Зміст:
  1. Плануйте своє харчування
  2. Зробіть свій раціон максимально простим
  3. Не налягайте на традиційну їжу
  4. Уважно читайте склад продуктів
  5. Обирайте сезонні продукти
  6. Пропонуйте на власному прикладі

Долучайтесь до нас на Facebook та беріть участь в дискусіях

Війна зруйнувала наше життя – включно з тим, як, що і де ми їмо. Мільйони українців евакуювалися за кордон задля безпеки своєї та дітей і вчаться жити наразі там, поки вдома небезпечно. 

LIGA.Life поговорила з дієтологинею Ольгою Безуглою про те, як побудувати раціон у нових реаліях, привчити до нього дітей та не потрапити на гачок яскравої етикетки.

Плануйте своє харчування

"Почніть із розвідки найближчих магазинів та базарів. Що там продається? Чого не вистачає? Чого вдосталь? Що для вас нове? Це допоможе скласти денне меню", – радить дієтологиня.

Переваги плану харчування:

  • допомагає вивчити власну тарілку та сформувати якісне відчуття ситості. Якщо у вас у раціоні тільки котлети, ковбаси та сосиски, а не справжнє м’ясо, а замість цільнозернових – каші швидкого приготування, ви будете постійно відчувати голод. Це збільшить ризик емоційного переїдання, яке знайоме більшості з нас на тлі війни;

  • запобігає хаотичним перекусам. Спланувавши кількість прийомів їжі та конкретні страви, ви позбудетеся звички постійно перекушувати. Адже не буде потреби. Тому що збалансований та різноманітний раціон сприяє якісному довготривалому насиченню;

  • сприяє економії. Список продуктів, з яким ви йдете в магазин, зменшує ризик імпульсивних покупок. За бажанням, можете провести експеримент: порахувати, скільки заплатите за бажані смаколики (снеки, фастфуд, солодощі, ковбаси) та цільну корисну їжу (м’ясо, рибу, крупи). З досвіду пацієнтів Ольги, ціни можуть бути однакові, проте користь для здоров’я та тривалість насичення вища у цільних продуктах та їх правильній комбінації.

Порада: кожне приймання їжі має базуватися на засадах Гарвардської тарілки: половина тарілки – овочі та фрукти; ¼ – цільнозернові або похідні продукти (хліб, паста); ¼ – цільний білок (риба, птиця, бобові). Овочі можна приправити оливковою олією – джерелом жирів.

Зробіть свій раціон максимально простим

"Під час першого візиту до магазину ви відчуєте розгубленість. Купа нових продуктів з нетиповими наліпками та етикетками. Все цікаве та таке привабливе на вигляд. Проте ваша задача – уважно вивчити склад. Вам потрібна їжа, яка містить якомога менше інгредієнтів або взагалі немає етикетки зі складом", – радить Ольга.

Наприклад:

  • овочі;

  • фрукти;

  • зелень;

  • ягоди;

  • свіже м’ясо;

  • свіжа риба та морепродукти;

  • бобові;

  • цільнозернові.

Це продукти високої поживної щільності. Вони містять корисні жири, білки, вуглеводи та клітковину, які надають довготривале насичення. А також багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами – корисними не тільки для травлення, але й стану шкіри, волосся та роботи мозку.

"Навіщо ускладнювати раціон фруктовими соками, мармеладами та пюре, якщо можна з’їсти яблуко, грушу та банан і отримати максимальний запас поживних речовин?", – додає Ольга.

Не налягайте на традиційну їжу

Щоб краще познайомитись із новою країною, слід спробувати її на смак. Але ключове тут – "спробувати", а не "їсти постійно".

У Німеччині люди звикли їсти багато червоного м’яса та жирних страв. Угорці не жаліють перцю, а італійці – прихильники борошняних виробів. Якщо ви звикли їсти варену курку з мінімальною кількістю приправ, а хліб, булочки, паста і піца – рідкісні гості вашої тарілки, не експериментуйте. 

"Шлунково-кишковому тракту не так просто перелаштуватися на їжу нової країни. З’їли німецький шніцель замість звичайної індички на вечерю? Ймовірно, відчуваєте біль у правому/лівому підребер’ї, печію чи важкість. Наприклад, ми з донькою вперше спробували книдлі з підливою на Закарпатті. Для місцевих це традиційна страва, а для нас – занадто жирна. Ні мій організм, ні організм дитини не були до цього готові!", – розповідає лікарка.

Тож якщо ви захотіли спробувати місцеві страви – дозвольте собі. Але не налягайте та не робіть їх основою раціону. Запасіться якісними продуктами (наприклад, не ковбасою, а індичкою) і готуйте все самостійно. 

"Приготування їжі вдома – це не складно. Якщо не маєте часу чи досвіду – придбайте мультиварку. Це значно спростить увесь процес", – радить Ольга.

Уважно читайте склад продуктів

В іноземних магазинах можете зіштовхнутися з незнайомими крупами та бобовими.

"За кордоном законодавство передбачає вказання всіх складових продуктів. Тому навчіться читати етикетки. Якщо не знаєте мову, користуйтесь перекладачем. Бо інакше замість каші чи банки консервованих бобових можна придбати пакет цукру", – наголошує лікарка.

Обираючи крупу, зверніть увагу на:

  • інші інгредієнти, окрім крупи. Наприклад, цукор, додані ягоди, сіль. Якщо там написано "whole-grain" і все – це те, що треба;

  • кількість клітковини у каші. Зазвичай виробник вказує, скільки в крупі вуглеводів та яка частина з них – клітковина (харчові волокна). Де більше харчових волокон – те і купуйте.

"Уявімо, що ви ніколи не куштували кіноа. У новій країні вирішили спробувати. На пакованні вказано: "40 г вуглеводів, з них 10 г – клітковини". Це хороша каша, можете купувати. Але якщо написано: "40 г вуглеводів, а з них 20 г – цукор і лише 1 г клітковини" – поверніть на поличку", – радить Ольга.

Під час вибору цільнозернових використовуйте правило "5 до 1": зверніть увагу на співвідношення вуглеводів до зазначеної у складі клітковини. Воно не має перевищувати 5! Наприклад, на пакуванні цільнозернового хліба вказано: вуглеводів – 30 г, а клітковини – 3 г. Фінальний індекс – 30/3 = 10. Це перевищує норму!

Проте хліб з 15 г вуглеводів та 3 г клітковини – відповідає правилу "5 до 1". Проте чим нижче індекс, тим краще.

Порада: зосередьтеся на цільнозернових продуктах – джерелах якісного насичення. Перемелені (рафіновані) каші насичують на короткий проміжок часу, як і подібні продукти: м’ясо (ковбаса, котлети), фрукти (соки) та овочі (пюре). Це збільшує ризик незапланованих перекусів.

Подібна ситуація з бобовими. Купуйте ті, що містять чистий продукт. Якщо вирішили обрати консервовану квасолю чи нут, зверніть увагу на вміст цукру. В ідеалі – його не має бути. 

"Бобові – прекрасне джерело рослинного білка. Під час війни в Афганістані потребу населення у білкових продуктах покривали бобові та злакові. Раджу урізноманітнити білкову частину тарілки: сьогодні – м’ясо, завтра – бобові, післязавтра – риба", – рекомендує дієтологиня.

Порада: Якщо маєте чутливість до бобових через високий вміст клітковини або інших нутрієнтів, на які реагує ваш чутливий кишківник, спробуйте замочити їх на ніч, а потім відварити. Це допоможе зменшити кількість антинутрієнтів, які провокують здуття. Також експериментуйте з розміром порції. Можливо, одна столова ложка у складі комплексного обіду не викличе негативної реакції.

Обирайте сезонні продукти

Важливо: враховуйте не українську сезонність, а країни перебування. Наприклад, в Іспанії полуницю можна купувати і у квітні, і у травні. Проте в Німеччині, Данії чи Україні сезон починається пізніше.

"Подібна ситуація з овочами: якщо помідори та огірки здаються вам не смачними, отже, ще не сезон. Краще придбайте хрестоцвіті (броколі, цвітну капусту). Також не оминайте заморожені овочі. Але обирайте овочі шокової заморозки, яка зберігає їхню поживну цінність. Для поціновувачів квашених продуктів раджу кімчі (ферментовані овочі). Також смачне та корисне доповнення раціону – сушена морська капуста, яка містить багато йоду", – радить Ольга.

Якщо певні овочі, фрукти та ягоди нетипові для вас, не зловживайте ними. Це може викликати дискомфорт в органах шлунково-кишкового тракту або алергію.

Пропонуйте на власному прикладі

Переїзд – стрес не тільки для дорослих, але й для дитини. Тому кардинально змінювати її звичний раціон не слід. Це може призвести до відмови від їжі. 

Дієтологиня радить батькам:

  • Готуйте однакову їжу і собі, і дитині. Власний приклад – найкращий спосіб привчити дитину до здорового раціону. 

  • Придумайте оригінальну подачу страви. Вирізайте фігурки з овочів, фруктів, яєць чи створіть різнобарвну страву. 

  • Запропонуйте дитині стати юним дослідником. За кордоном ви можете зустріти багато нових овочів та фруктів. Дайте їй спробувати всього потрошку та попросіть оцінити – що сподобалось більше, що менше.

  • Пояснюйте, чому ці продукти корисні. Наприклад, м’ясо – сила, а горішки – розум.

  • Якщо дитина звикла до смаколиків, не забороняйте. У стресовий період базові рекомендації можуть дещо послаблюватись. Проте домовтеся, що смаколик чекає на неї після основного приймання їжі.

  • Приберіть зайві перекуси. У дитини має бути 5-разове харчування, з них 2 – перекуси. Якщо вона буде постійно жувати печиво, цукерку і запивати це соком, почуття голоду не сформується. Тому не дивуйтеся, якщо дитина навіть не спробує кашу.

"Не припиняйте пропонувати щось нове. Наприклад, покладіть на стіл броколі, запропонуйте дитині. Не хоче – не змушуйте. Наступного дня покладіть капусту на тарілку. Вона може поколупати виделкою і не з’їсти. Нічого, наступного дня знову покладіть. Скуштує, скривиться, не доїсть. Знову спробуйте. Четверта спроба може зрештою мати успіх. Трішки наполегливості – і у раціоні дитини з'явиться ще один корисний продукт", – радить Ольга.