Поради

Комплекс тижня | Тренування вдома на все тіло. Виконуємо 13 інтенсивних вправ на килимку для йоги

01.08.2021, 17:00 • 6 хвилин
1
Для тренування вам знадобиться лише килимок для йоги. Кожна вправа виконується протягом 45 секунд, відпочинок – 15 секунд. Виконайте принаймні два кола повноцінного тренування.

Вправа 1

  1. Станьте прямо.
  2. Розведіть ноги якомога ширше.
  3. Руки зведіть перед собою.
  4. Виконайте присідання.
  5. Поверніться вправо, розвертаючи ліву ногу.
  6. Виконайте присідання.
  7. Поверніться вліво, розвертаючи праву сторону.

2

Вправа 2

  1. Станьте в позицію планки на передпліччях.
  2. Підійміть вгору ліву ногу.
  3. Поверніться у початкове положення.
  4. Підійміть вгору праву ногу.
  5. Поверніться у початкове положення.

3

Вправа 3

  1. Ляжте на підлогу.
  2. Зігніть ноги.
  3. Руки простягніть вздовж тіла.
  4. Підійміть таз вгору.
  5. Опустіть таз дещо вниз.
  6. Підійміть таз вгору.
  7. Розведіть та зведіть коліна.
  8. Опустіть таз трішки нижче.

4

Вправа 4

  1. Ляжте на підлогу.
  2. Руки заведіть за голову та підійміть над підлогою.
  3. Випряміть ноги та підійміть під кутом 45 градусів.
  4. Підійміть ноги до кута 90 градусів.
  5. Опустіть ноги до кута 45 градусів.

5

Вправа 5

  1. Зіпріться на руки та підійміть сідниці над підлогою.
  2. Виведіть корпус вперед до тих пір, поки між стопами та сідницями не утвориться кут 90 градусів.
  3. Поверніться у початкове положення.

6

Вправа 6

  1. Ляжте на підлогу.
  2. Руки заведіть за голову.
  3. Ноги підійміть під кутом 45 градусів.
  4. Зігніть праву ногу.
  5. Поверніть верхню частину тіла вправо, торкаючись лівим ліктем правого коліна.
  6. Зігніть ліву ногу.
  7. Поверніть верхню частину тіла вліво, торкаючись правим ліктем лівого коліна.

7

Вправа 7

  1. Станьте на коліна.
  2. Руки поставте під плечима.
  3. Випряміть праву ногу та заведіть її вправо.
  4. Заведіть праву ногу вліво.
  5. Під час наступного підходу виконайте вправу на ліву ногу.

8

Вправа 8

  1. Станьте в позицію планки на витягнутих руках.
  2. Опустіть коліна на підлогу.
  3. Виконайте відтискання.
  4. Випряміть ноги, підіймаючи сідниці вверх.
  5. Прогніться.
  6. Поверніться в позицію планки.

9

Вправа 9

  1. Сядьте на підлогу.
  2. Ноги розведіть якомога ширше, зігнувши їх.
  3. Стопи поставте на п'яти.
  4. Руки заведіть за голову.
  5. Підійміть праву ногу над підлогою.
  6. Розверніть верхню частину тіла вправо, торкаючись лівим ліктем правого коліна.
  7. Ще раз поверніться вправо, але торкаючись лівою рукою правої стопи.
  8. Підійміть ліву ногу над підлогою.
  9. Розверніть верхню частину тіла вліво, торкаючись правим ліктем лівого коліна.
  10. Ще раз поверніться вліво, але торкаючись правою рукою лівої стопи.

10

Вправа 10

  1. Станьте прямо.
  2. Виконайте випад назад лівою ногою.
  3. Підійміть ліву ногу над підлогою.
  4. Опустіться у випад.
  5. Поверніться у початкове положення.
  6. Повторіть вправу на праву ногу.

11

Вправа 11

  1. Станьте в позицію планки на прямих руках.
  2. Зігніть праве коліно, підіймаючи стопу вліво.
  3. Торкніться правого коліна лівою рукою.
  4. Зігніть ліве коліно, підіймаючи стопу вправо.
  5. Торкніться лівого коліна правою рукою.
  6. Підійміть ліву долоню, торкаючись правого плеча.
  7. Підійміть праву долоню, торкаючись лівого плеча.

12

Вправа 12

  1. Ляжте на підлогу.
  2. Підійміть ноги над підлогою, утворюючи кут 90 градусів між стопою та стегном.
  3. Розведіть коліна, підійміть верхню частину тіла над підлогою та випряміть руки перед собою.
  4. Поверніться у початкове положення.

13

Вправа 13

  1. Станьте прямо.
  2. Розведіть ноги на ширину плечей.
  3. Опустіть верхню частину тіла так, щоб вона була паралельна підлозі.
  4. Поверніться у початкове положення.
  5. Виконайте присідання.

14

Повне відео

Оригінальне тренування ви можете знайти в повному відео.

Відео: Youtube-канал "MadFit"

Головне фото: depositphotos.com

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.

Альона Низовець

журналістка LIGA.Life