Секрет довгожителів. Що таке "блакитні зони" і чи можливі вони в Україні

"Многая літа", співають на українських весіллях та днях народження, бажаючи довгих років життя. Але як жити довго та ще й мати сили та здоровʼя зі зміною літ?

На це запитання намагався відповісти журналіст та дослідник National Geographic Ден Бюттнер. Понад 20 років він шукає секрет довгого життя, досліджуючи так звані блакитні зони – регіони, де живе найбільша кількість людей віком понад 85 років. Ба більше, він навіть намагався створити власну "блакитну точку" на карті, змінюючи спосіб життя жителів містечка Альберт-Лі, Міннесота, США.

Тож як справдити побажання "многая літа"?

LIGA.Life не тільки ознайомилась з висновками Бюттнера, але й розпитала експертів, чи дійсно досвід довгожителів "блакитних зон" може спрацювати в умовах України. 

Що таке "блакитні зони"

Історія цього терміна починається у 1996 році, коли дослідник Джанні Пес почав вивчати довголіття на рідному острові – Сардинії. Вже через три роки він вперше повідомив світу про виняткову тривалість життя людей, які мешкають в гірському регіоні. 

У 2000 році Пес у співпраці з професором Мішелем Пуленом продовжив вивчення довголіття на острові. Зосереджуючись на селах з найвищою тривалістю життя, дослідники малювали на карті блакитні кола.

Тема довголіття зацікавила журналіста та дослідника National Geographic Дена Бюттнера. У співпраці з Пуленом та Песом досліджували та відкривали світу інші "блакитні зони". На момент написання статті існує 5 регіонів з найвищою концентрацією довгожителів: 

1) Барбаджа, острів Сардинія, Італія;
2) острів Окінава, Японія;
3) острів Ікарія, Греція;
4) місто Лома-Лінда, Каліфорнія, США;
5) півострів Нікоя, Коста-Рика.

Знання, отримані впродовж експедицій, Бюттнер описав у своїх книгах: The Blue Zones, The Blue Zones Solution, The Blue Zones Challenge тощо, а також у мінісеріалі "Життя до 100 років: Таємниці блакитних зон" (Netflix). 

Нині команда ТОВ Blue Zone працює над розбудовою здорових спільнот у США. Основою стали 9 звичок, які мають довгожителі "блакитних зон":

1. Побутова рухливість: ходьба, садівництво, прибирання, робота руками тощо.
2. Життєве призначення або мета – те, заради чого довгожителі прокидаються зранку. За результатами дослідження, усвідомлення своєї мети додає до 7 років життя.
3. Стишення – ритуали, які допомагають відпочити та знизити вплив хронічного стресу.
4. 80% ситості. Населення Окінави не заповнюють шлунок на всі 100% під час вживання їжі. Вони залишають розрив у 20% між голодом та ситістю, що дозволяє їм не переїдати.
5. Фокус на рослинній їжі. Жителі згаданих регіонів фокусуються на цільнозернових, бобових та овочах. Мʼясо є в раціоні, але в середньому пʼять разів на місяць.
6. Натуральне вино. Майже в усіх "блакитних зонах" (окрім Лома-Лінди) натуральне якісне вино – частина раціону. Але його споживають в помірних кількостях – 1-2 бокали на день в колі друзів чи під час їжі.
7. Приналежність. Майже всі опитані довгожителі мають приналежність до певної релігійної спільноти. Результати дослідження свідчать, що відвідування релігійних служб 4 рази на місяць збільшить тривалість життя на 4-14 років.
8. Любов на першому місці. Для довгожителів "блакитних зон" сімʼя – понад усе. Літні родичі завжди залишаються вдома, поруч з рідними. Окрім того, велику цінність становить наявність партнера. За спостереженнями команди Бюттнера, це може збільшити очікувану тривалість життя до 3 років.
9. Комʼюніті. Населення "блакитних зон" проживає в спільнотах, які підтримують здоровий спосіб життя. 

Якщо підсумувати, то "секрет довгожителів" стоїть на трьох базових цеглинках – фізактивності, харчуванні та підтримці ментального здоровʼя. Розгляньмо їх детальніше.

Рослинний раціон, вино та суперфуди

Приблизно на 95% раціон довгожителів – рослинний. Наприклад, на Окінаві споживання мʼяса, яєць та молочних продуктів становить менше ніж 1% від загального раціону. Більшу частку займають овочі (6%), рис (12%) та фіолетовий ямс (67%). 

У Лома-Лінді 35% населення – вегани або вегетаріанці. Але раціон тих, хто їсть мʼясо, все одно на 60% складається з фруктів та овочів і лише на 5% з птиці, червоного мʼяса та риби. Також вони їдять чимало горіхів, бобових і цільнозернових.

"Здоровий раціон на ⅔ складається з рослинної їжі і на ⅓ – з тваринної. У жителів "блакитних зон" частка рослинної їжі навіть перевищує ⅔. Однак через те, що їхній раціон різноманітний, а джерела тваринних білків (риба, мʼясо, яйця) не виключаються, вони отримують усі незамінні амінокислоти, необхідні організму", – пояснює дієтологиня Євгенія Розум.

Євгенія Розум

Ще одне корисне правило довгожителів з Окінави – "припини їсти, коли твій шлунок буде повним на 80%". Річ у тім, що відчуття ситості не приходить одразу, а лише через 20-30 хв після вживання їжі, зауважує дієтологиня. Тож вставати з-за столу до повного насичення – шлях до уникнення переїдання, а також перевантаження печінки, підшлункової, шлунку та кишківника.

Окрім того, дослідники визначили "локальні суперфуди" "блакитних зон" – невіддільну частину раціону довгожителів. Наприклад, на Ікарії це – натуральний мед та травʼяні чаї, на Окінаві – фіолетовий ямс, у Нікої – кукурудза, бобові та гарбуз тощо. Але чи дійсно вони здатні впливати на тривалість життя?

"Самі собою суперфуди не подовжують життя. Це лише частина великого пазла. Окінавці живуть довше не тому, що їдять фіолетовий ямс, а через збалансований раціон, регулярну рухливість, відсутність перепрацювань та життя без хронічного стресу", – пояснює Євгенія та додає:

Споживання вина у серед дев'яти корисних звичок жителів "блакитних зон" може здатися вам абсурдним. Адже і ВООЗ, і CDC постійно говорять про відсутність безпечної дози алкоголю! Однак є декілька факторів, які ставлять вино на належне місце в раціоні:

• натуральність. На Ікарії та Сардинії вино натуральне, без домішок та хімікатів. Тобто вміст антиоксиданту ресвератролу, який потрапляє у напій з винограду, зберігається;
• помірне споживання – 1-2 келихи на день, ще й під час спілкування з рідними або друзями. Це поєднання, ймовірно, нівелює негативні фактори впливу спирту на мозок, кишківник чи печінку;
• поєднання вина та середземноморського раціону підвищує ймовірність засвоєння корисних сполук з вина.

"Відомо: якщо додавати отруту в організм невеликими дозами, то рано чи пізно він звикне та використовуватиме її собі на користь. Щось подібне відбувається з вином: організм адаптується до регулярної помірної кількості етанолу (спирту). Тому в сукупності з іншими факторами тіло отримує максимум задоволення від напою і мінімум шкоди", – додає експертка.

Однак у мінісеріалі "Життя до 100 років" Ден Бюттнер припускає, що з плином часу Нікоя втратить статус "блакитної зони", зокрема через збільшення доступу до ультраоброблених продуктів (фастфуду, ковбас, сосисок, снеків, солодощів). 

"Цільні продукти (овочі, фрукти, цільнозернові, бобові, горіхи тощо) містять велику кількість клітковини, фітонутрієнтів та калорій, які харчують не тільки нас, але й мікрофлору в кишківнику. Натомість перероблені продукти містять багато солі, цукру, ароматизаторів, консервантів, а також пусті калорії. Тобто не насичують організм корисними поживними речовинами. Усе це впливає не тільки на шлунково-кишковий тракт, але й артеріальний тиск, роботу мозку та розвиток серйозних хвороб, відтак й тривалість життя", – розповідає Євгенія.

До того ж до ковбас, солодкого, снеків та фастфуду легко звикнути. Вони перебивають смакові відчуття від споживання цільної їжі і викликають бажання їсти ще й ще. Коли така їжа потрапляє у маленьке комʼюніті, то її поширення – питання часу. 

Спортивні спільноти, "ні" авто та садівництво

Рельєф гірських сіл Сардинії доволі крутий. Тож місцеві призвичаїлись постійно йти під гору, витрачаючи ще більше енергії, ніж під час звичайної ходьби. На Окінаві мешканці витрачають 1-2 год на день, працюючи на присадибній ділянці. До того ж вони звикли сидіти не на дивані, а на підлозі. Все це покращує їхню рівновагу та зміцнює мʼязи нижньої частини тіла. А в Нікої багато працюють руками: рубають дрова, прибирають, косять траву за допомогою мачете, а також мелють кукурудзу власноруч.

"Такої побутової активності цілком достатньо для підтримки здоровʼя. Наприклад, під час ходьби залучається приблизно 200 мʼязів, але найбільше – сідничні, квадріцепси, аддуктори стегна, підколінні сухожилля та литкові мʼязи. Що швидший рух, то краще працюють ці мʼязи", – пояснює спортивна лікарка Олена Дружиніна.

Олена Дружиніна

Окрім того, ходьба – профілактика цукрового діабету. Адже в процесі знижується рівень цукру в крові та профілактується дисбаланс холестерину. Натомість сидячий спосіб життя (безперервне сидіння щонайменше 2 год поспіль) збільшує ризик серцево-судинних хвороб, ожиріння, діабету 2 типу, метаболічного синдрому, болів у спині та шиї, мʼязової та кісткової слабкості, ба навіть передчасної смерті. 

"Дефіцит фізактивності також призводить до погіршення сну, збільшення тривоги, стресу, переїдання, погіршення концентрації та уваги. Це як сніговий ком: все накопичується і валиться лавиною наслідків на вас", – додає Олена.

Ба більше, жителі "блакитних зон" майже не користуються машинами, що тягне за собою певну вигоду:

• збільшення потреби в ходьбі або їзди на велосипеді;
• покращення якості повітря, що зменшує ризик хвороб серцево-судинної та дихальної системи. 

"За статистикою, щороку кожен користувач авто спалює приблизно 2 т палива, близько 30 т повітря та до 5 т кисню. Це в 50 разів більше, ніж спалює людина. До того ж за рік машини виділяють приблизно 700 кг чадного газу. А тепер уявіть, як усім цим дихають жителі мегаполісів!", – ділиться даними Олена.

• зменшення вібраційних порушень. Ми не помічаємо, але шум автомобілів може погіршувати слух, провокувати головний біль та підвищувати стрес. 

Олена наголошує: стояти в зігнутому положенні на городі чи тягати тяжкі мішки в саду – вплине на здоровʼя колін та спини. Окрім того, тривале перебування на сонці може пришвидшити не тільки фотостаріння шкіри, але й призвести до раку шкіри. Натомість не більше ніж 1-2 год роботи на землі матиме користь для мʼязів, моторики та ментального здоровʼя.

Щоправда, звикнути до повсякденної активність може бути непростим завданням. Та жителі "блакитних зон" й тут діляться лайфхаком. Наприклад, жителі Лома-Лінди вибудовують не дисципліну навколо активності, а комʼюніті. Тобто тренуються групами.

"Так вони не тільки рухаються, але й соціалізуються, закриваючи базову потребу у спілкуванні. В процесі відбувається обмін інформацією, виділення "гормонів щастя", підбадьорення одне одного та підживлення мотивації. Так вже складніше закинути тренування, бо за ним стоїть щось значно більше, ніж просто набір вправ", – пояснює спортивна лікарка.

А на Ікарії люди влаштовують вечірки, де збираються різні покоління, спілкуються та танцюють всю ніч. Бюттнер наголошує: година танців спалює приблизно стільки калорій, як і година бігу. Тобто ікарійці доводять: фізактивність може бути в задоволення.

"Дослідження підтверджують: задоволення та внутрішня мотивація сприяють кращому формуванню звичок і роблять тренувальний процес успішнішим та стабільнішим. Тобто важливо обирати активність, яка буде вам подобатись. Це необовʼязково має бути тренування у спортзалі, а прогулянки, гра з дітьми, біг, танці абощо. Тоді рухливість міцно закріпиться у вашому графіку. Така собі мʼязова радість", – підсумовує Олена.

Талант стишення та мета життя

У жителів "блакитних зон" є ритуали, які допомагають стишитись та зменшити стрес. До того ж вони виділяють час для відпочинку, дозвілля з родиною та друзями. 

"Все так, але є певна похибка. У сучасно світі існує великий вплив соціальної тривоги, яка виникає під час взаємодії з іншими. На Окінаві цього стресу менше, ніж в Нью-Йорку чи Києві. Адже на острові люди соціалізуються з плюс-мінус знайомими людьми, коли в мегаполісах щодня через тебе проходить купа нових", – зауважує медична психологиня та травмотерапевтка Оксана Степанюк.

Оксана Степанюк

З іншого боку, жителям великих міст було б корисно перейняти у довгожителів феномен розбудови спільноти. Наприклад, на Окінаві є "моаї" – комʼюніті літніх людей, які спілкуються, збираються разом, підтримують одне одного фінансово тощо. А у Лома-Лінді жителі обʼєднані спільною фізактивністю. Так людина задовольняє потребу в приналежності та не відчуває самотності.

Окрім того, команда Бюттнера помітила, що довгожителі "блакитних зон" тісно спілкуються зі своєю родиною. А в літньому віці залишаються вдома, а не в геріатричних центрах.

"Для літніх людей дуже важливо залишатися включеним в соціум та відчувати свою потрібність родині. Але це буде працювати лише за умови відсутності відчуття "я – тягар для сімʼї, – пояснює Оксана. – Для деяких дорослих дітей також психологічно важко сприймати старіння батьків, а тим паче доглядати за ними: мити, годувати, одягати. В Україні, на жаль, більшість геріатричних центрів у жахливому стані. Натомість за кордоном є практика соціального житла для старших, де вони гуртуються у комʼюніті і мають належний догляд. Такий формат був би компромісним і для дітей, і для батьків".

Спостерігаючи за життям в "блакитних зонах", можна помітити високий рівень соціального прийняття і низький – конкуренції та "досягатерства", як це часто буває у великих містах. Це також зменшує стрес, шанс перепрацювання чи соціального тиску. 

Наприклад, на Окінаві цей феномен називається "ікіґай", а в Нікої – plan de vida. Це може бути мистецтво, ремесло, кулінарія або будь-яка інша справа, яка дає роботу мозку та тілу. 

"Існує криза смертності та усвідомлення власної смертності. Рано чи пізно її проходить кожен з нас. Відомий психотерапевт Ірвін Ялом казав, що вирішення цієї кризи часто проходить через усвідомлення, що життя немає сенсу, окрім того, що ти створив собі сам, – пояснює психологиня . – Саме тому дуже важливо мати цей сенс, місію, призначення".

З іншого боку, Лома-Лінда демонструє, як поєднати відчуття залученості, профілактику самотності та пошук місії. Адже його жителі практикують волонтерство. По-перше, допомога іншим – це про потрібність. По-друге, це про взаємодію та єдність з людьми, які мають схожі цінності та світогляд. По-третє, це про активність, стабільність та передбачуваність. Людина прокидається і вже знає, що має завдання, яке слід сьогодні виконати. 

Серед інших важливих засад світогляду мешканців "блакитних зон":

• вміння відпочивати. Частково це продиктовано кліматом цих регіонів, адже вони ближче до екватора. Відтак звикли працювати зранку, щоб в розпал спеки відпочивати;
• віра. У "блакитних зонах" чітко виражений аспект віри: на Окінаві – в пращурів, на Сардинії сповідують католицизм, а жителі Лома-Лінди – адвентисти сьомого дня. За словами Оксани, вірити в щось – також базова потреба людини, яка підтримує її протягом життя. Адже вона єднає з людьми подібних цінностей та дає можливість самоідентифікуватися;
• гумор та сміх. Під час зйомок серіалу на Ікарії, Бюттнер зауважив, що місцеві часто сміються. Він також додав, що це корисно для артерій та профілактики серцево-судинних хвороб. Однак психологиня додає, що це також є дуже розвиненим механізмом психологічного захисту. 

"Сміх знімає емоційне напруження та додає відчуття легкості в кризовій ситуації. Класичний психоаналіз виділяє: якщо якийсь обʼєкт має сильну владу над вами, його слід знецінити. Найкращий спосіб це зробити – посміятися над ним. Також не слід забувати, що гумор здатний обʼєднувати навколо зрозумілого жарту", – підсумовує експертка.

Чи можлива "блакитна зона" в Україні

За даними Пенсійного фонду України, на 1 березня 2024 року на обліку в органах перебуває 111,6 тис. людей віком 90+ років. З них – левова частка – жінки (90,5 тис.), а чоловіків – лише 21,2 тис.

"Переважна чисельність зазначених осіб проживає у Львівській (9 203 особи), Дніпропетровській (8 573 особи), Харківській (6 809 осіб) областях та місті Києві (6 776 осіб)", – йдеться у відповіді на запит LIGA.Life. 

Однак статистика середньої очікуваної тривалості життя (СОТЖ) не така райдужна. За даними Державної служби статистики, з 2018 року до 2021-го СОТЖ зменшилась у чоловіків з 66,69 (2018) до 65,16 (2021), а у жінок – з 76,01 (2018) до 74,43 (2021). На показник 2021 року вплинуло збільшення смертності населення через пандемію COVID-19.

"На жаль, після початку агресії РФ проти України здійснити оцінку цього показника неможливо через брак статистичної інформації. Є лише оцінка, яку проводить Інститут демографії та проблем якості життя НАН України. За нею, СОТЖ у 2022 році для чоловіків – 57,29, а для жінок – 70,86 року. Таке суттєве зниження обумовлено надмірною смертністю населення через війну, особливо чоловіків. Ця оцінка – неофіційне припущення. Її подальші зміни залежатимуть від ситуації в країні", – пояснює Дмитро Шушпанов, доктор економічних наук, професор Інституту демографії та проблем якості життя НАН України.

Дмитро Шушпанов

Цікаво, що між СОТЖ чоловіків та жінок чимала різниця. За словами Дмитра, її причини пов'язані не стільки з генетичними факторами, закладеними від народження (жінки у більшості країн живуть довше за чоловіків), але й зі способом життя, самозбережувальною поведінкою, умовами праці тощо. 

Наприклад, чоловіки в Україні частіше за жінок мають шкідливі звички та рідше звертаються по медичну допомогу. Через війну смертність серед чоловіків суттєво зросла. Водночас у Швеції, Норвегії та низки інших країн статева різниця СОТЖ – мінімальна (3-4 роки).

Загалом на СОТЖ впливає багато факторів, серед яких: спосіб життя, доступ до медицини, ініціативи у сфері громадського здоровʼя тощо. Покращення цих складових знижує рівень смертності та збільшує показник виживання у різних вікових групах, що підтверджує досвід "блакитних зон". Тож LIGA.Life запитала в експертів, чи можливо впровадити 9 звичок довгожителів "блакитних" зон в Україні.

За словами дієтологині Євгенії Розум, це цілком реально. Українці можуть навчитися балансувати працю та відпочинок, додавати тренування або побутову активність у свою рутину. До того ж в нас розвинена цінність сімʼї, що є важливим аспектом життя довгожителів "блакитних зон". 

"Але нам треба попрацювати над харчуванням. Бо культурально українська їжа занадто важка та з великою кількістю мʼясних продуктів, особливо перероблених. Тож на майбутнє слід прагнути до рослинної бази тарілки, збагаченої локальними сезонними суперфудами, наприклад, різними ягодами, овочами та зеленню, – пояснює експертка. – Але нині маємо суттєвий фактор стресу. На нього якраз важко вплинути, на відміну від рухливості чи харчування. Коли в Україні буде мирне життя, тоді буде перспектива для довгого здорового життя".

Спортивна лікарка Олена Дружиніна додає: "Не слід забувати, що є й генетична схильність до тривалого життя. Наприклад, якщо бабуся прожила 85+ років, то, ймовірно, і син, і онук проживуть довго".

Однак генетика – лише частина загального пазла, додає спортивна лікарка. Підтримка здоровʼя протягом життя також важлива. Наприклад, розвиток превентивної медицини в країні може значно вплинути на тривалість життя. До цього Україна нині й прагне.

"До війни в нас були всі шанси на здорове тривале життя. Нині ситуація дещо змінилась. Хронічний стрес погіршує здоровʼя, відтак – тривалість життя. Наприклад, з 24 лютого 2022 року великою проблемою є ментальне здоровʼя дітей. Велика кількість неповнолітніх приймає седативні препарати! Такого ніколи не було, – пояснює травматерапевтка Оксана Степанюк. – Майбутнє покоління вже скалічене. До того ж на фронті помирають молоді люди 20-30 років, які мали всі шанси будувати здорове і довготривале життя".

За словами Оксани, здоровʼя українців фактично "відкотилося" назад, що не дозволяє говорити про Україну як ймовірну "блакитну зону". Адже 5-10 років після закінчення війни суспільство буде лише відновлюватись. 

"На жаль, така наша реальність. Але усвідомлення проблеми – вже половина її розвʼязання. Тож раджу поправити оптику реальності. Якщо вам не подобається цей прогноз, впроваджуйте корисні зміни та піклування про себе і своє здоровʼя на рівні себе або сімʼї. Працюйте над харчуванням, фізактивністю, ментальним здоровʼям. Це точно піде на користь вам, а, можливо, й тривалості життя", – підсумовує Оксана.