Поради

Комплекс тижня | Спорт вдома та у подорожах. Виконуємо кардіотренування з розминкою та заминкою

04.07.2021, 18:00 • 7 хвилин
1

Розминка

  1. Станьте прямо. Ноги розведіть на ширину плечей.
  2. Руки підійміть та розведіть в сторони.
  3. Зведіть руки перед собою.
  4. Розведіть руки, зводячи лопатки.

  1. Підійміть руки вгору.
  2. Опустіть верхню частину тіла вниз.
  3. Поверніться у початкове положення.
  4. Слідкуйте, щоб коліна не згинались під час опускання.

  1. Підійміть руки вверх.
  2. Схрестіть їх, опускаючи вниз.
  3. Виконайте оберт, підіймаючи руки в початкове положення.

  1. Зведіть руки перед собою.
  2. Виконайте присідання. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за лінію стоп.
  3. Поверніться у початкове положення.
  4. Руками виконайте оберт. Кінцева точка – зведення рук перед собою.

  1. Зведіть руки перед собою долонею до долоні.
  2. Повертайте корпус вправо та вліво.
  3. Не відривайте стопи від підлоги.

2

Основна частина тренування

  1. Станьте прямо на край килимка.
  2. Ноги розведіть на ширину плечей.
  3. Опустіть верхню частину тіла вниз.
  4. Руками перейдіть до іншого краю килимка в позицію планки.
  5. Опусіть нижню частину тіла на підлогу, прогинаючи спину.
  6. Поверніться у початкове положення, рухаючись руками до ніг.

  1. Станьте прямо, розводячи ноги на ширину плечей.
  2. Руки зведіть перед собою, поклавши долоні на протележне передпліччя.
  3. Виконайте присідання.
  4. Встаньте, вистрибуючи та розвертаючи корпус вліво.
  5. Виконайте присідання.
  6. Встаньте, вистрибуючи та розвертаючи корпус вправо.

  1. Станьте прямо, розводячи ноги на ширину плечей.
  2. Підійміть по черзі коліна, торкаючись їх протилежними долонями.
  3. Перестрибуйте з ноги на ногу, торкаючись лівою рукою правої стопи та правою рукою лівої стопи.

  1. Станьте в позицію планки.
  2. Вистрибніть, розводячи ноги на ширину плечей.
  3. Зведіть ноги.
  4. Підстрибніть колінами до грудей.
  5. Підійміть верхню частину тіла, зводячи руки перед собою та затримуючись на декілька секунд в такій позі.

  1. Станьте в позицію планки на витягнутих руках.
  2. По черзі підіймайте коліна до грудей.
  3. Підстрибніть двома ногами до грудей.
  4. Підійміться на ноги.
  5. Перестрибніть на іншу сторону.
  6. Повторіть вправу.

3

Заминка

  1. Станьте прямо.
  2. Руками зробіть оберти назад.
  3. Не поспішайте. Кожен рух виконуйте повільно.

  1. Опустіть верхню частину тіла вниз.
  2. По черзі повільно згинайте праву та ліву ногу.

  1. Зробіть випад правим коліном вперед.
  2. Ліву ногу заведіть назад, спираючись на коліно та носак стопи.
  3. Підійміть верхню частину тіла, а сідниці опустіть на п'яту лівої ноги.
  4. Випряміть праву ногу перед собою.
  5. Потягніться.

  1. Станьте прямо.
  2. Руки заведіть за спину.
  3. Опустіть верхню частину тіла вниз, руки підійміть вверх.
  4. Повільно поверніться у початкове положення.

  1. Ляжте на живіт.
  2. Руки поставте на рівні грудей.
  3. Випряміть руки, підіймаючи верхню частину тіла.
  4. Поверніться у початкове положення.

4

Повне відео

Ви можете доповнити тренування іншими кардіо вправами з повного відео.

Відео: Youtube-канал "Heather Robertson"

Головне фото: depositphotos.com

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером LIGA.Life у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.
Альона Низовець
Альона Низовець
журналістка LIGA.Life