Добавки омега-3 не лікують серце і мозок. Їжте рибу, але без соняшникової олії

Проте 2018 рік виключив пігулки риб’ячого жиру зі списку рекомендованих. Ба більше, їх вже не радять вагітним та для покращення уваги і пам’яті.

Що змінило ставлення до препарату та чому омега-3 краще отримувати не з пігулок, а з їжі – пояснила дієтологиня Анастасія Горобець в інтерв’ю для LIGA.Life.

Омега-3 проти омега-6

Будь-які омега – це ненасичені жирні кислоти. Їх поділяють на:

• поліненасичені: омега-3 та омега-6;

• мононенасичені: омега-9.

Цифра вказує на кількість водневих зв'язків у них.

Омега-9 – корисний жир, який людина отримує з авокадо, оливок та похідних олій. Головна функція омега-9 – протизапальна. Наприклад, зменшує рівень "поганого" холестерину і підтримує "хорошого". Це дає особливу користь серцево-судинній системі.

А от омега-3 та омега-6 – головні винуватці досліджень та дискусій в науковому та медичному полі. Адже вони мають протилежні функції.

"Омега-6 сприяють запальним процесам. Це добре, тому що не надмірне та вчасне запалення – це захисна реакція організму, яка допомагає боротися з інфекцією. Також ці жири сприяють утворенню тромбів. У випадку, коли кров занадто рідка, це допомагає попередити кровотечу, яка загрожуватиме життю", – пояснює Анастасія.

Омега-3 навпаки зменшують запалення та надають схильність розріджувати кров.

Раціональне співвідношення омега-3 до омега-6 – 4:1-8:1. 

Проте в раціоні середньостатистичного українця таке співвідношення коливається від 20:1 до 40:1 на перевагу омега-6. Тобто в 5 разів! 

"Це стимулює запальні процеси, які виникають не одразу і не мають видимих симптомів. У довгостроковій перспективі це може призвести до розвитку патологій: атеросклерозу, аутоімунних патологій, метаболічних змін та навіть онкозахворювання. Адже сучасні науковці припускають, що на розвиток раку може вплинути не лише генетика та зовнішнє середовище, але й запалення, що тліє і яке довго приховувалось в організмі", – додає дієтологиня.

Як віднайти цей баланс? Ніби очевидно: їсти більше омега-3. Проте не все так просто. 

Обидва види омега конкурують за фермент, який їх метаболізує в організмі. Тобто якщо людина їсть небагато омега-3, то домінантні омега-6 захоплюють молекули ферменту. Так організм не засвоює омега-3.

"Окрім збільшення споживання омега-3, нам потрібно зменшити омега-6. Від цієї думки відштовхнулись фармацевти і розробили добавку омега-3. Їх активно досліджували та широко використовували кардіологи та неврологи, навіть попри те, що систематичних оглядів чи рандомізованих досліджень на той час не існувало", – стверджує експертка.

Недоказовий хайп

Щоб зрозуміти, чи насправді харчові добавки омега-3 працюють, слід розібратися з історією їхніх досліджень.

Вчені досліджують препарати, щоб дізнатися про їхню ефективність. Дослідження бувають різного ступеня доказовості: 

• від низької (професор досліджує препарат у себе на кафедрі);

• до високої – рандомізовані клінічні дослідження та метааналізи (група дослідників вивчає ефективність препарату протягом тривалого часу).

За словами Анастасії, добавки омега-3 активно досліджували протягом десятків років. За результатами досліджень, їх довго рекомендували:

• людям зі серцево-судинними захворюваннями. Ці добавки мали зменшити ризик інсультів, інфарктів та інших серцево-судинних подій. 

• для покращення пам’яті, уваги, мислення, настрою.

• вагітним. "Результати одного дослідження показали, що споживання 175 г риби на тиждень покращує інтелектуальні здібності у дітей", – додає Анастасія.

Згодом вчені краще вивчили дисбаланс омега-3 та омега-6 і виявили ризик розвитку прихованого запалення, що тліє. 

За словами дієтологині, це призвело до поширення інформації про те, що добавки омега-3 необхідні всім. Це підхопили медіа і почали активно поширювати в маси. 

Ситуація змінилась у 2018 році. Вчені провели метааналіз, який довів, що добавки омега-3 не мають жодної ефективності у порівнянні з плацебо щодо зменшення ризиків серцево-судинних захворювань. 

Остаточним підтвердженням стали рандомізовані клінічні дослідження 2020 року. За їхніми результатами, добавки омега-3 не покращують пам’ять, увагу, мислення, настрій.

Наступне дослідження також спростувало думку про вплив препаратів омега-3 на інтелектуальний розвиток дитини, якщо їх їсти під час вагітності.

Додаткові недоліки

Ви натрапляли на гірку рослинну олію? Вона гірчить через швидке окислення ненасичених жирних кислот, які там є. Подібний процес відбувається з жирними кислотами в складі капсул. 

"Австралійські вчені досліджували капсули омега-3 і виявили, що в більшості з них є окиснені жири. Попри те, що термін придатності препарату не вийшов. Подібне дослідження провели в США. Вони обрали добавки різних виробників, щоб визначити рівень окисленості. Більшість з них перевищила допустиму межу", – розповідає дієтологиня.

Це основа для розвитку запальних процесів, аутоімунних патологій та онкозахворювань. 

За словами експертки, передбачити вміст окиснених жирів в добавках неможливо. Адже ніхто не знає, у яких умовах (вплив сонячного світла та високих температур) вони зберігались до потрапляння у вашу аптечку. 

Окрім цього, коли капсули омега-3, де є риб'ячий жир, потрапляють до шлунку і взаємодіють з його соком, виділяються речовини, які можуть руйнувати клітини тканин шлунку. 

"Вчені припускають, що саме з цими речовинами пов'язані нудота та відрижка з запахом риби у людей, які споживають добавки омега-3", – додає Анастасія.

Крайнощі: дефіцит та передозування

За словами експертки, дефіцит омега-3 не має специфічних симптомів. Оскільки ці жири є у складі клітинних мембран, покращують когнітивні функції та властивості шкіри, то потенційні клінічні прояви нестачі:

• підвищена нервозність;

• порушення концентрації уваги та запам'ятовування;

• сухість шкіри. 

Випадки передозування зустрічаються лише серед людей, які споживають десятки пігулок омега-3 щодня. 

"Це сприятиме швидкому старінню та підтриманню постійного, але прихованого, запалення. Тобто споживаючи їх бездумно, людина наражає себе на виникнення злоякісних пухлин, аутоімунних чи метаболічних патологій", – додає Анастасія.

Споживання великої кількості окиснених препаратів може призвести до симптомів отруєння – нудоти та блювоти.

Правда чи міф: омега-3 лікує від усіх хвороб?

Поширення популярності добавок омега-3 призвело й до формування міфів про користь цієї поліненасиченої жирної кислоти. 

Наприклад, у мережі поширюють думку, що споживання цього виду жирів у будь-якій формі (з їжі чи в пігулках) може вилікувати все: від депресії до раку. Проте більшість цих тверджень – гучні слова без наукової доказовості.

Правда 

• Омега-3 мають протизапальні властивості.

"Омега-3, які ми отримуємо з жирної риби, мають протизапальну дію. Подібний ефект забезпечують омега-9. Проте БАДи не мають такого ефекту".

• Знижують рівень "поганого" холестерину.

"Омега-3 підвищують рівень "хорошого" холестерину і знижують "поганого", якщо ви отримуєте їх з раціону. Згідно з результатами одного з досліджень, капсули також матимуть цей ефект, але короткотривалий".

• Зменшують ризик серцево-судинних захворювань.

Це пов'язано з протизапальною активністю омега-3. Розвитку інфаркту передує ішемічна хвороба серця та атеросклероз (захворювання судин). 

За словами Анастасії, вчені довго вважали, що первинним фактором розвитку атеросклерозу є підвищення "поганого" і зниження "хорошого" холестерину. 

Проте останні 10 років вчені стверджують, що атеросклероз – проблема здоров'я судин. Якщо судина починає хворіти, в ній розвивається запалення. Так до неї швидше фіксуються "бляшки" – "поганий" холестерин. У результаті розвивається атеросклероз та ішемічна хвороба серця, які згодом можуть призвести до інфарктів та інсультів. 

"Тобто якщо в раціоні переважає омега-6, то це сприяє запаленню судин. Проте додавання омега-3 матиме протизапальний ефект, профілактуючи серцево-судинні захворювання", – додає Анастасія.

Проте добавки такої ефективності не матимуть.

Виняток: Згідно з American Heart Association, лікарі можуть призначити добавки омега-3 людям, які пережили інфаркт та інсульт. Рекомендована норма – 1,5-3 г на добу.

• Профілактують розвиток раку.

"Лікують – ні, профілактують – так. Проте лише в контексті того, що омега-3 зменшують приховане запалення – причину розвитку онкології".

• Запобігають утворенню тромбів.

"Так, але не капсули. Омега-3, які ви споживаєте з їжею, дійсно запобігають утворенню тромбів. А омега-6 навпаки сприяють".

• Уповільнюють процеси старіння.

"Дотримання балансу споживання омега-3 та омега-6 допомагає запобігти ранньому старінню".

• Беруть участь в засвоєнні вітамінів.

"Будь-які жири беруть участь у засвоєнні жиророзчинних вітамінів – А, D, Е, К. Тобто без жирів ці вітаміни не всмоктуються. У результаті розвивається їх дефіцити. Проте це стосується не лише омега-3".

• Покращують властивість організму до загоєння ран.

"Так, але в контексті протизапального ефекту. Проте омега-3 не стимулюють відновлення (регенерацію) клітин", – пояснює дієтологиня.

Необхідні дослідження

• Покращують стан шкіри.

"Я спостерігала це на прикладі власних пацієнтів. Деякі дослідження також підтверджують користь омега-3 для стану шкіри. Щоправда, необхідні великі рандомізовані дослідження для однозначного підтвердження", – пояснює Анастасія.

• Зміцнюють імунну систему.

"Опосередковано. Утворення деяких біологічно-активних молекул стимулюється нутрієнтами. Наприклад, жирні кислоти беруть участь в утворенні низки біологічно-активних молекул, які регулюють імунну відповідь шляхом активації певних ланок імунної системи. Проте цей фокус не дуже досліджений".

Міф

• Омега-3 знижують кров’яний тиск.

"Неправда. Проте вони можуть профілактувати атеросклероз. Один із його наслідків – підвищення кров’яного тиску. Проте це не стосується регуляції тиску, а здоров’я судин".

• Профілактують або лікують діабет.

"Постійно підвищений рівень цукру в крові пошкоджує судини. Так вони накопичують атеросклеротичні бляшки, що призводить до ішемічної хвороби серця. Через це у людей з діабетом є проблеми з серцем", – пояснює Анастасія.

Проте на глікемічний профіль та перебіг діабету омега-3 не впливають.

• Покращують стан під час депресії.

"Існують дослідження, що омега-3 ефективні для зменшення симптомів депресії. Проте вони мають низький ступінь доказовості. Це може бути індивідуальний ефект. Ви вжили добавки омега-3 і побачили позитивні зміни. Проте вилікувати депресію лише добавками – неможливо".

• Полегшують менструальний біль та симптоми менопаузи.

"Ні. Якщо дослідження існують, то вони точно низького ступеня доказовості".

• Допомагають схуднути.

"Добавки омега-3 не допоможуть схуднути. Проте споживання їхніх джерел – запорука якісного насичення та збільшення інтервалів між прийманням їжі без відчуття голоду. Хоча такою функцією володіє будь-який вид жиру, не тільки омега-3", – пояснює Анастасія.

Схуднення можна досягти шляхом зменшення в раціоні простих вуглеводів та збільшення корисних жирів, але не тільки омега-3.

• Регулюють вироблення гормонів.

"Прямого зв’язку між гормонами та омега-3 немає. З цією функцією краще впораються насичені жири, ніж будь-які омега. Вони можуть мати лише допоміжні властивості".

• Активують ріст м'язової тканини, знижують обсяг жирової тканини та збільшують тонус м’язів.

"Ні, це занадто перебільшено. Омега-3 не впливають на м’язи", – запевняє експертка.

У пошуках балансу

Отже, щоб отримати максимальну користь від омега-3 необхідно регулювати їх баланс з омега-6. Найкращий спосіб цього досягти – переглянути свій раціон, радить дієтологиня.

Джерела омега-3:

• жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, оселедець, сардини, анчоуси);

• устриці;

• ікра;

• насінні (льону, чіа, кунжуту, конопель);

• волоські горіхи;

• соєві боби;

• лляна олія.

"Проте існує дві форми омега-3 – активна та пасивна. Активна – жирні кислоти EPA та DPA. Їхнє джерело – жирна риба. У невеликій кількості вони містяться в м’ясі та яйцях. Пасивна – альфа-ліноленова кислота (ALA), що міститься в рослинних джерелах: насінні, горіхах та бобових", – пояснює Анастасія.

Проблема в тому, що лише 1/4 популяції має фермент, який здатен перетворити ALA в EPA.

За словами експертки, генетичний тест допоможе дізнатися, чи маєте ви цей фермент.

Наступний крок – зменшення споживання омега-6. Для українців їхнє основне джерело – соняшникова олія. Адже на її основі ми смажимо, запікаємо, готуємо соуси та консервуємо. Краще замінити її на більш корисні олії – оливкову чи авокадо.

Джерела омега-6:

• тофу (соєвий сир);

• авокадо;

• соняшникове насіння;

• арахісова паста;

• олії з дешевих олійних культур (соняшникова, рапсова, кукурудзяна) та промислові харчові продукти, які їх містять;

• горіхи (волоські, мигдаль, кеш’ю);

• яйця.

"Якщо ви хочете перевірити свій рівень омега-3 та омега-6, здайте аналіз "Омега індекс". Він покаже співвідношення жирних кислот в організмі", – додає дієтологиня.