"Никакого пищевого садизма". Как подружиться со здоровой едой. Советует Наталья Самойленко

"Еда мощно влияет на наше физическое и психическое здоровье. Поэтому, чтобы научить ребенка питаться полезно и сбалансированно, нужно начать с себя", – утверждает врач-диетолог и эндокринолог Наталья Самойленко. Вместе со своей коллегой – диетологом и эндокринологом Анной Белокоз – собрали для родителей пособие здорового рациона – книгу "Воспитание питания: 10 шагов к здоровью вашего ребенка" (Yakaboo Publishing).

По словам Натальи, на написание книги ее подтолкнул собственный опыт материнства и запросы пациентов. Среди самых популярных:

• Как научить ребенка есть овощи?
• Как отучить их от сахара?
• Как сложить еду для ребенка в школу?

В интервью LIGA.Life Наталья рассказала о самых популярных ошибках родителей в питании детей, как приучить себя и ребенка к здоровому рациону и стоит ли контролировать питание вне дома.

Ошибки, мешающие здоровью ребенка

Воспитание питания детей начинается еще до зачатия. Ведь чтобы приучить их к полезным продуктам, режиму и здоровой совместимости, следует изменить свои отношения с едой. Неосознание этого – одна из ошибок будущих родителей.

"До оплодотворения вы закладываете фундамент. В период беременности мама также должна питаться сбалансированно. Впоследствии малыш будет перенимать пищевые привычки взрослых. Он будет хотеть есть то, что и родители. То есть если мама и папа едят колбасу с майонезом, а ребенку дают брокколи и семена, то прогресса не будет", – объясняет диетолог.

Однако из этого правила есть исключения. К примеру, родители придерживаются вегетарианского рациона. Мясо как источник железа и животного белка должно быть в рационе детей. Это залог правильного роста и развития, а для девочек-подростков – снижение риска дефицита железа из-за менструации.

"Родители должны быть честными с детьми и объяснять, почему взрослые решили отказаться от мяса и почему ребенку важно его потреблять", – добавляет Наталья.

Среди других типичных ошибок родителей в питании ребенка:

• Неограниченное количество сахаров. Взрослые отдают себе отчет, что печенье – это вредно, потому что содержит муку высшего сорта и сахар, не имеет витаминов, минералов и клетчатки. Однако часто не понимают, что фрукты, сухофрукты, сок, пастила, мед – это тоже сахара, но другого происхождения. Они тоже влияют на уровень глюкозы и инсулина, а соответственно – увеличение риска лишнего веса, инсулинорезистентности и других проблем со здоровьем.
• Отсутствие режима питания. Не приучать ребенка питаться по режиму, провоцировать перекусы и постоянное жевание, успокаивать вкусностями – это вредно. Ведь чувство голода не успевает сформироваться, уровень сахара постоянно прыгает, что может привести к лишнему весу и другим сопутствующим заболеваниям (например, диабету).

"Нужно объяснять ребенку, что промежутки между едой должны быть пустыми. Позавтракали, 3-4 ч паузы – обедаем и так далее. Если ребенок жалуется на голод между приемами пищи, вероятно, предыдущий прием был несбалансированным или мал для ребенка", – объясняет врач.

• Игнорирование специй. У взрослых есть заблуждение, что специи, травы или пряности – пища для старших. Однако малышей следует с детства приучать к разнообразным вкусам. Это тренировка рецепторов и мощный толчок к психическому развитию ребенка, говорит Наталья. Это ведь подобный чувственный опыт, как поход в музей или прослушивание музыки.
• Хранение вредных продуктов дома. Соки, газировка (не)сладкая вода – "ядовитые напитки", которые несут за собой лишь пустые калории, сахара и никакой пользы. Чтобы ребенок их не пил, нужно не покупать их домой. Подобное правило работает с конфетами, печеньем и пирожными. Оставьте эту еду на праздники.

"Если ребенок не будет видеть эти продукты дома, то и не будет толчка к их потреблению", – заключает диетолог.

Мой ребенок – подросток. Как изменить его питание

Нет ничего невозможного: в любом возрасте можно изменить свои отношения с едой. Несколько полезных советов для родителей:

• Измените свое отношение к здоровому питанию

Это миф, что сбалансированный рацион – это дорого, долго и сложно. Болеть, как следствие нездорового питания, – вот что действительно сложно – и финансово, и морально. Попробуем сравнить: пачка пельменей стоит 100 грн за 800 г. На эти деньги можно купить 700 г булгура (36 грн), 300 г куриного филе (42 грн) и 100 г брюссельской капусты (16 грн).

"Сбор здоровой тарелки и полезных блюд – гораздо более простой процесс, чем приготовление свиной отбивной или жареной котлеты. Порезали картофель, приправили рыбу, поставили в духовку на несколько минут, порезали овощи – здоровый ужин готов!"

• Начните с себя. Ребенок подражает взрослым.
• Воспринимайте переход на здоровое питание как марафон, а не спринт

Резко изменить предпочтения и режим не получится. Нужен постепенный, но упорный процесс смены привычек. Превратите его в игру. К примеру, сегодня вы с ребенком играете в ресторан. Составляете и рисуете меню. Затем вместе готовите блюда и украшаете стол. Завтра вы договариваетесь об ограничении сладкого до одного печенья/конфеты в день. А на следующей неделе убираете все жареное из рациона или добавляете листья салата к каждому приему пищи.

"Так вы будете постепенно усваивать новые привычки и повторять освоенные раньше. Это несложно, весело и прекрасный пример командной семейной работы, которая объединяет и делает всю семью здоровее", – заключает врач.

• Запаситесь терпением

Ребенка нужно приучать к самостоятельному составлению здоровой тарелки. Но чтобы добиться этой цели, нужно 2-4 недели каждый день делать это вместе. Обычно дети воспринимают этот процесс как игру – конструктор для здоровых продуктов. Со временем она станет ежедневной привычкой, как, например, чистка зубов.

"Нет" запретам и принуждению

Психологически ни взрослые, ни дети не любят запреты. Так что девизом вашего питания должно быть: "Всем все можно". Такого кредо придерживается клиника Натальи Самойленко. Ведь с любой едой можно найти компромисс. Всё зависит от дозы и времени потребления.

Есть базовые пищевые привычки, режим, набор полезных продуктов, а есть время для нарушений. Например, когда вы семьей решили пойти на обед в McDonald's. Если и вы, и ребенок будете знать, что в любой момент вы можете туда сходить, то вам не захочется питаться там каждый день", – рассказывает Наталья.

Правило "никаких запретов" касается и детей с особенностями здоровья. К примеру, дочь/сын имеет ожирение. Вы договариваетесь: "Пять дней ты ходишь в школу и питаешься по рекомендациям врача, а в субботу мы с тобой приготовим торт". По словам Натальи, с таким подходом дети часто приходят к выводу, что то долгожданное лакомство не такое уж вкусное, как им казалось до этого.

Без исключений не обошлось. Есть продукты, которые детям определенного возраста лучше не давать вообще. Например, кофеинсодержащие напитки (кофе, некоторая газировка). В противном случае это может привести к перевозбуждению и ухудшению качества сна. С 12-13 лет не очень крепкий кофе без сливок, сахара и молока можно разрешать, но не для ежедневного употребления.

Из соображений безопасности детям не стоит давать лесные грибы. Ведь детоксикационная система ребенка не столь хорошо работает, как у взрослого. Но диетолог уверяет, что шампиньоны можно постепенно вводить с пяти лет как дополнительный вкус, но не полноценный элемент рациона.

Пищевой садизм только вредит детской психике и нарушает отношения с едой.

"Постоянно предлагайте новые вкусы, но не настаивайте: "Не хочешь – не ешь. Давай попробуем новое блюдо с этим продуктом на следующей неделе". Также важно проговаривать с ребенком новые вкусы. Например, ребенок может отказываться от кисломолочного сыра или молока не из-за прихотливости или нежелания, а генетической непереносимости лактозы. Такое поведение – защитная реакция", – рассказывает врач.

Ваш ребенок не ест бобовые, рыбу или брокколи – попробуйте их вместе приготовить, найти интересные рецепты и необычные сочетания или сходите на совместный продуктовый шопинг. Если ребенок собственноручно приготовил блюдо, то есть больше шансов, что он это попробует.

Чипсы в школе и сладости у бабушки

Родителям следует принять, что они не смогут полностью обезопасить ребенка от нездоровой пищи. Ведь есть дни рождения, школьные буфеты, гости, путешествия, время с бабушкой и дедушкой, когда питание может быть не очень сбалансированным.

"Процесс выстраивания здоровых отношений с едой – это воспитание. То есть задача родителей – научить ребенка в любых условиях делать правильный выбор пищи. Не нужно ругать их за чипсы, конфеты или колу. Научите правилу 80% на 20%: большая часть времени – это правило тарелки, но на праздники/походы в гости/в путешествиях – можно съесть что-то вредное", – советует эксперт.

К тому же нужно иметь в виду, что питание имеет социальные предпосылки. Представим ситуацию: у одноклассника вашего ребенка день рождения. Родители принесли пиццу. Будет очень странно, если ребенок скажет: "Мне нельзя. Я ем только салат и отварную брокколи".

Ребенок со здоровыми отношениями с едой согласится на этот кусочек вкусности без лишних сомнений.

"Дети захотели съесть шоколадку или мороженое – пусть едят. Завтра вы вместе приготовите полезную шарлотку или другой десерт. Однако старайтесь приучить ребенка к мысли, что шоколадка каждый день – это не очень полезно для здоровья", – советует Наталья.

Важную роль в воспитании ребенка часто играют бабушки и дедушки. Их желание накормить ребенка – это своеобразное проявление любви, которое не всегда идет на пользу. Наталья и Анна в своей книге советуют родственникам быть одной командой в вопросах питания ребенка. Однако старшему поколению часто бывает сложно изменить свое мнение.

"Привлекайте своих родителей к воспитанию питания. Готовьте полезные блюда вместе, составляйте сбалансированное меню, совместно покупайте продукты. А главное – озвучивайте собственные ожидания. Например: "Я хочу, чтобы вы были друзьями здоровья внуков". Также можете предложить вместе сходить к диетологу. Врач может объяснить, что происходит со здоровьем внуков и как их кормить, чтобы избежать проблем", – советует Наталья.

Так что воспитание питания детей – это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Не забудьте начать со своих изменений, ведь для детей важен пример.