Пілатес для початківців: 3 вправи без спортивного спорядження

1. Пілатес-відтискання

Станьте на краю килимка. 

Поставте долоні на підлогу. "Пройдіться" на руках в позицію планки. Виконайте відтискання та поверніться руками до носаків.

Під час виконання відтискань уникайте прогину в плечах.

Якщо вам складно виконати відтискання. Ви можете виконати вправу без них. Замість відтискання затримайтесь у планці на декілька секунд та поверніться у вихідне положення. 

Виконайте 10 повторень.

2. Опускання зігнутої ноги під прямим кутом

Ляжте на спину. Руки простягніть вздовж корпуса. Підійміть ноги, щоб між сідницями та стопами був прямий кут.

По черзі опускайте ноги, торкаючись носаком підлогу.

Тим, кому складно виконувати вправу, можна одну ногу залишити у зігнутому положенні, а іншу підіймати та опускати, торкаючись носаком підлоги. 

Виконайте 30 повторень.

3. Підйом прямих ніг з позиції лежачи

Ляжте на лівий бік. Зіпріться на ліву руку. Праву руку покладіть на підлогу. Праву ногу заведіть перед лівою ногою. Потім підійміть та заведіть за ліву ногу.

Ви маєте торкнутися підлоги лише великим пальцем.

Виконайте 30 повторень.

Вправа також має полегшену варіацію. Ліву ногу варто зігнути в коліні та виконати менше повторень.

Виконайте вправу з підйомом лівої ноги.

 Повне відео тренування

Відео: Youtube-канал The Zoe Report