UA
Пояснення

Магній: форми, переваги для здоров’я, дозування та продукти з високим вмістом

7 хвилин
Магній: форми, переваги для здоров’я, дозування та продукти з високим вмістом - Фото
Фото: depositphotos.com
13.01.2021, 18:00

Магній – мінерал, який має вирішальне значення для роботи нашого організму. Розповідаємо, чим він може бути корисний, дозування та правила прийому.

Магній – четвертий за вмістом мінерал у вашому організмі. Він допомагає підтримувати в нормі артеріальний тиск, міцність кісток та рівномірний серцевий ритм. 

Функції в організмі людини 

Він бере участь у понад 300 метаболічних реакціях, які мають важливе значення для здоров’я людини, включно з виробництвом енергії, регуляцією артеріального тиску, передаванням нервового сигналу та скороченням м’язів.

Низький рівень цього мінералу пов’язаний з різними захворюваннями, такими як діабет 2 типу, хворобами серця, розладами настрою та мігренями.

Попри те, що магній присутній у багатьох цільних харчових продуктах (зелені листові овочі, бобові, горіхи та насіння), до двох третин населення у західному світі не задовольняють свої потреби в магнії лише дієтою.

Щоб збільшити споживання, багато людей звертаються до добавок. Оскільки існує кілька різновидів цього елементу, може бути важко визначити, який саме найбільш підходить для ваших потреб.

Форми магнію

Цитрат магнію

Цитрат магнію – одна з найпоширеніших форм магнію, яку можна легко придбати в інтернеті або в магазинах у всьому світі.

Деякі дослідження показують, що цей тип є однією з найбільш біодоступних форм мінералу й легше засвоюється у шлунково-кишковому тракті, ніж інші.

Використовується для підвищення рівня магнію в організмі.  Завдяки своєму природному послаблювальному ефекту його також іноді використовують у більших дозах для лікування запору.

Також він має седативні властивості, тож часто використовується як заспокійливий засіб для полегшення симптомів, пов’язаних з депресією та тривогою, але для цього необхідні додаткові дослідження.

Гліцинат магнію

Ця форма магнію зустрічається у багатьох продуктах, багатих білком, таких як риба, м’ясо, молочні продукти та бобові.

Гліцин часто використовують як самостійну дієтичну добавку для поліпшення сну та лікування різних запальних станів, включно з хворобами серця та діабетом.

Гліцинат магнію легко всмоктується й має заспокійливі властивості. Це допомагає зменшити тривогу, депресію, стрес та безсоння.

Оротат магнію

Оротат магнію легко всмоктується та не має сильних проносних ефектів, характерних для інших форм.

Ранні дослідження показують, що завдяки унікальній ролі оротової кислоти у шляхах виробництва енергії у вашому серці та тканинах судин він сприяє здоров’ю серцево-судинної системи.

Саме тому така форма популярна серед спортсменів та любителів фітнесу й допомагає людям із серцевими захворюваннями.

Оксид магнію

Оксид магнію — це сіль, яка поєднує магній і кисень.

Він природним чином утворює білу порошкоподібну речовину і може продаватися у формі порошку або капсули. Цей тип зазвичай не застосовується для профілактики або лікування дефіциту магнію, оскільки він погано засвоюється шлунково-кишковим трактом.

Натомість його частіше використовують для короткочасного полегшення печії, покращення травлення,  полегшення симптомів запору та для лікування й профілактики мігрені.

Хлорид магнію

Хлорид магнію легко засвоюється організмом і застосовується для лікування печії, запорів та низького рівня магнію. Крім того, використання кремів з вмістом магнію допомагає  полегшити м’язову хворобливість, але водночас рівень елементу в організмі не змінюється. 

Лактат магнію

Ця кислота не тільки виробляється м’язами та клітинами крові, але й виготовляється для використання в якості консерванту та ароматизатора.

Лактат магнію використовується для лікування стресу й тривоги (але потрібні додаткові дослідження) й ефективний як дієтична добавка. Його особливість полягає в тому, що він щадніше впливає на вашу травну систему. Це важливо для людей, яким потрібно регулярно приймати великі дози магнію або які погано переносять інші форми.

Малат магнію

Малат магнію дуже добре всмоктується у вашому травному тракті, що робить його чудовим варіантом для швидкого поповнення запасів речовини в організмі.

Рекомендується застосовувати його для лікування симптомів, пов’язаних з фіброміалгією та синдромом хронічної втоми. Однак наразі немає вагомих наукових доказів, що підтверджують це використання.

Таурат магнію

Таурат магнію містить амінокислоту таурин.

Дослідження показують, що адекватне споживання таурину та магнію відіграє певну роль у регуляції рівня цукру в крові. Таким чином, ця конкретна форма елементу підтримує здоровий рівень цукру в крові та нормалізує кров’яний тиск.

L-треонат магнію

Ця форма препарату також легко засвоюється організмом. L-треонат магнію часто використовується для стимулювання роботи мозку й допомагає контролювати такі розлади, як депресія та вікова втрата пам'яті.

Сульфат магнію

Сульфат магнію часто розчиняється у воді для купання, щоб заспокоїти болі в м’язах та зняти стрес. Він також іноді міститься у засобах догляду за шкірою, таких як лосьйон або масло для тіла.

Хоча адекватний рівень магнію може відігравати певну роль у розслабленні м’язів та знятті стресу, є дуже мало доказів того, що ця форма добре засвоюється через шкіру.

Переваги для здоров’я

Дорослі, які отримують менше рекомендованої кількості магнію, частіше мають підвищені маркери запалення. Запалення було пов’язане з хворобами серця, діабетом та деякими видами раку. Крім того, низький вміст магнію є фактором ризику розвитку остеопорозу.

Також магній та інші мінерали допомагають у профілактиці підвищеного кров’яного тиску у людей із передгіпертензією.

Внутрішньовенний або ін’єкційний магній використовується для лікування інших станів, таких як еклампсія під час вагітності та важкі напади астми. Магній також є головним інгредієнтом багатьох антацидів та проносних засобів.

Добові норми

Зазначаємо, що до того, як ухвалювати рішення про використання будь-якого вітамінного препарату, краще здати аналіз на його вміст у вашому організмі. Переважно люди отримують більше ніж достатньо магнію з їжею, тому потреби у додатковій дозі у вигляді добавок немає. Надмірне вживання може бути токсичним. 

Добові норми:

  • 65 мг / добу для дітей  1 – 3 років;

  • 110 мг / добу для дітей 4 – 8 років;

  • 350 мг / добу для дорослих та дітей віком від 9 років.

Передозування та побічні ефекти

Побічні ефекти. Іноді лікарі жартують, що багато магнію не буває саме через його заспокійливі властивості, але все ж таки з прийомом цієї добавки треба бути обережним. Іноді магній може викликати нудоту, судоми та діарею. 

Взаємодія з іншими лікарськими засобами. Крім того, як і будь-який лікарський засіб, магній може взаємодіяти з іншими ліками, тому потрібно бути обережними. Наприклад, він може вступити у взаємодію з діуретиками, ліками для серця або антибіотиками. Тому перед прийомом препаратів зі вмістом магнію краще проконсультуватись з лікарем.

Протипоказання. Люди, які страждають на цукровий діабет, кишкові захворювання, хвороби серця або нирок, не повинні приймати магній самостійно. Призначити його та вказати дозування може лише ваш лікар.

Передозування. Ознаки передозування – нудота, діарея, низький кров'яний тиск, м'язова слабкість та втома. У дуже високих дозах магній може призвести до летального результату.

Продукти з високим вмістом магнію:

  • зелені листові овочі: шпинат, капуста, авокадо;

  • горіхи: мигдаль, арахіс, кеш'ю;

  • насіння: гарбузове, чіа;

  • овочі: картопля, морква, броколі;

  • бобові: квасоля, горох, едамаме та соя;

  • цільнозернові злаки: вівсянка, пшениця, коричневий рис;

  • чорний шоколад;

  • родзинки;

  • йогурт;

  • яблука;

  • банани;

  • куряча грудка;

  • яловичина;

  • лосось;

  • молоко.

Краще вживати необроблені продукти. Частина магнію втрачається під час температурної обробки та перероблення продуктів.

Ще раз нагадуємо: перед початком прийому магнію додатково, обов'язкового проконсультуйтеся з лікарем та здайте необхідні аналізи.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин

Ірина Баранська
Ірина Баранська
редакторка тематики здорового способу життя на LIGA.Life
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Коментарі

Останні новини