Секрет долгожителей. Что такое "голубые зоны" и возможны ли они в Украине

"Многая літа", поют на украинских свадьбах и днях рождения, желая долгих лет жизни. Но как жить долго да еще иметь силы и здоровье с течением лет?

На этот вопрос пытался ответить журналист и исследователь National Geographic Дэн Бюттнер. Более 20 лет он ищет секрет долгой жизни, исследуя так называемые голубые зоны – регионы, где живет наибольшее количество людей старше 85 лет. Более того, он даже пытался создать собственную "голубую точку" на карте, изменяя образ жизни жителей городка Альберт-Ли, Миннесота, США.

Так как оправдать пожелание "многая літа"?

LIGA.Life не только ознакомилась с выводами Бюттнера, но и расспросила экспертов, действительно ли опыт долгожителей "голубых зон" может сработать в условиях Украины.

Что такое "голубые зоны"

История этого термина начинается в 1996 году, когда исследователь Джанни Пес начал изучать долголетие на родном острове – Сардинии. Уже через три года он впервые сообщил миру об исключительной продолжительности жизни людей, проживающих в горном регионе.

В 2000 году Пес в сотрудничестве с профессором Мишелем Пуленом продолжил изучение долголетия на острове. Сосредотачиваясь на селах с высокой продолжительностью жизни, исследователи рисовали на карте голубые круги.

Тема долголетия заинтересовала журналиста и исследователя National Geographic Дэна Бюттнера. В сотрудничестве с Пуленом и Песом исследовали и открывали миру другие "голубые зоны". На момент написания статьи существует 5 регионов с высокой концентрацией долгожителей:

1) Барбаджа, остров Сардиния, Италия;
2) остров Окинава, Япония;
3) остров Икария, Греция;
4) город Лома-Линда, Калифорния, США;
5) полуостров Никоя, Коста-Рика.

Знания, полученные во время экспедиций, Бюттнер описал в своих книгах: The Blue Zones, The Blue Zones Solution, The Blue Zones Challenge и т.д., а также в мини-сериале "Жизнь до 100 лет: Тайны голубых зон" (Netflix).

В настоящее время команда ООО Blue Zone работает над развитием здоровых сообществ в США. Основой стали 9 привычек долгожителей "голубых зон":

1. Бытовая подвижность: ходьба, садоводство, уборка, работа руками и т.д.
2. Жизненное предназначение или цель – то, ради чего долгожители просыпаются утром. По результатам исследования, осознание своей цели прибавляет до 7 лет жизни.
3. Замедление – ритуалы, которые помогают отдохнуть и снизить влияние хронического стресса.
4. 80% сытости. Население Окинавы не наполняют желудок на 100% во время приема пищи. Они оставляют разрыв в 20% между голодом и сытостью, что позволяет им не переедать.
5. Фокус на растительной пище. Жители этих регионов фокусируются на цельнозерновых, бобовых и овощах. Мясо есть в рационе, но в среднем пять раз в месяц.
6. Натуральное вино. Почти во всех "голубых зонах" (кроме Лома-Линды) натуральное качественное вино – часть рациона. Но его потребляют в умеренных количествах – 1-2 бокала в день в кругу друзей или во время еды.
7. Принадлежность. Почти все опрошенные долгожители принадлежат к определенному религиозному сообществу. Результаты исследования свидетельствуют, что посещение религиозных служб 4 раза в месяц увеличит продолжительность жизни на 4-14 лет.
8. Любовь на первом месте. Для долгожителей "голубых зон" семья – превыше всего. Пожилые родственники всегда остаются дома, рядом с родными. Кроме того, большую ценность представляет наличие партнера. По наблюдениям команды Бюттнера это может увеличить ожидаемую продолжительность жизни до 3 лет.
9. Комьюнити. Население "голубых зон" проживает в сообществах, поддерживающих здоровый образ жизни.

Если подытожить, то "секрет долгожителей" стоит на трех базовых кирпичиках – физактивности, питании и поддержке ментального здоровья. Рассмотрим их поподробнее.

Растительный рацион, вино и суперфуды

Приблизительно на 95% рацион долгожителей растительный. Например, на Окинаве потребление мяса, яиц и молочных продуктов составляет менее 1% от общего рациона. Большую часть занимают овощи (6%), рис (12%) и фиолетовый ямс (67%).

В Лома-Линде 35% населения – веганы или вегетарианцы. Но рацион тех, кто ест мясо, все равно на 60% состоит из фруктов и овощей и только на 5% из птицы, красного мяса и рыбы. Также они едят немало орехов, бобовых и цельнозерновых.

"Здоровый рацион на ⅔ состоит из растительной пищи и на ⅓ – из животной. У жителей "голубых зон" доля растительной пищи даже превышает ⅔. Однако из-за того, что их рацион разнообразен, а источники животных белков (рыба, мясо, яйца) не исключаются, они получают все незаменимые аминокислоты, необходимые организму", – объясняет диетолог Евгения Розум.

Евгения Розум

Еще одно полезное правило долгожителей из Окинавы – "прекрати есть, когда твой желудок будет полным на 80%". Дело в том, что ощущение сытости не приходит сразу, а только через 20-30 мин после еды, отмечает диетолог. Поэтому вставать из-за стола до полного насыщения – путь во избежание переедания, а также перегрузки печени, поджелудочной, желудка и кишечника.

Кроме того, исследователи определили "локальные суперфуды" "голубых зон" – неотделимую часть рациона долгожителей. Например, на Икарии это – натуральный мед и травяные чаи, на Окинаве – фиолетовый ямс, в Никои – кукуруза, бобовые и тыква. Но действительно ли они влияют на продолжительность жизни?

"Сами по себе суперфуды не продлевают жизнь. Это лишь часть большого пазла. Окинавцы живут дольше не потому, что едят фиолетовый ямс, а из-за сбалансированного рациона, регулярной подвижности, отсутствия переработок и жизни без хронического стресса", – объясняет Евгения и добавляет:

Потребление вина в топ-9 полезных привычках жителей "голубых зон" может показаться вам абсурдным. Ведь и ВОЗ, и CDC постоянно говорят об отсутствии безопасной дозы алкоголя! Однако есть несколько факторов, ставящих вино на должное место в рационе:

• натуральность. На Икарии и Сардинии вино натуральное, без примесей и химикатов. То есть содержание антиоксиданта ресвератрола, попадающего в напиток из винограда, сохраняется;
• умеренное потребление – 1-2 бокала в день, еще и во время общения с родными или друзьями. Это сочетание, вероятно, нивелирует негативные факторы воздействия спирта на мозг, кишечник или печень;
• сочетание вина и средиземноморского рациона повышает вероятность усвоения полезных соединений из вина.

"Известно: если добавлять яд в организм небольшими дозами, то рано или поздно он привыкнет и будет использовать его себе на пользу. Что-то подобное происходит с вином: организм адаптируется к регулярному умеренному количеству этанола (спирта). Поэтому в совокупности с другими факторами тело получает максимум удовольствие от напитка и минимум вреда", – добавляет эксперт.

Однако в мини-сериале "Жизнь до 100 лет" Дэн Бюттнер предполагает, что с течением времени Никоя потеряет статус "голубой зоны", в частности, из-за увеличения доступа к ультраобработанным продуктам (фастфуду, колбасам, сосискам, снекам, сладостям).

"Цельные продукты (овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и т.п.) содержат большое количество клетчатки, фитонутриентов и калорий, которые питают не только нас, но и микрофлору в кишечнике. Переработанные продукты содержат много соли, сахара, ароматизаторов, консервантов, а также пустые калории. То есть не насыщают организм полезными питательными веществами. Все это влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и артериальное давление, работу мозга и развитие серьезных болезней, и, следовательно, продолжительность жизни", – рассказывает Евгения.

К тому же к колбасам, сладкому, снекам и фастфуду легко привыкнуть. Они перебивают вкусовые ощущения от потребления цельной пищи и вызывают желание есть еще и еще. Когда такая пища попадает в маленькие комьюнити, то ее распространение – вопрос времени.

Спортивные сообщества, "нет" авто и садоводство

Рельеф горных сел Сардинии довольно крут. Поэтому местные привыкли постоянно идти под гору, тратя еще больше энергии, чем во время обычной ходьбы. На Окинаве жители тратят 1-2 часа в день, работая на приусадебном участке. К тому же, они привыкли сидеть не на диване, а на полу. Все это улучшает их равновесие и укрепляет мышцы нижней части тела. А в Никое много работают руками: рубят дрова, убирают, косят траву с помощью мачете, а также мелют кукурузу собственноручно.

"Такой бытовой активности вполне достаточно для поддержания здоровья. Например, во время ходьбы задействовано примерно 200 мышц, но больше всего – ягодичные, квадрицепсы, аддукторы бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Чем быстрее движение, тем лучше работают эти мышцы", – объясняет спортивный врач Елена Дружинина.

Кроме того, ходьба – профилактика сахарного диабета. Ведь в процессе снижается уровень сахара в крови и профилактируется дисбаланс холестерина. В то же время сидячий образ жизни (непрерывное сидение не менее 2 ч подряд) увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней, ожирения, диабета 2 типа, метаболического синдрома, болей в спине и шее, мышечной и костной слабости, даже преждевременной смерти.

"Дефицит физактивности также приводит к ухудшению сна, увеличению тревоги, стресса, перееданию, ухудшению концентрации и внимания. Это как снежный ком: все накапливается и наваливается лавиной последствий на вас", – добавляет Елена.

Более того, жители "голубых зон" почти не пользуются машинами, что влечет определенную выгоду:

• увеличение потребности в ходьбе или езде на велосипеде;
• улучшение качества воздуха, что уменьшает риск заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

"По статистике, ежегодно каждый пользователь авто сжигает примерно 2 т топлива, около 30 т воздуха и до 5 т кислорода. Это в 50 раз больше, чем сжигает человек. К тому же за год машины выделяют примерно 700 кг угарного газа. А теперь представьте, как всем этим дышат жители мегаполисов!", – делится данными Елена.

• уменьшение вибрационных нарушений. Мы не замечаем, но шум автомобилей может ухудшать слух, провоцировать головную боль и повышать стресс.

Елена отмечает: стоять в согнутом положении на огороде или таскать тяжелые мешки в саду – повлияет на здоровье колен и спины. Кроме того, длительное пребывание на солнце может ускорить не только фотостарение кожи, но и привести к раку кожи. Зато не более 1-2 часов работы на земле будет польза для мышц, моторики и ментального здоровья.

Правда, привыкнуть к повседневной активности может оказаться непростой задачей. Но жители "голубых зон" здесь делятся лайфхаком. Например, жители Лома-Линды выстраивают не дисциплину вокруг активности, а комьюнити. То есть тренируются группами.

"Так они не только двигаются, но и социализируются, закрывая базовую потребность в общении. В процессе происходит обмен информацией, выделение "гормонов счастья", ободрение друг друга и подпитка мотивации. Так сложнее забросить тренировку, потому что за ней стоит нечто гораздо большее, чем просто набор упражнений", – объясняет спортивный врач.

А на Икарии люди устраивают вечеринки, где собираются разные поколения, общаются и танцуют всю ночь. Бюттнер отмечает: час танцев сжигает примерно столько калорий, как и час бега. То есть икарийцы доказывают: физактивность может быть в удовольствие.

"Исследования подтверждают: удовольствие и внутренняя мотивация способствуют лучшему формированию привычек и делают тренировочный процесс более успешным и стабильным. То есть важно выбирать активность, которая будет вам нравиться. Это необязательно должна быть тренировка в спортзале, а прогулки, игра с детьми, бег, танцы и т.д. "Тогда подвижность прочно закрепится в вашем графике. Этакая мышечная радость", – заключает Елена.

Талант замедления и цель жизни

У жителей "голубых зон" есть ритуалы, которые помогают замедлиться и уменьшить стресс. К тому же они выделяют время для отдыха, досуга с семьей и друзьями.

"Все так, но есть определенная погрешность. В современном мире существует большое влияние социальной тревоги, которая возникает во время взаимодействия с другими. На Окинаве этого стресса меньше, чем в Нью-Йорке или Киеве. Ведь на острове люди социализируются с плюс-минус знакомыми людьми, когда в мегаполисах ежедневно через тебя проходит куча новых", – отмечает медицинский психолог и травматерапевт Оксана Степанюк.

Кроме того, жителям крупных городов было бы полезно перенять у долгожителей феномен построения сообщества. Например, на Окинаве есть "моаи" – комьюнити пожилых людей, которые общаются, встречаются, поддерживают друг друга финансово и т.д. А в Лома-Линде обитатели объединены общей физактивностью. Так человек удовлетворяет потребность в принадлежности и не чувствует одиночество.

Кроме того, команда Бюттнера заметила, что долгожители "голубых зон" тесно общаются со своей семьей. А в пожилом возрасте остаются дома, а не в гериатрических центрах.

"Для пожилых людей очень важно оставаться включенным в социум и чувствовать свою потребность семье. Но это будет работать только при отсутствии ощущения "я – бремя для семьи", – объясняет Оксана. – Для некоторых взрослых детей также психологически трудно воспринимать старение родителей, а тем более ухаживать за ними: мыть, кормить, одевать. В Украине, к сожалению, большинство гериатрических центров в ужасном состоянии. За рубежом есть практика социального жилья для пожилых, где они сплачиваются в комьюнити и имеют надлежащий уход. Такой формат был бы компромиссным и для детей, и для родителей".

Наблюдая за жизнью в "голубых зонах", можно заметить высокий уровень социального принятия и низкий – конкуренции и "достигательства", как это часто бывает в больших городах. Это также уменьшает стресс, шанс переработки или социального давления.

Например, на Окинаве этот феномен называется "икигай", а в Никое – plan de vida. Это может быть искусство, ремесло, кулинария или любое другое дело, дающее работу мозгу и телу.

"Существует кризис смертности и осознание собственной смертности. Рано или поздно его проходит каждый из нас. Известный психотерапевт Ирвин Ялом говорил, что разрешение этого кризиса часто проходит через осознание, что в жизни нет смысла, кроме того, что ты создал себе сам, – объясняет психолог. – Именно поэтому очень важно иметь этот смысл, миссию, предназначение".

С другой стороны, Лома-Линда демонстрирует, как объединить ощущение вовлечённости, профилактику одиночества и поиск миссии. Ведь его жители практикуют волонтерство. Во-первых, помощь другим – это о необходимости. Во-вторых, это о взаимодействии и единении с людьми, имеющими схожие ценности и мировоззрение. В-третьих, это об активности, стабильности и предсказуемости. Человек просыпается и уже знает, что у него есть задача, которую следует сегодня выполнить.

Среди других важных принципов мировоззрения жителей "голубых зон":

• умение отдыхать. Частично это продиктовано климатом этих регионов, ведь они ближе к экватору. Следовательно, привыкли работать утром, чтобы в разгар жары отдыхать;
• вера. В "голубых зонах" отчетливо выражен аспект веры: на Окинаве – в предков, на Сардинии исповедуют католицизм, а жители Лома-Линды – адвентисты седьмого дня. По словам Оксаны, верить во что-то – тоже базовая потребность человека, который поддерживает ее на протяжении жизни. Ведь она объединяет с людьми подобных ценностей и дает возможность самоидентифицироваться;
• юмор и смех. Во время съемок сериала на Икарии Бюттнер отметил, что местные часто смеются. Он также добавил, что это полезно для артерий и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако психолог добавляет, что это тоже очень развитый механизм психологической защиты.

"Смех снимает эмоциональное напряжение и придает ощущение легкости в кризисной ситуации. Классический психоанализ выделяет: если какой-то объект имеет сильную власть над вами, его следует обесценить. Лучший способ это сделать – посмеяться над ним. Также не следует забывать, что юмор способен объединять вокруг понятной шутки", – заключает эксперт.

Возможна ли "голубая зона" в Украине

По данным Пенсионного фонда Украины, на 1 марта 2024 года на учете в органах состоит 111,6 тыс. человек в возрасте 90+ лет. Из них – львиная доля – женщины (90,5 тыс.), а мужчин – всего 21,2 тыс.

"Преимущественная численность указанных лиц проживает во Львовской (9 203 человека), Днепропетровской (8 573 человека), Харьковской (6 809 человек) областях и городе Киеве (6 776 человек)", – говорится в ответе на запрос LIGA.Life.

Однако статистика средней ожидаемой продолжительности жизни (СОПЖ) не так радужна. По данным Государственной службы статистики, с 2018 по 2021 год СОПЖ уменьшилась у мужчин с 66,69 (2018) до 65,16 (2021), а у женщин – с 76,01 (2018) до 74,43 (2021). На показатель 2021 года повлияло увеличение смертности населения из-за пандемии COVID-19.

"К сожалению, после начала агрессии РФ против Украины осуществить оценку этого показателя невозможно из-за отсутствия статистической информации. Есть лишь оценка, которую проводит Институт демографии и проблем качества жизни НАН Украины. Согласно ей, ВТО в 2022 году для мужчин – 57,29, а для женщин – 70,86 года. Такое существенное снижение обусловлено чрезмерной смертностью населения, особенно мужчин, из-за войны. Эта оценка – неофициальное предположение. Ее дальнейшие изменения будут зависеть от ситуации в стране", – объясняет Дмитрий Шушпанов, доктор экономических наук, профессор Института демографии и проблемы качества жизни НАН Украины.

Интересно, что между СОПЖ мужчин и женщин немалая разница. По словам Дмитрия, ее причины связаны не только с генетическими факторами, заложенными с рождения (женщины в большинстве стран живут дольше мужчин), но и с образом жизни, самосберегающим поведением, условиями труда и т.д.

Например, мужчины в Украине чаще женщин имеют вредные привычки и реже обращаются за медицинской помощью. Из-за войны смертность среди мужчин существенно возросла. При этом в Швеции, Норвегии и ряде других стран половая разница СОПЖ минимальная (3-4 года).

В целом на СОПЖ влияют многие факторы, среди которых: образ жизни, доступ к медицине, инициативы в сфере общественного здоровья и т.д. Улучшение этих составляющих снижает уровень смертности и увеличивает показатель выживания в разных возрастных группах, что подтверждает опыт "голубых зон". LIGA.Life спросила у экспертов, возможно ли внедрить 9 привычек долгожителей "голубых зон" в Украине.

По словам диетолога Евгении Розум, это вполне реально. Украинцы могут научиться балансировать труд и отдых, добавлять тренировки или бытовую активность в свою рутину. К тому же, у нас развита ценность семьи, что является важным аспектом жизни долгожителей "голубых зон".

"Но нам надо поработать над питанием. Потому что культурально украинская пища слишком тяжелая и с большим количеством мясных продуктов, особенно переработанных. Поэтому на будущее следует стремиться к растительной базе тарелки, обогащенной локальными сезонными суперфудами, например, разными ягодами, овощами и зеленью, – объясняет эксперт. – Но сейчас имеем существенный фактор стресса. На него как раз трудно повлиять, в отличие от подвижности или питания. Когда в Украине будет мирная жизнь, тогда будет перспектива для долгой здоровой жизни".

Спортивный врач Елена Дружинина добавляет: "Не следует забывать, что есть и генетическая склонность к длительной жизни. Например, если бабушка прожила 85+ лет, то, вероятно, и сын, и внук проживут долго".

Однако генетика – лишь часть общего пазла, добавляет спортивный врач. Поддержка здоровья на протяжении жизни тоже важна. К примеру, развитие превентивной медицины в стране может значительно повлиять на продолжительность жизни. К этому Украина сейчас и стремится.

"До войны у нас были все шансы на здоровую продолжительную жизнь. Сейчас ситуация несколько изменилась. Хронический стресс ухудшает здоровье и, соответственно, продолжительность жизни. Например, с 24 февраля 2022 года большой проблемой является ментальное здоровье детей. Большое количество несовершеннолетних принимает седативные препараты! Такого никогда не было, – объясняет травматерапевт Оксана Степанюк. – Будущее поколение уже искалечено. К тому же на фронте умирают молодые люди 20-30 лет, которые имели все шансы строить здоровую и долгую жизнь".

По словам Оксаны, здоровье украинцев фактически "откатилось" назад, что не позволяет говорить об Украине как вероятной "голубой зоне". Ведь 5-10 лет после войны общество будет только восстанавливаться.

"К сожалению, такова наша реальность. Но осознание проблемы – уже половина ее решения. Поэтому советую поправить оптику реальности. Если вам не нравится этот прогноз, внедряйте полезные изменения и заботу о себе и своем здоровье на уровне себя или семьи. Работайте над питанием. Это точно пойдет на пользу вам, а, возможно, и продолжительности жизни", – заключает Оксана.