Яких помилок слід уникати під час виконання вправи "Велосипед зі скручуванням"
Правильне виконання вправи "велосипед зі скручуванням" залучує м'язи пресу. За даними American Council on Exercise ця вправа входить у трійку найкращих для м'язів пресу.
Техніка виконання:
- Ляжте на спину, зігнувши коліна на 90 градусів над стегнами. Руки заведіть за голову.
- На видиху округліть хребет, піднявши голову і плечі з підлоги.
- Виконайте скручування, підтягуючи ліве коліно так, щоб правий лікоть його торкнувся.
- Виконайте скручування в іншу сторону, щоб лівий лікоть стикався з правим коліном.
Відео: Youtube-канал "Well+Good"
Велосипед зі скручуванням вимагає особливої уваги до деталей техніки виконання. Тренер Ентоні Краучеллі в інтерв'ю для видання LIVESTRONG.com розкриває найпоширеніші помилки під час виконання цієї вправи.
1. Тиск на шию
Якщо під час скручувань у вас болить шия, значить ви занадто тиснете на неї. Напруження шиї не тільки викликає дискомфорт, але і змушує м’язи преса працювати менш напружено.
"Замість того, щоб триматися за шию, просто покладіть руки на неї і не тисніть", – радить Краучеллі.
2. Закриті груди
Закриття грудей може призвести до дискомфорту в шиї, а також до викривлення хребта. Окрім цього, так ви обмежуєте діапазон рухів.
"Акуратно переплітайте пальці за головою, направляючи плечі назад та розширюючи груди, щоб досягти їхньої повної активації без будь-якого напруження", – радить Краучеллі.
3. М'які п'яти
Хоча велосипедні скручування націлені на м'язи пресу, це не привід розслабляти м'язи ніг. Тиск через п'яти дозволяє активувати перехресну стабілізацію. Так усі м'язи працюватимуть на повну силу.
Додайте паузи по дві секунди під час стикання ліктя та коліна.
4. Швидкий рух
Якщо ви крутите ногами так, ніби намагаєтесь перемогти у велосипедних перегонах, то це велика помилка.
Коли ви виконуєте вправу на високій швидкості, то покладаєтесь на імпульс, а не на роботу м’язів, і зменшуєте час під напругою. Тобто ви не отримуєте максимальну користь.
Надто швидка рухливість також може призвести до підйому або розгойдування стегон. Але для ефективної роботи м'язів кору стегна мають підтримувати стабільність.
Затримка протягом двох рахунків перед зміною ніг може нагадати вам про уповільнення та активізацію основних м’язів.
5. Вигин нижньої частини спини
Чи підіймається нижня частина спини з килима, коли ви виконуєте велосипедні скручування? Якщо так, то це може спричинити тиск і навантаження на спину і стегна.
Тренер радить тиснути нижньою частиною спини на підлогу, а ноги тримати вище лінії стегон. Якщо ноги будуть занадто низько опущені, спина буде вигинатися.
6. Замах ліктем до коліна
Коли ви розмахуєте ліктем, щоб дістати коліно, ви насправді не залучуєте м'язи пресу. Окрім того, ви також може відчути дискомфорт або напругу в попереку.
Не поспішайте і дотримуйтесь усіх правил техніки виконання вправи.
Читайте також:
- Для міцних кісток і м'язів. Стрибок "Зірка": техніка виконання, переваги, помилки
- Чотири помилки під час тренування, які спричиняють біль у спині. Як їх виправити
- Чому болять коліна під час тренувань. Чотири типових помилки та як їх виправити
Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.
