Три рецепти здорової вечері з куркою та овочами

Кіноа з куркою

Інгредієнти:

• 1 куряча грудка;
• 240 мл води;
• 100 г руколи;
• 93 г кіноа;
• 1 авокадо;
• 75 г помідорів чері;
• 2 великих яйця;
• 1 столова ложка насіння кунжуту;
• 1 столова ложка оливкової олії;
• сіль і перець на ваш смак.

Техніка приготування:

1. Приправте курку сіллю і перцем на ваш смак.
2. Доведіть воду до кипіння і додайте кіноа.
3. Накрийте кришкою і зменште вогонь до середньо-низького.
4. Варіть 15 хвилин або до повного вбирання води.
5. Тим часом поріжте курку кубиками і поставте смажити на оливковій олії.
6. Коли м'ясо отримає золотисту скоринку, зніміть пательню з вогню.
7. Поставте варитися невелику каструлю з водою.
8. Доведіть до кипіння.
9. Зменште вогонь до повільного кипіння, помістіть яйця і варіть їх протягом 6 хвилин.
10. Закінчивши, помістіть яйця в холодну воду і дайте охолонути.
11. Очистьте і наріжте половинками.
12. Покладіть кіноа на тарілку, а зверху додайте руколу, курку, нарізаний авокадо, помідори чері, яйця та кунжут.

Смачного!

Курка з броколі та бататом

Інгредієнти:

• 1 куряча грудка;
• 170 г броколі;
• 200 г батату;
• 80 г цибулі;
• 1 зубчик часнику;
• 40 г сушеної журавлини;
• 28 г волоських горіхів;
• 30 мл оливкової олії;
• сіль і перець на ваш смак.

Техніка приготування:

1. Розігрійте духовку до температури 190°C і вистеліть деко пергаментним папером.
2. З’єднайте броколі, батат, цибулю та часник.
3. Полийте олією і приправте сіллю і перцем, а потім покладіть на деко.
4. Накрийте фольгою і випікайте протягом 12 хвилин.
5. Дістаньте з духовки овочі, додайте курку і випікайте ще протягом 8 хвилин.
6. Вийміть з духовки ще раз, додайте сушену журавлину та волоські горіхи і випікайте ще 8–10 хвилин або до готовності курки.

Смачного!

Сочевиця з овочами

Інгредієнти:

• 1 невелика біла цибулина;
• 128 г моркви;
• 1 середній кабачок;
• 1 середній батат;
• 1 чайна ложка оливкової олії;
• 1 чайна ложка свіжого або сушеного розмарину;
• 1 чайна ложка свіжого або сушеного чебрецю;
• 100 г сочевиці;
• 240 мл овочевого відвару або води;
• 1 столова ложка бальзамічного оцту;
• 1 столова ложка меду;
• сіль і перець на ваш смак.

Техніка приготування:

1. Розігрійте духовку до температури 220 °C.
2. Додайте в миску цибулю, моркву, кабачок та батат.
3. Полийте оливковою олією та приправте сіллю та перцем.
4. Добре перемішайте.
5. Викладіть овочі на деко, посипте розмарином і чебрецем, а потім випікайте протягом 35–40 хвилин.
6. У каструлі доведіть до кипіння овочевий бульйон.
7. Додайте сочевицю і накрийте кришкою.
8. Варіть протягом 20-25 хвилин або до готовності.
9. Як тільки все звариться, додайте овочі та сочевицю у велику миску і залийте бальзамічним оцтом та медом. Перед подачею добре перемішайте.

Смачного!