Ученые назвали два упражнения, которые лучше всего снижают артериальное давление

Новое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что лучшими для снижения артериального давления являются статические упражнения — "планка" и приседания у стены, пишет Science Alert.

Этот вид "изометрического" упражнения предполагает сокращение определенной мышцы или группы мышц и удержание их таким образом, чтобы длина мышцы не изменялась в течение упражнения.

По словам соавтора исследования Джейми О'Дрисколл из Кентерберийского университета Крайст-Черч в Англии, изометрические упражнения являются самым эффективным методом снижения систолического и диастолического АД.

Ученые изучили результаты 270 клинических исследований, в которых приняло участие 15 827 участников.

Имеющиеся рекомендации по снижению артериального давления опираются только на аэробные и кардиоупражнения. Это охватывает бег, езду на велосипеде. Однако они не включали протоколы упражнений типа высокоинтенсивных интервальных или изометрических тренировок.

Поэтому исследователи хотели пересмотреть устаревшие методы. Для этого рассмотрели рандомизированные контролируемые исследования, которые измеряли влияние физических нагрузок в течение двух и более недель на систолическое (верхнее) и диастолическое (нижнее) давление.

Первое показывает максимальное давление в артериях при сокращении и расслаблении сердца, в то время как второе указывает на артериальное давление, когда сердце отдыхает между ударами.

Ученые обнаружили, что артериальное давление в состоянии покоя снижается на:

• 4,49/2,53 мм рт.ст. после аэробных тренировок (бег или велосипедная езда);
• 4,55/3,04 мм рт. ст. после динамических тренировок или силовых упражнений;
• 6,04/2,54 мм рт. ст. после комбинированных тренировок (аэробных и с отягощением);
• 4,08/2,50 мм рт. ст. после высокоинтенсивных интервальных тренировок (короткие серии интенсивных упражнений с периодами отдыха между ними);
• 8,24/4 мм рт. ст. после тренировок с изометрическими упражнениями (планки и приседания у стены).

По словам доктора О'Дрисколла, хотя эти цифры и небольшие, они могут снизить риск инсульта.

Исследователи установили, что лучший способ снизить артериальное давление — выполнять в среднем три изометрических занятия в неделю.

Каждое занятие должно состоять из четырех двухминутных подходов изометрических упражнений с отдыхом от одной до четырех минут между ними. По словам авторов, от этих упражнений АД снижается в такой же степени, как от таблеток для давления.

Исследовательская группа Джейми также показала, что изометрические упражнения улучшают функцию, структуру и механизмы сердца, здоровье сосудистой системы и работу вегетативной нервной системы. Все эти изменения важны для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения риска заболеваний.

Отмечается, что причина, по которой статические упражнения могут быть столь эффективны для здоровья сердечно-сосудистой системы, заключается в уникальной природе удержания статического мышечного сокращения. Сначала кровеносные сосуды сжимаются, а затем, после расслабления, в ранее сжатых сосудах усиливается кровоток.