Поради

Тренування тижня | Спорт вдома та у подорожах. Тренування на м'язи кору та сідниць

11.07.2021, 16:00 • 7 хвилин
1

Розминка

  1. Станьте прямо.
  2. Ноги розставте на ширину плечей.
  3. Руки підійміть вгору.
  4. Присядьте.
  5. Руки опустіть вниз.
  6. Поверніться в початкове положення.

  1. Розставте ноги на ширину плечей.
  2. Таз відведіть назад.
  3. Опустіться в боковий випад на праву ногу.
  4. Торкніться правої стопи лівою рукою.
  5. Опустіться в боковий випад на ліву ногу.
  6. Торкніться лівої стопи правою рукою.

  1. Станьте прямо.
  2. Ноги розведіть на ширину плечей.
  3. Присядьте.
  4. Руки зведіть перед собою.
  5. Поверніться у початкове положення.

  1. Розведіть ноги на ширину плечей.
  2. Присядьте.
  3. Руки зведіть перед собою.
  4. Затримайтесь у позиції присідання на декілька секунд.

  1. Станьте прямо.
  2. Ноги розведіть на ширину плечей.
  3. Поверніть корпус вліво. Вагу переведіть на ліву ногу.
  4. Підійміть руки вгору.
  5. Праву ногу поставте на носак.
  6. Підійміть праве коліно.
  7. Синхронно з коліном опустіть руки.
  8. Повторіть вправу на іншу сторону.

2

Основна частина тренування

  1. Станьте на край килимка.
  2. Опустіть верхню частину тіла вниз, торкаючись підлоги.
  3. Руками крокуйте в позицію планки.
  4. За бажанням виконайте відтискання або затримайтесь в позиції планки.
  5. Руками крокуйте до початкового положення.
  6. Станьте прямо і виконайте три присідання.

  1. Станьте прямо.
  2. Ноги розведіть на ширину плечей.
  3. Руки заведіть за голову.
  4. Присядьте.
  5. Підійміть праву ногу та торкніться лівим ліктем.
  6. Підійміть ліву ногу та торкніться правим ліктем.

  1. Станьте в позицію планки.
  2. Підіймайте по черзі ліве та праве коліно до грудей.

  1. Станьте на коліна.
  2. Праву ногу підійміть вверх та випряміть.
  3. Затримайтесь у такій позиції.
  4. Опустіть ногу та повторіть на іншу сторону.

  1. Станьте на коліна.
  2. Праву руку опустіть на передпліччя.
  3. Ліву руку поставте на підлогу.
  4. Ліву ногу зігніть та заведіть до грудей.
  5. Випряміть її назад.
  6. Повторіть вправу на праву ногу.

3

Заминка

  1. Ляжте на спину.
  2. Ноги підійміть над підлогою, щоб стопи та стегна утворювали прямий кут.
  3. Виконайте скручування: підійміть ліве коліно до правого ліктя.
  4. Підійміть праве коліно до лівого ліктя.

  1. Станьте в позицію планки на передпліччях.
  2. Затримайтесь у такому положенні на хвилину.

  1. Ляжте на спину.
  2. Ноги зігніть та направте коліна до грудей.
  3. Тримаючи руками ноги, перекочуйтесь з лівого на правий бік.

  1. Сядьте на підлогу.
  2. Ноги випряміть перед собою.
  3. Руками торкніться стоп.
  4. Затримайтесь у такому положенні.

  1. Сядьте на підлогу.
  2. Випряміть ноги перед собою.
  3. Ліву ногу заведіть за праву.
  4. Ліву руку заведіть за спину.
  5. Праву руку опустіть на ліве коліно.
  6. Виконайте скручування.
  7. Повторіть вправу на іншу ногу.

4

Повне відео

Усі вправи ви можете знайти в оригінальному відео.

Відео: Youtube-канал "POPSUGAR Fitness"

Головне фото: depositphotos.com

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером LIGA.Life у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.
Альона Низовець

журналістка LIGA.Life