Біг взимку: як підготуватися до пробіжки, що їсти та як вдягатися

Чому варто бігати взимку?

Температура нижче нуля, сніг та сильний вітер – не привід для того, щоб відмовитись від бігу. Адже це один зі способів збільшити рівень вітаміну D в організмі, якого так не вистачає в холодний період. Окрім цього, така фізична активність доступна кожному, незалежно від фінансової ситуації або локдауну.

Ресурс Shape сформували 6 аргументів, чому біг в холодний період року кращий, ніж пробіжки влітку:

• Взимку менше теплове навантаження на організм. Фізіолог та автор книги "Метод марафону" Том Холланд пояснює: "Що холодніше погода, то менше теплового навантаження на організм, що значно полегшує біг. Біг у спекотну та вологу погоду надзвичайно тяжкий для організму. Це одна із причин, чому більшість марафонів проводяться в жовтні та листопаді".

• Зимові пробіжки сприяють схудненню. Взимку ми схильні до зменшення фізичної активності та до збільшення вжитих калорій. Тому зимові пробіжки були б доречною альтернативою літніх активностей. Крім того, низька температура сама по собі може пожвавити ваш метаболізм і допомогти схуднути.

• Біг може покращити настрій. Дні стають коротшими, температура різко падає, а у людей зникає запал та мотивація щось робити. "Біг допомагає вивільненню потужних гормонів, які допомагають боротися з цією депресією, підвищуючи стан позитивного настрою в холодні місяці", – пояснює Том Холланд.
  
  А пробіжка на свіжому повітрі допомагає підвищити настрій ще більше! Дослідження, опубліковане в журналі Environmental Science and Technology, показало, що люди, які займаються фізичними вправами на відкритому повітрі, відчувають приплив енергії, зниження почуття пригнічення і бажання продовжити тренування.

Тематичний ресурс Runner`s world провів опитування у своїх соціальних мережах: "Чому біг взимку краще, ніж влітку?". Результати показали, що люди люблять зимові пробіжки за:

• Свіже повітря. Пробіжки влітку – це про вологість, відсутність свіжого повітря та спеку. Навіть попри холод, взимку можна підібрати спеціальне взуття та одяг і досягти ідеального температурного режиму для тіла. 

• Привід купити нову форму та спортивне спорядження. Зимові пробіжки вимагають спеціального одяг та взуття, тому без шопінгу не обійтись.

• Мало людей. Пробіжки взимку мають менше прихильників, ніж влітку, тому для тих, хто не боїться холоду конкуренція зменшується. Особливо атмосферно, коли навколо багато снігу, а на вулиці ні душі. Потрапляєш у справжню різдвяну казку.

• Покращує настрій. Користувачі підкреслили, що бігаючи взимку вони відчувають себе "живими", "непереможними", "витривалішим", а така активність покращує їм настрій та мотивує до нових спортивних звершень.

Отже, біг взимку має безліч переваг від користі для організму до покращення настрою. Проте перш ніж вирушити на пробіжку, варто ретельно підготуватися.

Що потрібно для пробіжки взимку?

Подбайте про одяг

У Скандинавських країнах кажуть: "Не існує такого поняття, як негода, є лише поганий одяг". Це прислів’я доречне і для спортсменів, які тренуються на свіжому повітрі взимку. 

Бігаючи ви зігріваєтесь, починаєте потіти, у такому разі уникнути застуди та травмувань допоможе правильно підібраний одяг.

Ресурс Healthline радить подбати про:

• Рукавички. У холодну погоду ваші ноги та руки особливо вразливі, адже без рукавиць та шкарпеток можна досягти обмороження. Ви можете надіти пару тонких рукавичок, виготовлених з матеріалу, що відводить піт, а потім надіти вітрозахисні рукавички. Також існують спеціальні терморукавички.

• Шкарпетки. Покладіть бавовняні шкарпетки назад у шухляду і виберіть шкарпетки, які відводять потовиділення та дозволяють зберегти ноги сухими та теплими. Шерстяні шкарпетки –  хороший вибір.

• Шапка. Легкий капелюх або шапка, що закриває вуха, повинен бути у вашому списку обов’язкових елементів одягу. Знову ж таки, ніколи не буде поганою ідеєю вибрати тканину, яка відводить вологу.

• Базовий шар. Це може бути термобілизна з довгими рукавами або кофтинка з матеріалу, який би зберігав тепло, навіть коли ви пітнієте. У такому випадку уникайте виробів з бавовни, оскільки вони можуть просочитися і залишатися вологим.

• Пуловер. На базовий шар одягніть теплу кофтинку із вовни чи на флісі.

• Куртка. Залежно від погоди, водонепроникна або водостійка куртка буде чудовим варіантом для пробіжок. Також існують вітрозахисні. Якщо ви бігаєте ввечері по дорозі, де їздять машини, обирайте верхній одяг на якому є флуоресцентні візерунки. Це запорука вашої безпеки, адже такий тип тканини зробить вас видимими для водіїв.

• Бігові колготки або штани. Під спортивні штани варто одягнути термобілизну або ж купити спеціальні штани з флісовою підкладкою. 

• Кросівки. Обов’язково одягніть кросівки, в яких вам буде зручно. Якщо ви взимку носите товсті шкарпетки, переконайтеся, що одягнувши взуття ви не натрете п’яту. Подивіться і на підошву кросівок. 

Вона має бути еластичною, м'якою і щільною, щоб ноги не промерзали. Також варто обрати взуття з протектором – об'ємним рельєфом на підошві, що забезпечує зчеплення із замерзлою та слизькою землею. Протектор не лише зменшить ризики падіння, але й сприятиме контролю швидкості.

Подбайте про утеплення взуття. Варто вибрати кросівки з натуральним утеплювачем. Він зігріває і дозволяє нозі дихати.

Проте не варто одягатися занадто тепло, коли на вулиці температура трошки нижче нуля. Ресурс Runner’s World радить одягатися відповідно до температури:

• від +15°C: майка і шорти.

• від +10 до +15°C: футболка і шорти.

• від +5 до +10°C: кофта, шорти чи лосини, рукавиці та пов'язка (за потреби). 

• від -1 до -6°C: кофта, вітрозахисна куртка, лосини, рукавиці, пов'язка.

• від -6 до -12°C: дві кофти, лосини, рукавиці, пов’язка або шапка, вітрозахисні куртка та штани.

• від -15°C і нижче: дві кофти, лосини, вітрозахисні штани та куртка, рукавиці, пов’язка або шапка, лижна маска.

Доглядайте за шкірою

Навіть якщо дотримуватись усіх правил гардеробу взимку, ваше обличчя залишиться відкритим. Якщо сонце активне, а на вулиці багато снігу намастіться сонцезахисним кремом з SPF не менше 30.

Також подбайте про зволоженість губ, адже зимове повітря сухе. Користуйтесь гігієнічною помадою чи спеціальним кремом для губ.

Робіть розминку перед бігом

Не нехтуйте розминкою перед зимовою пробіжкою. Приділіть їй 15 хвилин, щоб по-справжньому розслабити м’язи та суглоби, а температуру тіла підняти до легкого поту. Таким чином, коли ви вийдете на холод, м’язи не будуть такими напруженими, а серце буде готове до бігу.

Фізична активність перед бігом також сприятиме зменшенню травм, наприклад, розтягуванням м’язів. Присідання, стрибки та випади – ідеально підійдуть для розминки.

Щодо заминки, то першочергово вам потрібно зняти мокрий одяг після пробіжки та одягнути сухий. Адже як тільки ви перестаєте бігати, швидкість обміну речовин падає, і у тілі знижується виробництво тепла. 

Після цього ви можете виконати заминку у вигляді розтяжки. 

Обирайте знайомий маршрут та світлу частину доби

Спортивні експерименти взимку – це погана ідея, особливо коли мова йде про біг. Ви повинні добре знати маршрут пробіжки. 

Планування маршруту забезпечить більший ступінь визначеності та безпеки. Адже дороги вкриті льодом чи високим шаром снігу – це ризик травмувань.

Бігайте в світлу пору доби. Оскільки поки світить сонце, на вулиці набагато тепліше і безпечніше, якщо ви бігаєте дорогою, де їздить транспорт. Ідеальний варіант – сонячний ранок в морозні дні. Допустима максимальна температура для зимового бігу – мінус двадцять.

Не бігайте голодними чи з відчуттям спраги

Біг на морозі насправді змушує ваше тіло працювати активніше, і для цього потрібно більше енергії. Але це не значить, що вам варто з’їсти додатковий шматочок пирога. 

"Перед бігом переконайтеся, що ви добре поїли – збалансована тарілка з нежирним білком, як яйця-пашот, деякі вуглеводи з повільним вивільненням енергії, такі як органічний житній хліб, і природні жири, такі як авокадо, добре підготують вас до пробіжки", – радить тренерка з бігу Бек Джентрі. 

Без візуальних сигналів, таких як піт, що капає, ви не завжди розумієте, що відчуваєте спрагу за низьких температур. Але навіть якщо ви не так сильно потієте, ви все одно втрачаєте рідину. Переконайтеся, що ви п'єте стільки, скільки потрібно для середньої денної температури.

Пиття крижаних напоїв, коли на вулиці холодно, може ще більше знизити вашу температуру. Тому після пробіжки варто подбати не тільки про сухий одяг та заминку, але й про теплий напій.