Як поєднувати тренування й харчування, щоб не нашкодити здоров’ю

Інтервальне голодування часто подають як просту формулу довголіття. Але після 30-40 років воно може працювати не на користь, а проти – прискорювати втрату м’язів, порушувати гормональний баланс і знижувати відновлення, особливо якщо ви тренуєтеся. LIGA.net разом з ендокринологинею, дієтологинею та лікаркою спортивної медицини Аліною Мошенською розбирає, які дієти справді мають доказову базу довголіття, кому підходить інтервальне харчування і як поєднувати спорт та їжу так, щоб сповільнити старіння. Підписуйтесь, читайте, зберігайте корисні поради.Ключовий принцип: харчування має відповідати тренуваннюБазове правило, на якому наголошує Аліна Мошенська: тип харчування має відповідати енергетичному запиту та гормональній відповіді конкретного тренування. Саме невідповідність між навантаженням і доступною енергією найчастіше призводить до виснаження, втрати м’язів і гормональних збоїв.Силові тренуванняСилові тренування найкраще поєднувати зі збалансованим харчуванням із достатньою кількістю білка: 1,5-2,0 г на кілограм маси тіла (за відсутності захворювань нирок), а також не забувати про складні вуглеводи.Читайте такожСтиль чи функціональність: правила екіпірування, які врятують від травм у спортзаліСаме вуглеводи підтримують м’язовий каркас і допомагають знижувати рівень кортизолу після тренування. Оптимальним варіантом є середземноморський тип харчування. Як каже лікарка, дефіцит калорій або жорстке інтервальне голодування на фоні силових тренувань знижують анаболічну відповідь і можуть призводити до втрати м’язів, порушення відновлення та розвитку відстроченої м’язової болючості (DOMS).Інтервальні тренування та HIITІнтервальні та високоінтенсивні інтервальні тренування потребують достатнього енергетичного забезпечення, зокрема харчування з акцентом на вуглеводи. Виконання таких тренувань на фоні дефіциту енергії підвищує ризик гормональних порушень як у жінок, так і у чоловіків, зокрема розвитку так званої тріади спортсмена.ДовідкаRED-S, або тріада спортсмена – це стан, який виникає, коли організм тривалий час не отримує достатньо енергії для того рівня фізичного навантаження, який на нього покладають. Найчастіше це результат поєднання інтенсивних тренувань, обмеженого харчування та постійного дефіциту калорій.Водночас HIIT не рекомендовані людям із некомпенсованими тривожними розладами, порушенням сну, дефіцитними станами та клінічно вираженими ендокринологічними патологіями, зокрема маніфестними порушеннями функції щитоподібної залози.Ходьба та низькоінтенсивна активністьХодьба чи низькоінтенсивна активність добре поєднуються з інтервальним харчуванням, середземноморською дієтою та помірним калорійним дефіцитом у межах 10-20% від добової потреби. Така комбінація покращує чутливість до інсуліну без ризику втрати м’язової маси.Як зберегти м’язи після 30-40 роківНайбільш доказовий підхід до збереження м’язової маси після 30-40 років включає:достатню кількість білка (1,5-2,0 г/кг) із рівномірним розподілом протягом дня (приблизно 25-30 г за 3-4 прийоми їжі);адекватну енергетичну цінність раціону без хронічного дефіциту;силові тренування 2-3 рази на тиждень.Середземноморська дієта та адекватний білок – це найкраща комбінація для довголіття і м’язів.Водночас типовими помилками є:тривале інтервальне харчування без компенсації білка;установка "їм мало, бо після 40 років так треба";надмірний фокус на кардіо та страх вуглеводів, який може призводити до підвищення кортизолу та зниження рівня статевих гормонів.HIIT і гормональний баланс: кому підходитьВисокоінтенсивні інтервальні тренування можуть бути корисними для молодих або добре тренованих людей без порушень сну, хронічного дефіциту калорій і дефіцитних станів, а також за умови нормально функції наднирників і нирок. Водночас вони можуть шкодити жінкам із порушенням менструального циклу, людям із розладами харчової поведінки, після перенесених інфекцій, зокрема COVID, при анемії та некомпенсованих ендокринологічних патологіях.Безпечнішим варіантом є виконання HIIT не натщесерце, із вживанням складних вуглеводів після тренування та обмеженням частоти до 1-2 разів на тиждень.Інтервальне харчування: антивіковий метод чи ніІнтервальне харчування (time-restricted eating) може бути корисним для людей із низькою руховою активністю, надлишковою масою тіла та за відсутності регулярних інтенсивних тренувань.Водночас такий підхід може шкодити тим, хто тренується три і більше разів на тиждень, жінкам у перименопаузі та менопаузі, а також людям із дефіцитом заліза чи білка.Антиейдж – це не голодування, а поєднання метаболічної гнучкості та м’язової маси.Середземноморська дієта та персональні комбінації для різних групСередземноморська дієта має найсильнішу доказову базу довголіття завдяки акценту на ненасичені жири, поліфеноли, достатній білок і виражений протизапальний ефект. Найкраще вона працює у парі з регулярною ходьбою, силовими тренуваннями та помірним кардіо – з фокусом на щоденну активність.Для людей із сидячою роботою оптимальною є комбінація ходьби та силових тренувань двічі на тиждень, білок у кожному прийомі їжі та обмеження ультраперероблених продуктів. У перименопаузі та менопаузі силові тренування стають обов’язковими, важливими залишаються складні вуглеводи, здоровий сон, відновлення та корекція дефіцитних станів після контролю аналізів.При інсулінорезистентності рекомендовані силові тренування в поєднанні з помірним кардіо з частотою серцевих скорочень близько 110-130, рівномірні прийоми їжі, білок і клітковина, а також уникання HIIT на старті.Універсального "ідеального" харчування чи тренування не існує, наголошує Аліна Мошенська. Є відповідність між фізичним навантаженням, гормональним станом і доступною енергією. Ключове завдання – уникати RED-S, синдрому дефіциту енергії, пов’язаного з фізичною активністю, який і запускає більшість гормональних порушень.Читайте такожЕлітні центри довголіття та антивіковий бум – за що платять багатії