Пояснення

Розбір | Циркадні ритми сну людини: чи може сова стати жайворонком і коли я нарешті висплюсь?

17.01.2022, 08:00 • 9 хвилин
1

Ольга Маслова, кандидатка біологічних наук та співаавторка книги про сон "Коли я нарешті висплюсь?" знає секрет якісного сну – жити за циркадними ритмами.

LIGA.Life поставила 10 запитань біологині про циркадні ритми, денний сон, шкоду смартфонів та життя з нічними змінами.

Що таке циркадні ритми

Упродовж доби відбувається зміна освітлення. Ранкове яскраве світло з холодним відтінком поступово змінюється теплим та дещо тьмяним, а вночі зовсім зникає. Це так званий астрономічний час.

Наш організм, хоч і складна конструкція, але працює як єдиний механізм. Кожна клітина має свій внутрішній годинник, який синхронізується з годинниками інших клітин. Управляє цим механізмом головний годинник. Його два основні завдання – синхронізація маленьких годинників, які розташовані в окремих клітинах, та синхронізація з астрономічним часом, який нас оточує.

Головний годинник розташований у мозку, а точніше – в супрахіазматичному ядрі гіпоталамусу. Ядро має особливі стосунки з клітинами сітківки ока. Це його інформатори.

Наприклад, сітківка вловлює ранкове яскраве світло. Передає цю інформацію в мозок. Воно "диктує" меншим годинникам, що вони мають робити. Різні системи залучаються в процес, щоб організм повністю увімкнувся в активну роботу. 

"Проте це лише частина великого механізму. В його глибині відбуваються складні, але важливі процеси: синтез білків, експресія генів. Тобто за побутовими "побачив світло-прокинувся-поснідав" лежить молекулярно-біологічна машинерія", – пояснює біологиня.

Цікавий факт: У 2017 році група вчених, серед яких Джеффрі Хол, Майкл Росбаш і Майкл Юнг, отримали Нобелівську премію з фізіології та медицини за дослідження циркадних ритмів.

Поки день змінює ніч, в організмі відбувається низка циклічних процесів, які прив’язані до певного часу доби. Ці процеси називаються циркадними (лат. circa diem – протягом доби). Оскільки вони працюють в певній ритміці, їх назвали ритмами. 

Кожна людина має однакові закономірності у роботі циркадних ритмів, але з певними індивідуальними особливостями, залежно від генетики чи звичок, сформованих протягом свідомого дорослого життя.

"Отже, циркадні ритми – процеси, які відбуваються в наших клітинах окремо і на рівні всього організму. Вони мають спільні закономірності у всіх людей і індивідуальні відмінності від людини до людини. Ця єдність протилежностей дає складність і красу цієї системи", – додає Ольга.

Читайте також: 

2

Циркадні ритми – це біологічний годинник?

За словами експертки, циркадні ритми – частина біологічного годинника. До нього також входять циркануальна річна ритміка (причина того, чому влітку нам хочеться спати менше, ніж взимку), а також ритми внутрішніх систем.

"Наприклад, менструальний цикл має свою ритміку, який відрізняється у кожної жінки. Шлунково-кишковий тракт також працює за своїм ритмом. Він допомагає нам зрозуміти, коли ми хочемо чи не хочемо їсти. Проте усі процеси, які відбувається всередині системи, мають прив’язку до астрономічного часу і синхронізовані між собою", – пояснює біологиня.

Якщо синхронізація порушиться, може виникнути джетлаґ або синдром зміни часового поясу. Це неузгодженість циркадного ритму людини з добовим природним ритмом.

"Наприклад, коли ми жили в ритмі Києва, а потім раптом опинилися в Нью-Йорку, то мозок намагається зрозуміти, що відбувається: чому зараз має бути 00:00 і час спати, а насправді час прокидатися?".

Порада: якщо ви змінюєте часові пояси, намагайтесь одразу переходити на режим нового місця. Тобто якщо ви прилетіли вночі, спробуйте поспати. Навіть якщо не хочеться. Якщо прилітаєте вдень, потерпіть до ночі. В середньому ця адаптація триватиме декілька днів.

3

Чи можна спати з увімкненим світлом?

Людина, яка розуміє базовий закон, що вночі має бути темно, а вдень – світло, буде відчувати себе значно краще, ніж її колега, що сидить весь день під лампочкою. 

"За допомогою штучного світла ми можемо підтримувати ритміку. Наприклад, відчувати бадьорість та увімкненість в роботу вдень. А пізно ввечері у разі правильного використання освітлення – готовність до сну. Проте на постійній основі це може призвести до порушення циркадних ритмів. Мозку важливо бачити, що у нас є світла частина доби і темна", – пояснює Ольга.

Ввімкнене світло буде заважати не лише сну, але й фізіологічним процесам, зокрема обміну речовин. 

"Проведіть експеримент: залишіть світло увімкненим, заплющіть очі і подивіться на лампу. Ви все одно бачите світло, правда? Сітківка навіть із заплющеними очима вловлює світло".

Порада: якщо позбутися світла в кімнаті не вдається, придбайте маску для сну. Тоді мозок матиме природну ритміку.

"Зараз у деяких приміщеннях почали використовувати інноваційне циркадне освітлення. Протягом доби лампочки самі перемикаються. Наприклад, під час заходу сонця лампочки набувають тьмяного відтінку", – розповідає біологиня.

4

Чи дійсно світло екрану смартфону таке шкідливе?

Клітини сітківки сприймають синє світло від екранів смартфонів як ознаку дня чи ранку. В ідеалі гаджети слід прибирати за три години до сну. Проте ми живемо не в ідеальному світі, а в часи пандемії. Відчуття тривоги за батьків, друзів та родичів не вщухає. Постійно потрібно бути на зв’язку. 

"Є компромісний варіант – поставте на гаджетах "нічний режим", який робить картинку більш жовтою. Він не прибирає все синє світло, але пом’якшує. Картинка від цього стає менш привабливою. Можливо, через це бажання гортати стрічку новин зникне. Краще знайдіть на вечір іншу діяльність, але телефон можете тримати біля себе", – радить Ольга.

За її словами, зранку синє світло смартфону навпаки дозволить вам прокинутись. 

Порада: Вимкніть будильник, зайдіть у Facebook, почитайте коментарі чи пост. Через сітківку мозок отримає сигнал про світло, а ви – бадьорість.

5

Хто такі сови, жайворонки та голуби?

Це примітивна класифікація за шкалою хронотипів – індивідуальної особливості циркадних ритмів людини. За словами Ольги, шкала має 10 позначок: 

  • 1 – радикально ранкова особистість, в народі – "жайворонок". 

Люди, які можуть встати о п'ятій ранку навіть у відпустці. Зранку вони бадьорі та продуктивні. Для них ранкове сонце – найкращий подарунок. Проте лягають спати також значно раніше, ніж сови та голуби.

  • 10 – радикально вечірня, або "сова". 

Генетично та біологічно склалося, що такі люди не можуть дотримуватись порад книги "Магія ранку". Прокидатися о 5:00 – не для них. Адже після експериментів з раннім пробудженням відчуватимуть себе погано.

Попри хибну думку, сови не гуляють всю ніч, а сплять. Просто засинають не в проміжку 20:00-23:00, а пізніше. Оскільки людина встигає поспати протягом темної частини доби, циркадні ритми не порушуються.

  • 2 та 3 або 9 та 10 – м’які форми ранкових та вечірніх особистостей.

Мають подібний ритм, як сови та жайворонки, але в дещо слабшій формі.

  • 4-7 – проміжні особистості, або "голуби". 

До цієї категорії належить більшість людей, стверджує біологиня. 

"Це люди, які зазвичай кричать, що хронотипів не існує, що потрібна дисципліна і режим. Вони можуть прокидатися о 6:00, а потім працювати у нічну зміну. І те, і те для них підходить. Для них дієвою і важливою є система зовнішнього контролю – режим", – пояснює Ольга.

Проте є й недоліки такого хронотипу. Голуби швидко відмовляються від свого режиму. Наприклад, під час локдауну та дистанційної роботи сови та жайворонки дотримувались звичного для них режиму.

Проте проміжні особистості зі звичного підйому о 6:00 перейшли на нічний перегляд фільмів до 5:00. Від цього страждає їхній сон, організм та продуктивність. Те саме з ними відбувається в період тривалих вихідних чи під час відпустки.

Порада: Присвятіть останні два дні відпустки налагодженню звичного режиму робочих буднів.

6

Чи може сова стати жайворонком?

"Головне питання – навіщо? Колись в мережі деякі "експерти" писали, що сови помирають раніше, ніж жайворонки. Це правда, якщо сова вирішила "зламати" свою біологію і намагається стати жайворонком", – пояснює Ольга.

Це називається соціальний джетлаґ. Людина постійно вмовляє себе прокинутись о 6:00, а не о 10:00, як потребує її хронотип. Проте на вихідних вона дає волю сну і спить до 10:00 або довше.

Це негативно впливає на якість сну, продуктивність протягом дня та метаболічні процеси. Адже внутрішній годинник збився і повернути його в норму щоразу – стрес. 

Порада: будьте толерантніші один до одного. Не намагайтесь перевчити когось вставати о 6:00, якщо йому комфортно о 8:00. Річ не в силі волі чи ліні, кожна людина має власні біологічні генетичні відмінності, які не дають їй прокидатися о 6:00.

7

Як визначити свій хронотип?

За словами Ольги, це тривалий і складний процес.

"Вам не потрібно здавати аналізи чи проходити коротенькі тести. Згадайте свій режим у дитинстві, проаналізуйте режим батьків, протягом декількох тижнів або місяця (особливо жінки) прослідкуйте за собою, власними відчуттями та поведінкою. Коли вам комфортно вставати, а коли лягати?" – радить Ольга.

По професійну допомогу можете звернутися до сомнолога або біологів, які консультують з приводу сну та режиму.

8

Чи може змінюватись хронотип протягом життя?

З віком точка на шкалі хронотипів може зсуватися. Наприклад, підлітки мають більшу схильність до радикально вечірньої особистості. Саме тому в суспільстві все частіше говорять про те, що підліткам слід починати навчання не о 8:00-8:30, а дещо пізніше.

За словами біологині, у процесі дорослішання хтось залишиться совою, а хтось перейде на проміжний хронотип. Це пов'язано з нейроендокринними процесами. 

Люди 75+ років також переживають нейроендокринні зміни. Потреба у сні зменшується. 

"Якщо люди середнього віку можуть спати 7-9 год, то після 75 років – 5-6. Часто це скорочення відбувається коштом ранкових годин. Тобто вони раніше встають, навіть якщо все життя були совами", – додає експертка.

9

Як налагодити режим у разі нічних змін?

Все залежить від кількості нічних змін протягом тижня. Якщо 2-3, то Ольга радить в усі інші дні дотримуватись нормального режиму.

"Не робіть собі ведмежу послугу: не потрібно переводити все життя на нічний режим. Це лише викличе збій циркадної системи. В дні, коли не маєте нічних змін, лягайте спати та прокидайтесь відповідно до свого хронотипу. А під час нічних змін намагайтесь максимально знизити кількість яскравого світла навколо себе та не їжте", – радить експертка.

Зранку після зміни можете:

  • або одразу заснути на 3-5 год. Прокинутись опівдні і ввечері заснути за розкладом;

  • або залишатись бадьорим до вечірнього часу з коротким (до 1,5 год) денним сном.

"Довготривале дослідження за участі медпрацівників з нічними змінами показало, що через такий графік їхнє здоров’я погіршилось, а ризики онкозахворювань збільшились", – розповідає Ольга.

Людям, які працюють в режимі вахт, біологиня радить звернутися до експерта зі сну. Він допоможе скласти комфортний графік.

10

Кому потрібен денний сон?

Всім, хто цього потребує. Короткий денний сон (power nap) – до 1,5 год – корисний для здоров’я. Допомагає відновити сили, продуктивність та мотивацію.

"Деякі закордонні компанії навіть розробили окремі кімнати для денного сну. Працівник втомився, пішов поспав 30 хв у капсулі і продовжив роботу", – розповідає біологиня.

Головне, щоб сон був дійсно потрібний і не перевищував 1,5 год. Денний сон протягом 3-5 год зіб’є циркадні ритми. 

"Якщо людина о 15:00 заснула, а о 20:00 прокинулась, то її мозок не розуміє, що робити. Запускати процеси для пробудження чи сну? Відбувається нейроендокринний колапс. Людина не розуміє, що відбувається. Вона прокидається, а в неї відчуття: де я, хто я і як мене звати?", – пояснює Ольга.

Наслідок – відсутність сну та напівдрімотний стан. Наступного дня тіло знову попросить довгий денний сон. Коло замкнеться. Так триватиме щодня, що шкідливо для організму.

11

Здорові циркадні ритми – поради

Щоб сон був якісним, організм здоровим, а робота продуктивною, дотримуйтесь порад від Ольги Маслової:

  1. Дотримуйтесь закономірності світла. Це головний інструмент управління циркадними ритмами і синхронізації внутрішніх ритмів із зовнішніми. Проблеми зі здоров'я з'являються через явища десинхронозу. Коли внутрішній і зовнішній (соціальний) годинники не збігаються. 

  2. Визначте свій хронотип. Це допоможе побудувати умовно ідеальний графік сну та бадьорості. Навіть певні відмінності під час відпустки чи довгих вихідних не нашкодять.

  3. Дотримуйтесь річних циркануальних ритмів. Взимку хочеться більше спати, ніж влітку. Не ігноруйте це бажання організму.

Альона Низовець
Альона Низовець
журналістка LIGA.Life