Чотири помилки під час тренування, які спричиняють біль у спині. Як їх виправити

Біль у сідницях або біцепсі після важкого тренування можуть бути ознаками добре виконаної роботи. Однак біль у спині – ознака помилки, якої ви припустились під час тренування.

Експерти ресурсу LIVESTRONG.com виокремили головні причини болю у спині після занять спортом.

Нахил занадто далеко назад або вперед

Надмірно розгинаючи та згинаючи хребет під час підняття додаткової ваги може спричинити біль у спині або травму.

"Як правило, ми спостерігаємо надмірне заокруглення хребта під час вправ на згинання вперед (наприклад, станової тяги) та надмірне вигинання під час підняття над головою (як жим від плеча), тому під час виконання цих вправ потрібно уважно стежити за технікою", –пояснює фізіотерапевт Сем Бекуртні.

Зосередьтеся на тому, щоб підтягнути таз, і тримати грудну клітину на одній лінії з тілом.

Ви також можете пропрацювати цей механізм рухів на підлозі. Такі вправи, як "мертвий жук" або планка, зміцнять м'язи кору та допоможуть попрацювати над вирівнюванням спини.

Мертвий жук

1. Ляжте рівно на спину, обидві руки підійміть прямо до стелі.
2. Відірвіть ноги від землі, щоб вони були зігнуті під кутом 90 градусів.
3. Опустіть ліву руку назад, а праву ногу вперед, тримаючи їх над підлогою.
4. Опустіть кінцівки якомога далі, тримаючи поперек на землі. Боріться з бажанням вигнути спину, підтягнувши прес, натискаючи пупком вниз, щоб закріпити поперек на підлозі.
5. Видихніть, повертаючи руку і ногу у вихідне положення.
6. Повторіть вправу на іншу сторону.

Відео: Youtube-канал "Children's Hospital Colorado"

Планка

1. Опустіться на коліна і покладіть лікті та передпліччя на килимок для йоги.
2. Витягніть ноги і станьте в планку, створюючи пряму лінію від плечей до щиколоток. Тримайте шию в нейтральному положенні, дивлячись на руки.
3. Затримайтеся в такому положенні, не рухаючись. Тримайте стегна рівно. Не дозволяйте нижній частині спини вигинатися.

Відео: Youtube-канал "Physique 57"

Використання імпульсу для підйому

Виконання вправ із занадто важкою вагою може змусити вас покладатися на імпульс, що робить ваші вправи неефективними та потенційно болючими для спини.

Це досить часто трапляється під час виконання згинання рук на біцепс. Якщо ви берете занадто важку вагу, зазвичай ви махом підіймаєте гантелі вгору, оскільки біцепс сам по собі недостатньо сильний. Цей рух може спричинити напругу в попереку та біль.

Бекортні радить вибирати вагу, якою ви зможете комфортно керувати, не використовуючи імпульс. Спостерігайте за собою в дзеркалі, щоб переконатися, що не компенсуєте велику вагу, розмахуючи, вигинаючи або надмірно розгинаючи поперек.

Якщо вам важко, то краще зменште вагу гантелі чи гирі, але технічно виконайте вправу правильно. 

Пропуск розминки

Добре продумана розминка є важливою частиною силових та кардіотренувань. Це допоможе вам підвищити температуру та гнучкість м’язів, запобігаючи травмам під час тренування.

"Режим розминки повинен включати певний елемент рухливості, зосереджений на розкритті стегон, верхньої частини спини і плечей. Відразу після цього виконайте вправи на стабілізацію, зокрема зосередьтесь на активації сідничних м’язів, м’язів спини, косих м’язів та плечей як вперед, так і назад", – радить Бекортні.

Задля уникнення травм спини розпочинайте кожне тренування щонайменше з 3-5-хвилинної розминки. Зосередьтеся на вправах динамічної рухливості ("розкладачка" або "черв'ячок"), а потім виконайте вправи на стабільність ("мертвий жук" або "собака-птаха").

Розкладачка

1. Ляжте на лівий бік, ноги зігніть у колінах під кутом 90 градусів.
2. Скоротіть сідничні м’язи і підійміть праве коліно на кілька сантиметрів.
3. Затримайтесь у такому положенні протягом декількох секунд.
4. Опустіть ногу.

Відео: Youtube-канал "Children's Hospital Colorado"

Черв'ячок

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Злегка зігніть коліна.
3. Покладіть руки на підлогу перед собою, а потім пройдіться ними вперед, поки не опинитесь у планці.
4. Виконайте віджимання, опустивши груди на підлогу.
5. Відсуньтесь назад, підведіть руки до ніг і встаньте.

Відео: Youtube-канал "Howcast"

Собака-птах

1. Станьте на коліна.
2. Підійміть ліву руку прямо перед собою.
3. Одночасно підійміть праву ногу назад за собою.
4. Затримайтеся на секунду, а потім поверніться у початкове положення.
5. Виконайте всі повторення на один бік, перш ніж перейти на іншу руку і ногу.

Відео: Youtube-канал "Howcast"

Нехтування односторонніми вправами

Односторонні силові рухи (станова тяга на одну ногу або жим лежачи на одну руку) є складними, але важливими, якщо ви хочете зберегти м’язи врівноваженими та позбавленими травм.

Вправи на одну ногу або руку допомагають однаково тренувати обидві сторони тіла. Окрім цього, односторонні рухи допомагають усунути м’язовий дисбаланс, що може бути потенційною причиною болю в спині під час тренування.

Спробуйте включити 1-2 односторонні вправи до кожного силового тренування. Наприклад, замініть стандартну тягу стегна на варіацію на одну ногу. 

Читайте також:

• 10-секундний тест на силовий дисбаланс сідничих м’язів та три вправи для його усунення
• Чому болять коліна під час тренувань. Чотири типових помилки та як їх виправити
• Положення ніг має значення. Правильна постановка стоп під час виконання базових вправ

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.