Стрес та сирени не дають заснути. Як спати під час війни

Саме від нього залежить ваше здоров’я та ефективність протягом дня. Виснажувати потрібно ворога, а себе – берегти.

LIGA.Life розпитала сомнолога Костянтина Зуєва, як заснути, якщо стрес, тривога та страх атакують. 

Коротко про сон

"За своєю природою людина має біфазний сон. Тобто спить 7-8 год вночі та 30 хвилин вдень. Але більшість урбанізованих людей не мають денного сну. Оскільки вдень зайняті роботою. Так вони дотримуються монофазного сну, що, за дослідженнями, менш корисно", – пояснює лікар.

Сон – не суцільний процес. 7-8 годин сну розбиті на 1,5-годинні відрізки – цикли. Кожен складається з повільного (приблизно 80%) та швидкого сну (20%). Обидва важливі для психіки, мозку, імунної та інших систем організму.

"Завдяки еволюції людина, яка не має умов для повноцінного 7-8-годинного нічного сну, але має хоча б 1,5 години часу може неабияк відновитися. А якщо вона ще й не спала до цього тривалий час, то речовини, які стимулюють засинання, накопичаться, сон буде глибшим, а отже – ефективнішим", – розповідає Зуєв. 

Також існують практики поліфазного сну. Наприклад, людина спить 20-30 хвилин кожні 2-3 години. Прихильники цієї практики вважають, що отримують більше часу для роботи чи іншої діяльності. Адже загальна тривалість сну зменшується. Проте багато досліджень спростовують цю ідею. Моно- та біфазний сни більш ефективні та корисні. 

Як зменшити стрес і заснути

Під час війни виникає проблема з умовами для сну. Розглянемо найпоширеніші випадки:

• У дорозі

"Якщо ви намагаєтеся вивезти свою родину в безпечне місце, то не забувайте про перепочинок. Адже ризик заснути за кермом високий. Дорогою на захід України спостерігається багато розбитих машин внаслідок того, що водії вилітали на зустрічну смугу через засинання за кермом", – пояснює лікар.

Вирушаючи в дорогу, дізнайтеся про пункти, де можна зупинитися на ніч. Навіть якщо там немає, де помитися чи переодягнутися. Ваше завдання – відпочити. Поспали – і з новими силами рухайтесь далі.

• У бомбосховищі

У таких умовах рівень тривоги та страху лише збільшується. Потрібно організувати час без стресу. У перспективі це допоможе зі сном.

"Озирніться навколо. Що ви можете зробити в бомбосховищі? Можливо, прибрати, попідмітати, поскладати речі. Якщо ні, то поговоріть з людьми, які поруч. Можливо, у вас є змога їм допомогти", – радить сомнолог.

Допомога іншим – ефективний спосіб перемкнутися з власних переживань на розв’язання проблем інших. 

• Вдома, але є комендантська година

"Живіть у довоєнному ритмі. Їжте за звичним розкладом, дотримуйтеся базових правил гігієни. Якщо нічим себе зайняти ввечері, то беріться за будь-яку роботу: прибирання, чистку взуття, розставляння книжок. Робіть все, щоб не піддатися стресу, максимально зберігаючи звичний устрій життя. Лягайте в ліжко і вставайте в ті самі години, як і у довоєнний час", – рекомендує лікар.

Також спробуйте метод – година "занепокоєння". Психологи радять виділяти одну годину на день для переживань. Тобто якщо стрес, то за розкладом. Увесь інший час намагайтесь себе чимось зайняти. 

"Головне – не забувайте, що ліжко створене лише для сну, а не для роботи, перегляду телевізора чи читання книги. Інакше є ризик розвитку порушень сну. Мозок до цього швидко звикне, і доведеться перевчатися протягом 1-2 місяців", – наголошує Костянтин.

• Переїхали в інше місце

"Незалежно від місця, намагайтеся зберігати свій звичний ритм. Мийте посуд, прибирайте, готуйте їжу, мийте підлогу. Навіть якщо здається, що зараз це неважливо".

Якщо ви не можете допомогти армії, ваше завдання – піклуватися про себе.

• Вночі прокидаюсь через сирени

"Якщо у вас немає хронічного безсоння, і ви прокинулись лише через сирени, то нічого страшного з вами не станеться. Біжіть у бомбосховище, а потім, коли матимете час, заснете знову. Якщо не вдалося, то наступної ночі будете мати набагато глибший сон", – пояснює лікар.

Проте це не стосується людей з хронічним безсонням. Їх може розбудити не лише сирена, але й найменший звук, наприклад, шум гілок за вікном. 

"Якщо вночі сну немає, не лежіть, не мучте себе думками, що не можете заснути. Встаньте і займіть себе тим, що можна залишити в будь-який момент, коли захочете спати. Це не початок робочого дня. Вам просто потрібно "перетерпіти" до появи бажання сну. В’язання, вишивання, прибирання, читання – що завгодно".

Щойно вловили бажання спати, одразу ідіть у ліжко. Сомнологи називають це методом контролю стимулів. Він дозволяє зменшити тривожність через відсутність сну впродовж ночі.

Оновіть аптечку

"У часи війни стрес може спровокувати гостре безсоння. Тому вживання снодійних чи заспокійливих цілком виправдане. Наприклад, снодійне доксиламін можна придбати в аптеці без рецепта. Він не шкідливий і не викликає звикання", – зауважує лікар. 

Інші снодійні потребують рецепту від сімейного лікаря. Якщо така можливість є, зверніться до нього. Але пам’ятайте: вживати снодійні понад 1 місяць не варто через розвиток звикання. 

Якщо сон за цей час не покращився, зверніться до спеціаліста з відновлення здорового сну – сомнолога.

Мелатонін за таких умов не допоможе. Щоправда, є шанс ефекту плацебо: людина повірить у снодійний ефект препарату й отримає відповідну дію. Проте це може трапитись приблизно у 5 з 10 людей.

"Коли стресовий період мине, людина відмовиться від снодійних і повернеться до нормального режиму сну", – зауважує сомнолог Костянтин Зуєв.