Диета долгожителей из голубых зон. Что есть, чтобы быть здоровым и жить долго
Недавно Netflix выпустил документальный сериал "Жизнь до 100 лет: Тайны голубых зон". В центре сюжета – путешествие Дэна Бюттнера (автора книг о голубых зонах) в пять общин, где живут долгожители. Он узнает об их привычках, тренировках, социальной поддержке и питании.
Но действительно ли секрет долголетия кроется в пище? Об этом издание Healthline поговорило с диетологами и врачами. LIGA.Life пересказывает главное.
Что такое голубая зона
Это географические области, где средняя продолжительность жизни значительно выше, чем в окружающих регионах и большей части мира.
Название появилось еще в 2004 году. В издании Experimental Gerontology вышла статья с цветной картой, демонстрировавшая среднюю продолжительность жизни на острове Сардиния. Зона с большей концентрацией долгожителей была голубого цвета.
Однако сейчас "голубая зона" не ограничивается только Сардинией. Обычно в нее также включают:
- полуостров Никоя, Коста-Рика;
- остров Икария, Греция;
- остров Окинава, Япония;
- город Лома-Линда, Калифорния, США.
Почему именно эти регионы – подлинная загадка для исследователей. Между этими голубыми зонами целые континенты, полярность культур, геополитических и социально-экономических норм.
Существует ли особенная диета "голубых зон"
На самом деле, нет. Однако есть несколько важных совпадений в пищевом поведении жителей этих регионов.
По словам диетолога Джордана Хилла, у тамошних жителей нет особой диеты, следовательно, запрещенных продуктов или правил питания. Напротив, большой упор стоит на умеренности и балансе.
Основа – продукты растительного происхождения (фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые), а также полезные жиры (оливковое масло, орехи и семена). Но это не значит, что там не едят продукты животного происхождения. Все же они есть, но гораздо реже и в меньших порциях, чем мы привыкли видеть.
"Контроль порций и внимательное питание – общепринятая практика. Обычно у них общие приемы пищи", – добавляет Хилл.
Бобовые, тофу и орехи – источники белков. Нежирное мясо тоже есть, но в небольшом количестве. Употребление алкоголя у жителей этих регионов умеренное, а главный принцип питания – ешьте, пока не насытитесь на 80%, утверждает Аманда Веласкес, врач и директор отдела медицины ожирения в Cedars-Sinai.
Но гарантирует ли такое питание долгие годы жизни?
Нет, утверждают эксперты. Это не магическое решение для здоровья, ведь организм каждого из нас имеет индивидуальные особенности, добавляет Хилл.
Однако нам есть чему поучиться у жителей "голубых зон". Ведь основа их рациона – средиземноморская диета, польза которой подтверждена исследованиями.
"Она имеет широкий спектр преимуществ для здоровья, включая улучшение работы сердечно-сосудистой системы, уровня кровяного давления, метаболического синдрома и т.д.", – объясняет Веласкес.
Как питаться, чтобы жить здоровее и дольше
Внести коррективы в рацион может быть трудно. Однако эксперты советуют начать с малого и двигаться постепенно, ставя перед собой реалистичные цели.
Несколько базовых советов:
- здоровое питание – это не "все или ничего". Не отказывайте себе в лакомствах или походах в кафе/ресторан. Это часть вашей жизни. Однако в 80% случаях отдавайте предпочтение полезным продуктам;
- Выберите 1 принцип питания жителей голубых зон и старайтесь внедрить его в свой рацион. К примеру, сократите потребление мяса хотя бы до 2 порций в неделю или добавьте овощи к каждому приему пищи;
- не забывайте и о других полезных привычках, которые могут повлиять на здоровье и долголетие: регулярная физактивность, общение с людьми, контроль стресса, отказ от вредных привычек и т.д.
"В конце концов, ваше питание и образ жизни должны улучшать общее удовольствие от жизни и благополучие. Делайте выбор, который будет способствовать физическому и психическому здоровью, одновременно позволяя радость и социальные связи через еду", – заключает Хилл.