Тренування для ніг, сідниць та пресу. Виконуємо присідання біля стіни

Присідання біля стіни – це вправа, яка змушує м'язи сідниць, квадрицепсів, пресу та литок, а також підколінні сухожилля підтримувати людину у сидячому положенні протягом певного проміжку часу.

Таким чином збільшується сила та витривалість основних м’язів. Це також універсальна вправа, яку можна виконувати без спорядження будь-де: і вдома, і в тренажерній залі.

Класична техніка виконання:

1. Станьте, притиснувшись спиною до стіни. Ноги розташуйте на ширині стегон.
2. Утримуючи спину притиснутою до стіни, сповзіть спиною вниз, згинаючи коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
3. Покладіть руки на стіну з боку або тримайте їх на колінах чи у замку перед собою.
4. Підтягніть м'язи пресу і притисніть поперек до стіни. Тримайте стопи рівно, а коліна над щиколотками.
5. Початківці можуть затриматись у такому положенні протягом 30 секунд. Людям з гарною фізичною підготовкою варто тримати протягом 1 хвилини-90 секунд.
6. Після закінчення часу, встаньте, ковзаючи спиною вгору. 

Перед наступним підходом присідань біля стіни, виконайте бічні присідання з ходьбою.

1. Присядьте. Корпус виведіть вперед, а таз – назад.
2. Руки виведіть перед собою, скріпивши їх в замок.
3. Зробіть крок в сторону, дещо розгинаючи коліна. 
4. Присядьте.
5. Зробіть ще два кроки в одну сторону, присідаючи.
6. Повторіть вправу, крокуючи в іншу сторону.

Виконуйте вправу протягом 45 секунд.

Виконайте варіацію присідання біля стіни – присідання з однією ногою.

1. Станьте, притиснувшись спиною до стіни. Ноги розташуйте на ширині стегон.
2. Утримуючи спину притиснутою до стіни, сповзіть спиною вниз, згинаючи коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
3. Праву ногу покладіть на ліве коліно.
4. Руки зігніть та закріпіть на рівні живота.
5. Підтягніть м'язи пресу і притисніть поперек до стіни. Утримуйте сидяче положення щонайменше протягом 30 секунд. Тримайте ліву стопу рівно, а коліно над щиколоткою.
6. Після закінчення часу поставте праву ногу на підлогу.
7. Встаньте, ковзаючи спиною вверх.

Перш ніж повторити присідання біля стіни на праву ногу. Виконайте присідання навпочіпки.

1. Поверніться вправо.
2. Ліву ногу виведіть перед собою.
3. Праву ногу заведіть назад, поставивши її на носак.
4. Руки виведіть перед собою.
5. Корпус нахиліть дещо вперед.
6. Присядьте.

Виконуйте вправу протягом 45 секунд.

Повторіть присідання біля стіни на праву ногу. 

1. Станьте, притиснувшись спиною до стіни. Ноги розташуйте на ширині стегон.
2. Утримуючи спину притиснутою до стіни, сповзіть спиною вниз, згинаючи коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
3. Ліву ногу покладіть на праве коліно.
4. Руки зігніть та закріпіть на рівні живота.
5. Підтягніть м'язи пресу і притисніть поперек до стіни. Утримуйте це сидяче положення щонайменше протягом 30 секунд. Тримайте праву стопу рівно, а коліно над щиколоткою.
6. Після закінчення часу поставте ліву ногу на підлогу.
7. Встаньте, ковзаючи спиною вверх.

Повторіть присідання навпочіпки на ліву сторону.

1. Поверніться вліво.
2. Праву ногу виведіть перед собою.
3. Ліву ногу заведіть назад, поставивши її на носак.
4. Руки виведіть перед собою.
5. Корпус нахиліть дещо вперед.
6. Присядьте.

Виконуйте вправу протягом 45 секунд.

Повне відео

Ще більше варіацій присідань біля стіни ви можете знайти в оригінальному відео.

Відео: Youtube-канал "Caroline Girvan"

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.