зміцнення імунітету, покращення настрою та профілактика депресії, але основна – мінеральний обмін в кістковій тканині, тобто він зміцнює наші кістки та робить їх щільнішими.

Докладніше про вітамін D можна прочитати в статті "Корисний, але в міру. Вітамін D: властивості, джерела, правила вживання та COVID-19".

Також спортсменам рекомендують вживати вітаміни А, К, Е, С, вітаміни групи В (В1, В2, В3, В6 та В12), бета-каротин, пантотенову кислоту та фолат.

Мінерали

Мінерали – неорганічні елементи, які необхідні нам для обмінних процесів, структури та відновлення тканин, регуляції гормонів та неврологічної функції. 

Дефіцит мінеральних речовин може негативно вплинути на спортивні показники, тому поповнення запасів може бути корисним. Зазвичай люди, які активно займаються спортом, вживають залізо, кальцій, магній, калій, натрій, цинк та селен.

Протеїн

Протеїн – це спортивна добавка, яка зроблена на основі білкових сумішей. Це одна з найпопулярніших добавок. Основна функція білку – будівельний матеріал для ремонту виснажених м’язів.

Він буває декількох видів – сироватковий протеїн, казеїн, яєчний протеїн та рослинний. 

Перший, залежно від ступеня очищення, ділиться на концентрат, ізолят та гідролізат (найчистіший і найдорожчий варіант).

Казеїн всмоктується травним трактом повільніше, тому його рекомендують пити на ніч. 

Яєчний вважається найчистішим й найдорожчим, а рослинні підходять для вегетаріанців та корисні для жінок (позитивно впливають на жіночу гормональну систему).

Амінокислотний комплекс ВСАА

Комплекс BCAA – це комплекс розгалужених амінокислот. Він складається з трьох незамінних амінокислот, які не виробляються нашим тілом. Це лізин, ізолейцин і валін. Ми можемо отримувати їх із продуктів тваринного походження.

Вони дуже важливі для нашої м'язової системи. Інтенсивні тренування спричиняють мікророзриви м’язів, тому тіло після цього має відновитись. Для цього необхідні як BCAA та білок. 

Кофеїн

Кофеїн, незалежно від того, чи ви отримали його після чашки кави або зеленого чаю, або у вигляді кофеїнових таблеток, не тільки бадьорить, але й допомагає у спорті. Дослідження показали, що кофеїн перед тренуванням (дози від 3 до 6 мг на кг ваги) може позитивно впливати на витривалість. Довгострокові наслідки або тривалі фізичні зміни, спричинені споживанням кофеїну, ще не задокументовані.

Креатин

Спортивні харчові добавки

Креатин використовується для збільшення витривалості, м'язової маси й короткочасної анаеробної витривалості з доведеною безпекою. 

Наше тіло виробляє креатин природним чином, а м’язи використовують його під час вправ високої інтенсивності. Коли ви робите багато повторень, природний запас вичерпується. Тож ця спортивна харчова добавка дозволяє вашому тілу працювати довше. 

"Для дуже короткочасних навантажень добавки креатину допомагають у відновленні", – говорить Томас Шерман, доктор філософії, професор з фармакології та фізіології з Медичного центру Університету Джорджтауна у Вашингтоні, округ Колумбія. Фахівці вважають креатин безпечним для здорових людей. 

Бета-аланін

Бета-аланін присутній у продуктах з високим вмістом білка, таких як курка, яловичина або свинина. Він збільшує кількість карнозину в м’язах, який діє як буфер для кислоти, яка накопичується під час тренування. Це підвищує працездатність м’язів і зменшує втому. Тобто він збільшує кількість запасів енергії в м'язах й рятує від сильного болю в м’язах (крепатури) після інтенсивних тренувань.

Комплекс перед тренуваннями

Цей вид спортивного харчування містить у своєму складі ряд компонентів, які роблять тренування більш продуктивним і сприяють швидкому відновленню, росту м’язів та підвищенню витривалості.

До складу цього типу спортивного харчування зазвичай входить велике число інгредієнтів (10,20 і більше). Найчастіше це: креатин, ВСАА, таурин, кофеїн, вітамінні та мінеральні комплекси, аргінін та бета-аланін.

Гейнери

Гейнер – білково-вуглеводна суміш. Іноді виробники додають туди креатин, вітаміни, мікроелементи, амінокислоти та інші інгредієнти. Також гейнер часто містить невелику кількість жирів. 

Головна функція – збільшення маси тіла й швидке поповнення енергетичних запасів. 

Це перелік лише основних видів спортивного харчування, який використовують спортсмени. Якщо ви дійсно бажаєте досягти результатів, краще, щоб вибором та дозуванням спортивного харчування разом з розписом правильного плану харчування займався спеціаліст. Адже без повноцінного харчування ці речовини не діють.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером LIGA.Life у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

Ірина Баранська
Ірина Баранська
редакторка тематики здорового способу життя на LIGA.Life
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Коментарі

Останні новини