Їжа для енергії. Що з'їсти від втоми та виснаження – список продуктів

Втома пробуджує тягу до простих вуглеводів, цукру та кофеїну. Проте усе це дає лише тимчасовий імпульс, за яким слідує повторне зниження енергії.

Отже, що потрібно їсти, щоби підвищити енергію та побороти втому? Про це розповідають експерти ресурсу VeryWellFit.

Поживні речовини для боротьби з втомою

Існує перелік поживних речовин, які тіло використовує для виробництва енергії на клітинному рівні. Це те, що дійсно підживлює, а не штучно прискорює процес в організмі на нетривалий час.

Серед цих поживних речовин виокремлюють:

• вітаміни групи В;
• карнітин;
• CoQ10;
• залізо;
• магній;
• білок;
• калій.

Ще один джерелом енергії є вуглеводи. Прості вуглеводи (білий хліб, цукерки, печиво) дають швидкий приплив енергії, але недовготривалий.

Саме тому краще споживати складні вуглеводи у поєднанні з перерахованими поживними речовинами. Так ви отримаєте швидкий заряд енергії, який триватиме довго. 

Тваринні білки

М’ясо, риба, яйця та молочні продукти є хорошими джерелами білка. Однак ці продукти відрізняються вмістом інших поживних речовин, необхідних для вироблення енергії.

Наприклад, яловичина, свинина та птиця також можуть забезпечити організм коензимом Q10, залізом, карнітином, вітамінами групи В, магнієм та калієм у різних кількостях.

Риба та морепродукти містять магній, калій, коензим Q10, креатин і вітаміни групи В.

Інші джерела тваринного білка, які допомагають побороти втому:

• яйця: CoQ10 та вітаміни групи В;
• молоко та інші молочні продукти: вітаміни групи В, магній.

Рослинні білки

Якщо ваш раціон не містить багато м’яса або інших продуктів тваринного походження, можливо, вам доведеться збільшити споживання рослинних білків, щоб уникнути втоми.

Наприклад, додайте у свій раціон горіхи, насіння та бобові. 

Горіхи та насіння містять інші поживні речовини, які допомагають підтримати заряд енергії:

• мигдаль: залізо, магній, калій;
• кеш'ю: магній, калій;
• насіння чіа: магній, калій;
• арахіс: CoQ10, магній;
• фісташки: CoQ10, залізо, магній, калій;
• насіння гарбуза: магній, калій;
• кунжут: CoQ10, залізо, магній, калій;
• волоські горіхи: залізо, магній, калій.

Окрім вуглеводів та білків, бобові також містять магній, залізо, калій та CoQ10.

Фрукти

Фрукти – чудове джерело вітамінів і мінералів, у тому числі тих, які допомагають організму виробляти енергію.

Споживайте свіжі цільні фрукти, щоби під час приготування чи подрібнення не втрачалися корисні нутрієнти. Наприклад, сухофрукти та соки зазвичай містять набагато більше цукру, ніж свіжі фрукти.

Побороти втому вам допоможуть:

• яблука: CoQ10, магній;
• банани: магній, калій;
• чорниця: магній, калій;
• лимони: магній, калій;
• апельсини: CoQ10, магній, калій;
• полуниця: CoQ10, магній, калій;
• авокадо: калій, магній, білок.

Овочі

Овочі – джерела поживних речовин, клітковини, а деякі з них – невеликої кількості білку. Додайте у свій раціон такі овочі:

• аспарагус: магній, калій, білок;
• броколі: CoQ10, магній, калій, білок;
• морква: магній, калій;
• цвітна капуста: CoQ10, магній, калій;
• шпинат: залізо, магній, калій, білок;
• кабачки: магній, калій, білок;
• батат: магній, калій, білок.

Крупи

Це як джерела вуглеводів для швидкої енергії, так і поживних речовин для її тривалого підтримання. Наприклад:

• коричневий рис: залізо, магній, калій, білок;
• вівсянка: залізо, магній, калій, білок;
• цільна пшениця: залізо, магній, калій, білок;
• білий рис: залізо, магній, калій, білок.

Кофеїн та енергія

Кофеїн дає швидку енергію. Це стимулятор, який прискорює процеси в організмі, але не живить клітини.

Кава та чай мають певну користь для здоров’я. Проте кофеїн може викликати деякі проблеми, серед яких дратівливість та порушення сну. Ризик їхніх проявів збільшується, якщо ви п’єте забагато кофеїновмісних напоїв або споживаєте їх після 15:00.

Ба більше, кофеїн особливо шкідливий для людей з захворюваннями, які характеризуються порушенням вироблення енергії: фіброміалгія та синдром хронічної втоми. 

Якщо у вас є стан, який характеризується низьким рівнем енергії та значною втомою, обов’язково запитайте свого лікаря про можливі негативні наслідки кофеїну та інших стимуляторів.

Висновок

Якщо вам здається, що у вас хронічно низький рівень енергії, обов’язково поговоріть про це зі своїм лікарем. З одного боку, це може бути пов’язано з сильним стресом або нестачею сну, з іншого – потенційним наслідком дефіциту вітамінів чи мінералів або недіагностованої хвороби.

Незалежно від причини, покращення свого раціону – це крок назустріч здоров'ю.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин