Не присіданнями та випадами єдиними. Чому не слід відмовлятися від кардіотренувань

Силові тренування – це добре, проте додавання кардіо вправ до свого спортивного режиму матиме більше позитивних ефектів. 

Проте чи варто виконувати кардіо вправи щодня? Експерти ресурсу LIVESTRONG.com пояснили, чому лише силових вправ недостатньо та навіщо додавати кардіо у свій графік.

Чому силових тренувань недостатньо

Повне уникнення аеробних вправ може негативно вплинути на тіло, незалежно від ваших спортивних цілей.

Наприклад, задачею дослідження 2012 року було перевірити вплив 12-тижневих силових, аеробних тренувань або їх комбінації на людей з зайвою вагою та ожирінням. Вчені хотіли визначити найкорисніший тип вправ для серцево-судинної системи.

Дослідники виявили, що поєднання кардіо і силових тренувань забезпечило найбільшу користь для схуднення та кардіореспіраторної працездатності, у порівнянні з виконанням лише одного виду активності.

Окрім того, зосередження виключно на силових тренуваннях може збільшити ризик травмувань від надмірного навантаження. Особливо якщо ви щодня навантажуєте одну й ту саму групу м'язів та суглобів. Адже коли ви не дозволяєте м’язам належним чином відновитися, ви перешкоджаєте їх росту та зміцненню.

Поєднання силових тренувань з кардіо вправами низької інтенсивності дозволить м'язам відпочити та покращити витривалість серцево-судинної системи. Вона важлива для поліпшення спортивних результатів, чого бракує під час виконання вправ з додатковою вагою.

За словами Майка Нельсона, дослідника у галузі спорту та харчування, якщо бігун хоче покращити свій час подолання дистанції, то збільшення силових тренувань на м'язи ніг не допоможе досягнути мети. Проте поєднання силових та кардіотренувань позитивно вплине на серцево-судинне здоров'я та витривалість.

Експерт пояснює, що якщо ви займатиметесь тільки силовими вправами, то серцю може бути складно перекачувати кров, оскільки це потовщує стінки вашого серця. З іншого боку, виконання лише аеробних вправ може зробити стінки вашого серця занадто тонкими. Так серце не може правильно скорочуватися, щоб перекачувати кров всім тілом.

Тому найкращий спосіб підтримати здоров’я серця – включення як силових тренувань, так і кардіо вправ.

Переваги кардіотренувань

1. Зниження ризику серцевих захворювань

За словами кардіолога та доктора медичних наук Меріє Чукумеріє, регулярні кардіотренування асоціюються зі зменшеним ризиком серцевих захворювань. Адже вони допомагають зменшити рівень "поганого" холестерину та збільшити "хорошого".

За даними Mayo Clinic, "поганий" холестерин (ЛПНЩ) може закупорювати кровоносні судини. Зменшення його рівня призводить до меншого ризику серцево-судинних захворювань.

Систематичний огляд 2017 року показав, що кардіотренування можуть підвищити рівень "хорошого" холестерину (ЛПВЩ) на 11% у дорослих з сидячим способом життя. 

2. Покращення контролю ваги

Аеробні вправи та здорове харчування можуть допомогти створити дефіцит калорій: спалення більшої кількості калорій, ніж людина спожила. Деякі види кардіотренування (наприклад, HIIT) можуть допомогти спалити ще більше калорій після тренування завдяки ефекту EPOC або "доспалювання" калорій.

Окрім цього, кардіотренування є одним зі способів боротьби з ожирінням.

Дослідження 2013 року показало, що аеробні тренування протягом п’яти днів призвели до втрати ваги людей з ожирінням.

Дослідники також виявили, що виконання інтенсивних аеробних вправ ефективне для зменшення загального жиру в організмі жінок у постменопаузі. 

3. Стабілізація рівня цукру в крові

"Аеробні вправи знижують резистентність до інсуліну – фактору розвитку діабету 2 типу", – стверджує Чукумеріє.

За даними American Diabetes Association (ADA), інсулін – це гормон, який розщеплює глюкозу для отримання енергії. Інсулінорезистентність виникає, коли тіло відмовляється від інсуліну. Гормон стає менш ефективним у надходженні глюкози в клітини тіла для отримання енергії.

Проте коли м’язи скорочуються під час тренування, клітини можуть використовувати глюкозу для отримання енергії, незалежно від того, є інсулін чи ні, знижуючи рівень цукру в крові.

Це не означає, що вам потрібно бігати годинами на доріжці.

Згідно з дослідженням 2017 року, лише 30 хвилин кардіо вправ середньої інтенсивності протягом трьох-п’яти днів на тиждень асоціюється з покращенням чутливості до інсуліну та глікемічного контролю.

За даними CDC, важливо підтримувати стабілізацію рівня цукру в крові. Оскільки це зменшує ризик хвороб серця, нирок і втрати зору. За даними Cleveland Clinic, стабільний рівень цукру в крові також дозволяє підтримувати здорову вагу і приборкати тягу до шкідливої їжі.

Який вид кардіо вправ найкращий

Існує багато видів кардіо вправ. Щоб вибрати найкращу, подумайте: яка активність буде вам цікава для регулярної практики.

Чи потрібно робити кардіо кожен день? Не обов’язково, головне, щоб тренування були регулярними. Наприклад, розгляньте наступні варіанти:

• Біг не лише покращує здоров’я серця, але також сприяє втраті ваги і зміцненню здоров’я мозку. Якщо ви новачок, то можете чергувати біг підтюпцем і ходьбу. У міру розвитку своєї витривалості і сили переходьте до бігу на тривалі дистанції і проміжки часу.
• Велоїзда. Так ви підвищите частоту серцевих скорочень, витривалість і зміцните нижню частину тіла.
• Веслування. Це тренування залучує багато груп м’язів, включаючи нижню частину тіла і тулуб. Подумайте про використання тренажера для веслування від 15 до 30 хвилин на день.
• Танці допомагають прискорити пульс, спалити калорії та отримати задоволення від процесу.
• Ходьба може допомогти зменшити стрес і зарядити енергією. Проте старайтесь адаптувати свою прогулянку до рівня фізичної підготовки. Наприклад, ви можете ходити безперервно в одному і тому ж темпі протягом 15-20 хвилин або поєднуйте легку прогулянку зі швидкісною ходьбою та бігом підтюпцем.

Висновок

Важливо включити як кардіотренування, так і силові вправи у ваш графік. 

Якщо вам подобаються більше силові тренування, то спробуйте збільшити кількість повторень та зменшити додаткову вагу. Так ви будете підіймати вантаж у швидшому темпі, змушуючи серце працювати активніше. Якщо вам подобається йога, то робіть активніші переходи з однієї пози в іншу. Також можете додати 5-хвилинне HIIT під кінець силового тренування, щоб ваше серце билося швидше.

Тож чи варто робити кардіо кожен день? Якщо ні, то як часто потрібно їх робити?

Відповідь на ці питання значною мірою залежить від ваших цілей: схуднення, покращення здоров'я або сили.

Для загального здоров’я почніть з поточних рекомендацій щодо фізичної активності для дорослих: принаймні 150 хвилин помірної інтенсивності або 75 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності щотижня.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.