Як перезавантажити мозок за 15 хвилин після важкого робочого дня | Новини України

Вечір. Ви приходите з роботи втомлені, сідаєте на диван, а в голові все одно крутяться задачі, розмови й повідомлення – фізично ви вже вдома, але думки так і не вийшли з робочого режиму. У такі моменти здається, що врятує тільки довгий відпочинок або сон. Але насправді іноді достатньо всього 10–15 хвилин, щоб повернути в норму свою нервову систему. Як це зробити, пояснюють неврологиня Сусанна Начарян та психологиня Ірина Шеньє. Що саме "перевантажує" нервову систему протягом дняПсихологічне перевантаження виникає тоді, коли обсяг інформації, завдань і емоцій перевищує можливості нашої нервової системи. Мозок працює, як комп’ютер із десятком відкритих вкладок: одні задачі не завершені, другі вимагають термінового рішення, а треті створюють фон тривоги, пояснює Ірина Шеньє.Людину перевантажують:Незавершені справи, які мозок тримає в оперативній пам’яті.Швидкі перемикання між соціальними ролями – партнера, професіонала, друга, дитини для своїх батьків.Інформаційний шум: новини, повідомлення, робочі чати, постійні сповіщення.Невиражені емоції, які накопичуються та створюють внутрішнє напруження.Короткий перезапуск потрібен тому, що мозок не може працювати безперервно у стані стресу.Такий мінівідпочинок – це спосіб перервати надмірне збудження нервової системи і повернути собі контроль над увагою та емоціями.Які симптоми свідчать про перевтому нервової системи та емоційне виснаженняПеревтома сигналізує, що організм занадто довго перебуває в режимі постійної готовності (стресу), а системи регуляції не встигають нормалізуватися.Цей стан має цілком конкретні прояви:Серед когнітивних ознак – сповільнення мислення: стає складно фокусуватися, перемикатися між завданнями та засвоювати нову інформацію. Часто з’являється відчуття "важкої голови" або неможливість зосередитися.Емоційні зміни проявляються підвищеною дратівливістю, плаксивістю, апатією або відчуттям внутрішнього оніміння.На тілесному рівні перевтома дається взнаки через вегетативні реакції: тремтіння, пітливість, внутрішнє напруження та пришвидшене серцебиття.Також характерне м’язове напруження – у шиї, плечах, між лопатками та в жувальних м’язах. Людина може несвідомо стискати щелепи, дихання стає поверхневим, а на цьому тлі нерідко виникає легкий або помірний головний біль. Паралельно зростає чутливість до стимулів: гучні звуки, яскраве світло, натовп чи потоки новин швидко викликають перевантаження.Ще одна поширена ознака – порушення сну: труднощі із засинанням, поверхневий сон, ранні пробудження або відчуття, що "ніби спав, але не відпочив".Організм завжди попереджає про перевантаження, але люди часто ігнорують ці сигнали. Якщо ви помічаєте хоча б два з перелічених симптомів, це не ознака слабкості, а сигнал, що нервова система потребує паузи. Навіть коротка ментальна зупинка вчасно допомагає запобігти емоційному виснаженню й зберегти ресурс.Чи справді мозку достатньо 10-15 хвилин, щоб частково відновити працездатність– За цей час відбувається коротке "перезавантаження" тих ділянок і процесів, які найбільше втомлюються під час розумової роботи, – каже Сусанна Начарян, неврологиня мережі медичних центрів "Лікую".А саме:Зменшується навантаження на префронтальну кору – ділянку мозку, що відповідає за концентрацію, прийняття рішень, планування та самоконтроль. Короткий перепочинок дозволяє вийти з режиму постійного напруження, після чого нам легше знову зосередитися та продовжувати роботу.Відновлюється баланс нейромедіаторів – хімічних речовин, за допомогою яких нейрони "спілкуються" між собою. Під час розумової роботи активно витрачаються дофамін і норадреналін (відповідають за мотивацію, пильність і здатність утримувати фокус), а також глутамат – ключовий медіатор збудження. Коротка пауза дає змогу цим системам вирівнятися.Активується так звана дефолт-система мозку (default mode network), коли він працює "у фоновому режимі". Це допомагає обробити отриману інформацію, зменшити надлишковий внутрішній шум.Знижується рівень симпатичної активації нервової системи – тобто реакції стресу. Навіть 10–15 хвилин без когнітивного тиску можуть зменшити рівень кортизолу, нормалізувати частоту серцевих скорочень і суб’єктивне відчуття напруження, що напряму впливає на якість подальшої розумової роботи.Тож короткі перерви кожні 60-90 хвилин – це не примха, а буквально спосіб працювати ефективніше та уникати ефекту накопиченої втоми.Що відбувається з мозком при хронічному стресі та роботі на межі ресурсуКоли людина безперервно працює на межі власного ресурсу, то мозок переходить у режим аварійного функціонування. За таких умов поступово виснажуються нейромедіаторні системи, які відповідають за мотивацію, здатність утримувати увагу, швидкість мислення й емоційний тонус, пояснює Сусанна Начарян.У результаті з’являється відчуття порожнечі, емоційні реакції стають притупленими, а зацікавленість у роботі відповідно падає.– Паралельно активується гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникова вісь – ключова стресова система організму. А втім, при тривалій активації це починає шкодити: погіршується концентрація, зростає тривожність, порушується сон і загальна здатність до відновлення.З часом страждає нейропластичність мозку, його здатність адаптуватися, навчатися й формувати нові нейронні зв’язки. Мозок ніби переходить у режим економії, пояснює неврологиня.Окрему роль відіграє порушення сну, яке часто стає хронічним і закріплює замкнене коло: втома → гірший сон → ще більша втома.Зрештою зростає ризик емоційного вигорання, яке сьогодні розглядається як окремий функціональний розлад. Постійна робота "на максимальних обертах" – це не про ефективність, а про поступову втрату когнітивного та емоційного ресурсу.Які прості дії допомагають зняти напруження та перезавантажити мозок за 10–15 хвилинЩоб мозок "від’єднався" від робочого режиму, потрібен чіткий сигнал – коротка дія, яка "зупиняє" думки, пояснює психологиня Ірина Шеньє.Найефективніші техніки, які не потребують спеціальної підготовки, тиші чи усамітнення, – їх можна зробити вдома, в офісі або навіть дорогою:Дихальний перезапуск (4-6 хвилин)Повільний довгий видих активує парасимпатичну нервову систему. Схема 4 секунди вдих – 6-8 секунд видих дає швидке заспокоєння й відчутний ефект уже за кілька хвилин.Візуальна техніка "Вимкнути світло в голові"Уявіть кімнату з десятком лампочок і повільно "вимикайте" їх у своїй уяві. Це зупиняє надмірну активність мозку та знижує внутрішній шум.Швидка зміна фізичного стануПройдіться, зробіть розтяжку, вийдіть на повітря. Будь-який рух змінює нервову активність і виводить зі стану "залипання" на думках."Коробка думок"Запишіть 3-5 хвилюючих задач у нотатки. Коли думка записана, мозок перестає утримувати її як термінову.Сенсорне заземленняКонтакт із водою, запахами, текстурами: помити руки холодною водою, понюхати улюблений аромат, потримати теплу чашку. Це швидко повертає у стан "тут і зараз".Чи можна "натренувати" мозок швидше відновлюватися після стресу та перевтомиНеврологиня пояснює, що "натренувати" мозок дійсно можна, і це залежить від наших звичок:– Хоч як це дивно, сон у цій історії відіграє ключову роль, бо саме під час глибоких фаз мозок очищається від продуктів метаболізму, "переналаштовується" робота синапсів і відновлюється баланс нейромедіаторів. Якщо сон регулярний і достатній, мозок швидше відновлюється і краще справляється з наступними викликами, – пояснює Сусанна Начарян.Суттєвий вплив мають ходьба, біг та плавання (можна вибрати щось одне). Ця активність покращує мозковий кровообіг, підтримує нейропластичність і знижує рівень фонового напруження.Опційно корисними є дихальні або медитативні практики тривалістю 3-5 хвилин. Вони активують парасимпатичну нервову систему, яка в моменті знижує рівень стресу.Окрему роль відіграє когнітивна гігієна: коли ми відмовляємося від багатозадачності на користь чіткого і послідовного розподілення уваги. Завдяки цьому мозок витрачає менше енергії й легше відновлюється.Усі ці звички не дають миттєвого ефекту, але з часом формують неврологічну стійкість – здатність швидше повертатися до ясності розуму після великих обсягів роботи. Це і є надійна профілактика хронічної перевтоми.Перевтома нервової системи не виникає раптово – вона накопичується день за днем. Але так само поступово можна повернути собі ясність і відчуття внутрішнього спокою. Іноді для цього справді достатньо кількох хвилин паузи, якщо дати мозку правильний сигнал.