Що я роблю не так. П'ять розповсюджених помилок під час виконання планки

Планка – це одна з основних фізичних вправ на все тіло. Вона зміцнює м'язи пресу, спини, сприяє гнучкості та балансу. Проте лише у тому випадку, якщо людина виконує її правильно.

Існує п'ять типових помилок, які тільки шкодять вашому тілу та м'язам.

1. Вигинання спини

Однією з найпоширеніших помилок під час виконання планки є вигин попереку. Коли корпус починає втомлюватися, ваш поперек прогинається вниз, внаслідок чого спина втрачає своє правильне положення.

Хоча ця помилка не завжди спричиняє травмування, проте вона дає додаткове навантаження на поперек, що з часом призводить до болю або чутливості у цій зоні.

Як правильно
Поставте таз таким чином, щоб спина була прямою. Не прогинайтесь у попереку. 

2. Погляд вгору

Ключ до правильного виконання планки – утримання всього тіла на одній прямій лінії від голови до п’ят.

Погляд на годинник або дзеркало на стіні виведе ваше тіло з ладу. Ба більше, повторення цієї помилки під час кожного виконання планки може призвести до болю у шиї та стиснення м'язів верхньої частини спини. 

Як правильно
Тримайте шию прямо, а погляд направляйте на руки або перед собою (якщо ви виконуєте планку на прямих руках).

3. Провисання або підйом стегон

Приблизно через 45 секунд у положенні планки, у вас може виникнути спокуса підняти стегна вгору або опустити їх до землі, щоб дати відпочити животу. Можливо, ви навіть робите це, не усвідомлюючи цього!

Проте підйом стегон зніме навантаження з корпусу, але перенесе його на плечі. 

Як правильно
Планка – це вправа для всього тіла. Щоб уберегти стегна від підйому та опускання, стискайте квадрицепси та сідниці. Це допоможе вирівняти стегна і залучити корпус.

4. Прогинання плечей

Коли ви стоїте в планці, ваше тіло може почати тремтіти. Ви також можете помітити, що ваше дихання стає нерівномірним. Це ідеальний час для перевірки, чи ви не прогнулись в плечах.

Якщо так, то це чергова помилка. Прогинання плечей може змусити м’язи верхньої частини спини та шиї напружитись. Окрім того, зібрані вгору плечі ускладнюють підтримку рівномірного дихання, необхідного для будь-яких вправ.

Як правильно
Тримайте плечі дещо вниз і назад, поки ви стоїте в планці. Коли ваше дихання стає важчим, зробіть швидке "сканування тіла", перевіряючи чи плечі знаходяться в потрібному місці.

5. Тривале виконання

Тримання планки протягом декількох хвилин неминуче призводить до втоми і обов’язково спричиняє погіршення форми.

А виконувати будь-які вправи з поганою формою безглуздо. Якщо ви дійсно можете тримати планку кілька хвилин за раз у хорошій формі, вправа, мабуть, занадто проста для вас.

Як правильно
За словами American Council on Exercise (ACE), планка – це чудова вправа, яка допоможе вам розвинути стабільність корпусу на початковому фізичному рівні.

Але планка утримує м’язи в скороченому положенні і насправді у її процесі спалюється менше калорій, ніж під час вправ на основі рухів. Замість того, щоб тримати планку кілька хвилин за один раз, перейдіть до складніших кардіо чи силових вправ.