Вчені виявили 4 моделі харчування, які зменшують ризик деяких захворювань. Дослідження

Здоровий раціон може захистити організм від хронічних захворювань. Це доводить нове дослідження Harvard T.H. Chan School of Public Health, опубліковане в JAMA Internal Medicine.

Це одне з небагатьох досліджень, яке доводить зв'язок між дотриманням режиму харчування та ризиком загальної смертності з певних причин.

Вчені використали дані 75 230 жінок та 44 085 чоловіків, зібрані протягом 36 років. На початку дослідження учасники не мали захворювань серця чи раку. Кожен з них заповнював дієтичні анкети щочотири роки.

Учасники, які дотримувалися принаймні однієї з чотирьох моделей здорового харчування, мали меншу ймовірність смерті від хвороб серця, раку чи респіраторних захворювань. 

Моделі харчування, які застосовували у дослідженні:

• індекс здорового харчування 2015;
• альтернативна середземноморська дієта;
• індекс здорової рослинної дієти;
• індекс альтернативного здорового харчування.

Кожна з них передбачає спільні ключові інгредієнти: цільнозернові, фрукти, овочі, горіхи та бобові. Інші компоненти різняться, наприклад, споживання м'яса. 

Що про це кажуть експерти

Дієтологиня та фахівець з харчування у разі онкологічних захворювань Емі Браганьїні використовує усі чотири моделі харчування у своїй практиці. Адже вони побудовані на складових здорового харчування:

• щоденне споживання різноманітних овочів і фруктів;
• споживання цільнозернових замість рафінованих зерен;
• зменшення споживання червоного м'яса;
• збільшення в раціоні нежирних білків рослинного походження на додаток до птиці та риби;
• обмежене споживання підсолоджених напоїв і продуктів з доданим цукром.

Проте якщо обирати одну модель харчування, то дієтологиня віддала б перевагу індексу альтернативного здорового харчування. Тому що він містить багато рекомендацій, які можуть бути оптимальними для загального здоров'я.

Дієтологиня та менеджерка Wellness Nutrition Services в Cleveland Clinic Wellness & Preventive Medicine Крістіна Кіркпатрік додає, що всі дієтичні рекомендації є корисною відправною точкою для покращення здоров'я. Проте вибір моделі для конкретної людини передбачає вищий ступінь персоналізації. 

З усіх чотирьох моделей середземноморська дієта – найпопулярніша.

За словами Кіркпатрік, ця дієта є одним із найкорисніших раціонів, заснованих на надійних даних і довгостроковій стабільності. Її застосування пов'язане з багатьма перевагами для здоров'я, зокрема зниженням ризику хронічних захворювань і передчасної смерті.

Поради експертів щодо здорового харчування

Дотримання здорового та збалансованого раціону може бути складним завданням для багатьох людей. Проте варто починати з маленьких поступових кроків. Браганьїні радить:

• Додавайте у щоденну тарілку фрукти та овочі

"Фрукти та овочі не тільки наповнені антиоксидантами і фітохімічними речовинами, які допомагають боротися з хворобами. Вони також багаті на клітковину, мають відносно низький вміст калорій і можуть допомогти споживачам почуватися ситими та задоволеними без ризику небажаного збільшення ваги", – наголошує дієтологиня.

• Скористайтеся підтримкою

Залучіть свою родину до зміни раціону. Обговорюйте планування їжі на тиждень вперед та спільно складайте список покупок.

Кіркпатрік додає:

• Прагніть їсти 5-7 різноколірних рослинних продуктів щодня. Так збільшите споживання різноманітних поживних речовин.
• Споживайте більше клітковини. Додавайте в раціон некрохмалисті овочі, фрукти з низьким вмістом цукру та нерафіновані цільнозернові.
• Оцініть перешкоди на шляху до успіху. Проаналізуйте режиму сну, управління стресом і соціальну підтримку ваших зусиль щодо зміни харчової поведінки.
• Обмежте час споживання їжі. Щонайменше, припиніть їсти за кілька годин до сну або почніть їсти через 90 хвилин після пробудження.
• Зосередьтеся на кінцевій меті, зважаючи на ризик захворювань (наприклад, сімейна історія, фактори навколишнього середовища). Потім попрацюйте з дієтологом, щоб визначити найкращий режим харчування.