Поради

Дієта 30/10 з високим вмістом білка допоможе швидше наростити м'язи протягом місяця

14.05.2021, 15:06 • 2 хвилини
Дієта 30/10 з високим вмістом білка допоможе швидше наростити м'язи протягом місяця - Фото
Фото: pexels.com

Гарне харчування означає, що ви нарощуєте м’язи, підвищуєте імунітет й отримуєте більше енергії.

Журнал Men’s Health розповідає про білкову дієту 30/10 та її переваги для тих, хто бажає наростити м’язи.

Гарне харчування полегшує, а не ускладнює ваше життя. Різноманітні дослідження та експерти сходяться на думці, що найпростіший спосіб схуднути та покращити загальний стан здоров’я – це з’їдати щонайменше 30 грамів білка та 10 грамів клітковини під час кожного прийому їжі.

Тридцять грамів – це сама така доза, яка допомагає підтримувати та нарощувати м’язи. Десять грамів втамовують почуття голоду й допомагають залишатися ситими до наступного прийому їжі. Це просто, смачно й це ідеальний варіант для сніданків!

Приклади сніданків за системою 30/10

Бургер з курячою ковбаскою

Між половинками розколеного цільнозернової англійської булочки, викладіть смажену курячу ковбаску, 1 скибочку обсмаженого помідора, ½ склянки обсмаженої дитячої капусти та два смажених яйця.

483 ккал, 30 г білка, 57 г вуглеводів (10 г клітковини), 16 г жиру.

 

Омлет з сиром та шпинатом

Приготуйте омлет з 3 яєць, ¼ склянки подрібненого сиру чедер та 2 склянками обсмаженого шпинату. Подавайте з ½ авокадо, нарізаного скибочками, та товстою скибочкою підсмаженого цільнозернового хліба.

571 ккал, 34 г білка, 30 г вуглеводів (10 г клітковини), 36 г жиру.

 

Тост з лососем

На 2 шматки цільнозернового тосту з 2 столовими ложками вершкового сиру викладіть 60 г копченого лосося, столову ложку каперсів, трохи свіжого кропу та тонко нарізаної червоної цибулі. Збризніть свіжим лимонним соком та подавайте разом зі стиглою грушею середнього розміру.

551 ккал, 45 г білка, 55 г вуглеводів (10 г клітковини), 19 г жиру.

 

Вівсянка з горіхами та протеїном

Зварити ½ склянки вівсяних пластівців, додайте 2 столові ложки арахісового масла і порційною ложкою шоколадної сироваткової білкової пудри. Зверху викладіть ½ нарізаного шматочками банана, столову ложку родзинок і столову ложку подрібнених волоських горіхів.

740 калорій, 42 г білка, 84 г вуглеводів (13 г клітковини), 28 г жиру.

Як бачите, дійсно ідеальний сніданок з неймовірною кількістю варіацій.

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.

 

Ірина Баранська
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Комментарі

Останні новини