Маленькими кроками до здорової ваги. Як мінус 100-200 калорій допоможуть втримати вагу

На другий-третій тиждень після Нового року стає все важче дотримуватися новорічних обіцянок. Особливо якщо вони стосуються змін способу життя: харчування, фізактивності та контролю ваги.

Однак Генрієтта Грем, докторка наук та наукова співробітниця відділу спорту, фізактивності та здоров’я Loughborough University (Велика Британія), запевняє, що "підхід невеликих змін" допоможе принаймні контролювати вагу.

Про це вона пише у статті для The Conversation. 

Підхід базується на розумінні: для досягнення цілей в довгостроковій перспективі краще робити незначні зміни.

Почніть з маленьких змін

Більшість людей, які стежать за своєю вагою, зазвичай починають зі значних змін у раціоні чи графіку фізактивності.

Однак великі зміни, ймовірно, важко підтримувати з часом. Оскільки вони вимагають високого рівня мотивації. У такому разі підхід невеликих змін може стати у пригоді.

У чому його суть?

Люди, які бажають контролювати вагу, мають зменшити спожиті калорії та/або збільшити їхнє спалення лише на 100-200 калорій щодня. Тобто скоротіть свій раціон на 1-2 солодощі або гуляйте додаткові 20-30 хв щодня. Цей підхід доволі гнучкий, тож ви самостійно можете обирати шляхи спалення та зменшення споживання калорій.

Дослідження доводять, що у контексті підтримки здоров’я невеликі зміни у звичках можуть бути ефективнішими за кардинальні. За таких умов люди мають менше шансів зазнати невдач, що у перспективі може спонукати їх впроваджувати більше змін.

Команда Генрієтти також провела дослідження. Вони об’єднали результати 21 випробування з використанням підходу невеликих змін для контролю ваги. Результати показали, що дорослі, які дотримувалися цього принципу, набирали приблизно на 1 кг менше за 14 місяців, ніж люди, які дослухалися до загальних порад контролю ваги.

Тож дослідники припускають, що цей підхід можна застосовувати для запобігання щорічному збільшенню ваги на 0,5-1 кг у дорослого населення. Інакше такий поступовий набір кілограмів сприятиме розвитку надмірної ваги та ожиріння.

Однак потрібні подальші дослідження, щоб зрозуміти ефективність підходу в довгостроковій перспективі профілактики збільшення або навіть втрати ваги.

Підхід невеликих змін на практиці

Хочете спробувати цей підхід – спершу поставте собі два запитання:

• Які зміни можу внести, щоб зменшити спожиті калорії та/або збільшити їхнє спалювання лише на 100-200 ккал щодня?
• Чи зможу досягти цих змін, навіть якщо моя мотивація низька?

Невеликі зміни з більшою ймовірністю впишуться у ваше повсякденне життя. Але якщо вам важко вигадати власні, ось кілька прикладів:

• Ходіть під час розмов. Спробуйте рухатися під час телефонної розмови з колегами або друзями. Можливо, це саме ті 20-30 додаткових хвилин ходіння на день, які допоможуть спалити до 100 калорій.
• Зробіть перерву. Кожні 30-60 хв робіть невеличкі рухливі паузи на приблизно 2-3 хв. Можете зробити скручування, випади, нахили чи присідання. Так за весь робочий день є вірогідність спалити додаткові 100 калорій.
• Уникайте доповнень до страв. Порція сиру, масла, майонезу чи іншого соусу принесе вам більше калорій, ніж думаєте. Наприклад, лише 30 г сиру містять 100 калорій, а 30 г майонезу (приблизно 2 ложки) – близько 200 калорій. Обмеження порцій або повне їх виключення може мати велике значення в довгостроковій перспективі.
• Обирайте чорну каву. Лате, капучино та гарячий шоколад – не напої, а повноцінна калорійна страва. Тож прибираючи їх з раціону, ви позбавляєтеся 100-200 калорій. Замість цього обирайте чорну каву без молока, вершків, а тим більше сиропів.