Тести на силову асиметрію в плечах та вправи, які допоможуть її виправити

Явище дисбалансу в плечовому поясі дуже поширене, каже Касія Гондек, фізіотерапевт у Fusion Wellness and Physical Therapy. Доктор Гондек зазначає, що ,зазвичай, одне плече завжди слабше за друге, менш координоване та рухливе, але це ненормально.

Одне плече завжди втомлюється швидше, або кріпатура після тренування в одному сильніша, ніж в іншому. Може здатися, що це природно, адже в природі не існує ідеальної симетрії, але Гондек попереджає, що незафіксований м’язовий дисбаланс може зупинити прогрес у фітнесі, а в гіршому випадку призвести до травмування.

Хороша новина полягає в тому, що виправити цей дисбаланс можливо. Для початку спробуйте пройти наведений нижче тест, а потім додайте до свого тренування наступні три вправи, які допоможуть розв’язати ситуацію.

Тест на силову асиметрію в плечах

Спочатку трохи про анатомію плеча. Дев'ять основних м'язів кріпляться до вашого плечового суглоба, а чотири з них складають вашу обертальну манжету. Також плече рухається у трьох площинах: вперед та назад (згинання / розгинання), назовні та всередину (відведення / приведення) та повороту всередину і назовні (внутрішнє / зовнішнє обертання).

Оскільки стільки м’язів впливає на загальну силу плечей та їх координацію, існує багато тестів на силовий дисбаланс плечей. Зазвичай фізичний терапевт пропонує кілька різних варіантів, щоб визначити конкретний дисбаланс.

Тест № 1. Внутрішня пронація та зовнішнє обертання

1. Ляжте животом на бік масажного столу, дивана або ліжка так, щоб передня частина плеча і рука не торкалися опорної поверхні.

2. Виведіть руку в бік так, щоб вона знаходилася на одній лінії з плечем, зігнувши лікоть на 90 градусів.

3. Поверніть руку так, щоб долоня та передпліччя рухалися вгору (як штанга футбольних воріт). Ваша долоня опиниться до підлоги (зовнішнє обертання).

4. Далі посуньте долоню та передпліччя вниз так, щоб долоня була звернена до стелі (внутрішнє обертання).

5. Зверніть увагу, як далеко ви можете рухатися і чи виникає біль.

6. Виконайте кроки від одного до шести на іншій руці та порівняйте свої результати.

7. Можна додати вагу й подивитися, чи зможете ви зберегти той самий діапазон рухів, не знизуючи плечима і не напружуючи шию або спину.

Якщо ви помітите, що ваш діапазон рухів обмежений з одного боку або ви не можете виконати тест з однаковою вагою на обох руках, можливо, у вас дисбаланс м’язів обертальної манжети, говорить доктор Гондек.

Тест № 2. Планка з почерговим підняттям рук

Для цього тесту вам знадобиться друг, який спостерігатиме за вашими лопатками. Він включає в роботу м’язи, які використовуються для задирання голови та стійкості плечей.

1. Почніть з положення планки з упором на руки, долоні спираються в підлогу прямо під плечима. 

2. Якщо особа, яка спостерігає за вашими лопатками, бачить, як вони випирають в боки, як крила, або стирчать з ваших ребер на спині, у вас, ймовірно, слабкість або погана активація лопаткових м'язів, говорить доктор Гондек. Тут тест зупиняється, якщо ви не можете тримати плечі рівно вздовж грудної клітини, щоб вони нікуди не випирали.

3. Почніть з тієї ж позиції. Переконайтеся, що ви тримаєте лопатки біля грудної клітки. Далі перекладіть вагу на руку, що домінує, й утримуйте положення 3-5 секунд. Повторіть це на іншу сторону. Якщо спостерігач помітить, що ваші лопатки "крилаті" або стирчать з одного боку, але з іншого у вас все гаразд, тоді у вас, мабуть, це плече слабше за інше та є проблеми зі стабілізацією.

Три вправи, які допоможуть виправити силовий дисбаланс в плечах

Якщо виявиться, що одне з ваших плечей сильніше іншого, важливо зміцнити слабший бік, щоб уникнути травм. 

Найкращий спосіб виправити дисбаланс плечей – це зосередитися на асиметричних вправах, тобто коли ви працюєте лише однією стороною. Завжди спочатку виконуйте вправу зі слабкою рукою й подивіться, скільки повторень у вас вийде. Після цього зробіть стільки ж повторень на сильній стороні. Це дозволить слабшій стороні наздогнати сильнішу.

Однорукий жим гантелі вгору

Оберіть не дуже важку гантель – ви повинні підняти її не вигнувши спину. Ваш хребет повинен залишатися стабільним та нейтральним.

Виконайте 8-10 повторень на слабшому плечі, а потім виконайте таку ж кількість повторень з однаковою вагою на вашому сильнішому плечі.

Зовнішнє та внутрішнє обертання гантелі на спині

Для цієї вправи краще обирати легку гантель. Ляжте на спину на лаву, плечем не торкаючись поверхні.

Розташуйте руку так, щоб лікоть утворював прямий кут й був на одній лінії з плечем, а зап’ястя – на лікті. Цю вправу також можна виконувати лежачи на підлозі.

Виконайте 8-10 повторень на слабшому плечі, а потім – таку ж кількість повторень з однаковою вагою на вашому сильнішому плечі.

Однорукий вивід гантелі вперед

Цю вправу також краще виконувати з відносно легкою вагою. Пам’ятайте, що ви не повинні розгойдуватись та допомагати собі таким чином виводити гантель перед собою. Рука повинна бути прямою, живіт втягнутий.

Виконайте 8-10 повторень на слабшому плечі, а потім – таку ж кількість повторень з однаковою вагою на вашому сильнішому плечі.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.